У меня низкая самооценка как исправить

Сам себе психотерапевт: откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?

С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.

Причины низкой самооценки

У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).

Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.

Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.

---

Когда у человека искажена самооценка, то он находит в событиях еще больше подтверждений тому, что он плох

Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.

Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.

Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей

К чему приводят плохие мысли о себе

Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.

---

Человек с заниженной самооценкой приписывает все неудачи себе, а успех – случайностям

Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?

Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.

У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.

Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать

Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать

Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.

Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».

---

Научитесь выключать режим внутреннего критика и проявлять больше поддержки к себе

Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.

Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.

Научитесь выражать эмоции  – и негативные, и позитивные

Отстаивайте свои границы и права

Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».

---

Часто мы не можем сказать «нет» человеку и в итоге еще больше виним себя за это

Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.

Заботьтесь о своих потребностях

Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.

Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка

Учитесь самоэффективности

Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.

Поддерживайте себя и замечайте свои достижения

Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.

Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями

Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.

Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию. 

Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.

Психотерапия помогла стать успешнее и обрести счастье

Много лет у меня была депрессия, в том числе — из-за низкой самооценки. 

Я обращался за поддержкой в психоневрологический диспансер, попробовал медикаментозную терапию и работу с психотерапевтом. Сейчас я вернул самооценку в норму и избавился от депрессии. Но чтобы этого достичь, мне понадобилось три года.

За это время я узнал, почему возникают проблемы с самооценкой, проанализировал свои детские травмы и научился игнорировать голос внутреннего критика, который говорит, что всего, что ты делаешь, недостаточно. Раньше заниженная самооценка мешала мне… Сегодня я могу…

Почему самооценка бывает низкой

Раньше я не мог смотреть на себя, не мог думать о своих чувствах, желаниях и ощущениях. Написать в сообщении или в сочинении «я» тоже было тяжело. Были попытки исправить себя: вес, одежду, таланты, поведение, финансовое состояние. И вот вроде бы все хорошо, но внутренний критик всегда находит недостатки:

Поднял 100 кг в жиме? Это еще ничего, вон на соревнованиях и 2 выжимают.

Стал зарабатывать 50? Да с такой зарплатой никогда на отпуск не заработаешь.

Получил диплом? Освоить одну профессию — это мелочи, Эйнштейном не стал.

Внутреннее недовольство, травля подкреплялась годами отдельной жизни от родителей, но ведь и у нее есть корни… В какой-то момент внутренний критик стал обыденностью и только сотни часов психотерапии снова позволили мне осознать его, услышать не только критику, но и себя.

… Боясь не понравиться окружающим, люди испытывают постоянный страх, что не только становится причиной постоянного напряжения, неумения расслабиться и восстановиться, но и источником негативных эмоций, отсутствия радости. 

Я дошел до работы с низкой самооценкой, когда все дошло до крайности: депрессия выбила из карьерной гонки, оставив опустошенным. Я обратился в ПНД и там пошли назначили психотерапию и антидепрессанты, а решая последствие, устраняется только симптом. А значит при отмене лечения, состояние вернется. 

Лечение в ПНД напоминало походы в поликлинику: есть врач, который ведет твое заболевание и есть побочные специалисты, которые пытаются помочь. Так психиатр контролировал успешность психотерапии раз в полтора месяца, корректировал лекарства и дозировку. 

2. Антидепрессанты дают эффект, но обычно он наступает через месяц. У меня помимо депрессии, с которой обратился, есть БАР. Я не сильно отличаюсь терпением. Обратившись в плохом состоянии, с помощью препаратов мы добились ухудшения симптомов. Побыв на грани суицида и истощения с неделю, я отказался от приема препаратов. Через месяц психотерапевт предположила, что я больше не пью лекарства. Я подтвердил ее догадку, после чего мне назначили другие препараты. До этого психиатр предлагала только потерпеть.

С учетом титров аллергии, в этот раз мне назначили ноотроп Пантокальцин. Сейчас я его принимаю только периодами, когда у меня повышенная нагрузка и признаки эмоционального переутомления. Помимо антидепрессантов, у меня были встречи с психотерапевтом. Обычно в ПНД они длятся час или полтора, ставят в очередь на месяц вперед. 1 встреча в месяц – все, что может предложить ПНД, но психотерапия бесплатная.

С психотерапевтом мы работали над плохим настроением, старались поднять его снижением градуса негатива, расширением зоны действий. Психотерапевт считала, что раз я работал руководителем отдела продаж, то скорее всего я экстраверт и поэтому важно вернуть контакт с людьми. Для этого она хотела, чтобы я больше общался с новыми людьми, находил друзей, наладил отношения с родственниками и научился принимать от них поддержку. Для этого нужно было собрать достаточно людей из нового круга, кто бы хотел помочь мне выбраться из депрессии и добиться своих целей. Но этот метод не помогал не с проста.

Моя семья не самая благополучная. Абьюз и манипуляции – способы общения матери и сестры. От них я не рассчитывал получить поддержку. Хорошо, если они не добавят комплексов и причин свести счеты с жизнью. Со сводным братом мы практически не общаемся из-за разницы в возрасте. 

Среди друзей и знакомых того времени у меня были похожие люди: неуверенные в себе, тихие экстраверты и средний состав тех, кто старается не выделяться, часть из них смогли вырасти до старших специалистов, другие – оставались в начальной позиции специалиста. Главное, что это были те люди, которые при возможности найдут 1001 причину, чтобы не начать свой бизнес, чтобы не рисковать, чтобы не выделяться. Каждое изменение, если о нем сообщать, встречалось порцией негатива и сопротивления.

Я знал, что рассказать о своей слабости (а депрессию считал такой), мне нельзя ни семье, ни окружению, но психотерапевт настаивала. Нужно было применять упражнения и закреплять на практике. Этот подход замучил меня еще больше и подтвердил опасения: меня высмеяли за слабость, унизили, посмеялись. Я убедился в том, что семье точно не могу доверять. Меня хватило на 6 месяцев подобных практик, а потом ушел. Я предупредил психотерапевта, что эти методы не работают, но других решений не предложили.

Несколько упражнений, которые приходилось отрабатывать.

Просить о помощи

Смысл упражнения в том, что у близкого человека, в данном случае у матери, мне нужно было попросить помощи, но важно было и ее принять. Для этого я должен был пригласить в гости или прийти к ней, завести диалог, поддержать беседу (выслушать, высказать свое мнение, воздержаться от критики, не реагировать на ее критику, прямо попросить ее о помощи, принять помощь). Это упражнение мне пришлось делать несколько раз. У меня не получалось долгое время выражать прямо свою потребность, а косвенная подача запроса на поддержку с моей матерью не работала. Проблема в этом упражнении была и в том, что мать не могла мне помочь при депрессии, а усилие на вопрос, на поддержание диалога, на терпение в отношении критики я прилагал. В конечном итоге чтобы отработать заключительную часть – принять помощь – мне пришлось это упражнение выполнить также с сестрой, братом, поменять запрос до элементарного: принести с кухни сумку.

Оказалось гораздо проще просить о помощи посторонних людей. Например, когда находитесь в ТЦ, спросить где можно посмотреть карту здания или где находится фудкорт/где раздадут интернет.

Управление эмоциями

Ниже я описал подробно эту технику. Коротко: чтобы настроение было лучше, нужно улыбаться почаще, а чтобы чувствовать себя уверенно и не скованно, нужно научить себя правильно улыбаться, выглядеть при других людях. На вопрос не морщиться, а приподнять бровь. Это упражнение также мне нужно было выполнять с друзьями и сестрой.

Доверительный разговор

Психотерапевт считала, что для выздоровления от депрессии нужно говорить по душам с матерью и сестрой. В сути упражнения требовалось общаться на личную тему и просить совет, слушать обратную связь и обмениваться мнением. Этот шаг также скорее дал мне понять, что моя семья не те люди, с кем я буду обсуждать хоть что-то важное, значимое для меня, кроме того, что они просто заметят так или иначе. Неконструктивная критика и разные взгляды на вещи в то время скорее еще больше загнали в депрессию и крайности.

Знакомства с другим поколением

Т.к. прежние упражнения показали неэффективность, психотерапевт решила, что мне нужно больше знакомиться с другими людьми. И для преодоления барьеров, выбрала аудиторию старшего поколения. Для этого я обратился к своему старому хобби: пошел в кружок шахмат. Там получалось завязать короткий разговор о погоде, книгах, тактике. 

Низкая самооценка ведь имеет и плюс, особенно выгодный окружающим. Такой человек скромен, принимает похвалу без шума, а при обиде — самоустраняется. 

Этим часто пользовались в моей семье. Был случай, когда в конкурсе я выиграл часы Apple Watch. Через 2 недели после этого я попал в больницу на месяц со спайками, когда вернулся, их уже продали. Денег конечно же я не увидел. 

Как мы выяснили позже, из-за низкой самооценки я плохо отстаивал личные границы, поэтому метод увеличения контактов и обмена с людьми работал в минус. Когда в качестве терапии мы увеличивали количество касаний с людьми, внутренний ресурс расходовался сильнее. 

Еще хуже было от окружающих, ведь есть и вторая сторона низкой самооценки, когда люди высказываются уничижительно о других, критикуют. В моей семье есть такие примеры. Вот одно из высказываний моей матери: «Да, прическа у тебя так себе, не волосы, а пакля, но у меня такие же. И лицом не вышел, мозгов тоже не хватает». 

В этом случае бесполезно говорить, что слова матери не грубые, не пугающие, не отрицательные. Этим депрессию не уберешь.

«Плати за коммуналку». Как только я начал подрабатывать в 13 лет, мать начала требовать отдавать часть денег за квартиру. Меня поймут наверно только те, кто тоже это слышал. Я уже долгое время живу в другом городе, а мать ещё просит оплатить «за себя» платежи по квартире, потому что владею долей квартиры, где она живёт. Сейчас приятно помогать маме финансово, а в подростковом возрасте вызывало чувство вины, что я трачу не свою воду и должен за неё платить родителям.

Возникали проблемы с домашними обязанностями, мать всё время пыталась чем-то занять: погладить, постирать, вымыть полы. Будто её раздражало, что дела есть только у неё, а я просто учусь. Психолог помог проработать само восприятие этих укоров, но привычка всегда находить себе занятие осталась. Не могу просто сидеть без дела, чаще делаю несколько дел одновременно, из-за чего сильно выматываюсь к концу дня.

У меня с детства слабое здоровье. Поэтому в сезон я мог заболеть 3-4 раза. И в это время меня обзывали “дохляком”, “слабаком” в семье. Эти слова ранили меня, поэтому я рано начал скрывать нездоровье, учился с температурой, переносил болезнь на ногах без выходных. 

Стоило мне родиться с бледной кожей, слышал в свой адрес от матери укор «бледная поганка». Воспринимал, как оценку моей внешности со стороны. Конечно угнетало понимание, что отличаюсь от других не в лучшую сторону, хотя сейчас, если меня так называют в семье, то воспринимаю в шутку. «Поганка и поганка».

Когда прежде звучали унижения, неконструктивная критика, я не всегда это осознавал. Эти слова вызывали боль и чувство несправедливости, но, когда ты ребенок  — ты не можешь диктовать правила родителю. В какой-то момент эти чувства стали фоновой аксиомой и я стал молча принимать слова за действительность. При работе с психологом мне пришлось вернуться к этому шагу, вновь осознать, что долгое время старался задавить в себе и не замечать.

После не слишком эффективной работы с врачами в ПНД, я начал искать других специалистов. Для этого я обратился на форумы, подобные b17. С многими психологами не пошло дальше 2-й встречи, т.к. психолог:

• не слышал проблему с которой я пришел. Т.е. пытался решать то, что умеет.
  Пример: психолог семейной практики, работает с неврозами, ПА, расстройствами пищевого поведения, апатией, выгоранием, депрессией. И конечно, когда я рассказал ему свою проблему, он решил, что у меня проблема с пищевым поведением и мне нужно нормализовать режим питания.

• предлагал не рабочий метод. Тоже самое, что и с психотерапевтом в ПНД, когда стресс депрессии почему-то выбирают стрессом от новых знакомств или негатива от абьюза. 

• неадекват.

• шарлатан. Иногда мне попадались психологи, которые предлагали лечить депрессию с помощью энергии земли и солнца.

Говоря о тех, с кем работал дольше, основными причинами для отказа от слуг были: тупик и случай, когда у психолога недостаточно знаний для решения вопроса. Проблем психологи и психотерапевты находили много: травму отвергнутого замечали чаще всего, в том числе и ПТСР. Мы работали с последствиями травмирующего опыта, учились выражать эмоции. В одном точно сходились все: я пришел к состоянию опустошения от слишком большого количества негативных эмоций и ощущений. Недостаточное количество хороших воспоминаний создало перекос в сторону стойкой депрессии. 

И для решения этой задачи врачи старались убавить действие – и добавить +, но как бы просто это не казалось, на практике все сложнее. Если человек видит все в черно-белом, сложно его убедить, что вокруг много красок. Мы перерабатывали привычки одну за другой, избавлялись от внутренних зажимов и запретов. 

Но пока мы не докопались до того, что в основе лежит низкая самооценка, научиться покупать что-то подороже было неэффективно, позволять себе больше отдыхать и не заставлять питаться пресно тоже, потому что у психики срабатывал срыв. Мы откатывались обратно к суровому режиму 3 работ, жесткой дисциплины.

В процессе работы с несколькими психологами я копнул глубже и осознал, что проблема в другом: в целом комплексе проблем, вызванных низкой самооценкой. Ведь то, что я не мог отстаивать личные границы было следствием низкой самооценки и травмы отвергнутого. Поэтому я старался быть незаметным и не принимал похвалу за правду, поэтому не мог насладиться моментом победы и получить достаточно положительных эмоций. Тратя все силы по 6 месяцев, 9, а иногда и 5 лет, я мог только в 1 день получить успокоение и радость, которые заканчивались за считанные минуты. Логично, в такой ситуации возникал перекос.

Естественно, что живя в обстановке вечных подколов, не понимая черный юмор и сталкиваясь с отсутствием похвал, я приобрел массу комплексов, которые не всегда имели под собой почву дальше чужих слов. Из-за этого мое собственное восприятие себя исказилось, а вместе с ним восприятие мира вокруг и окружающих. Во время долгой депрессии весь мир стал для меня врагом, а значит я разучился воспринимать радости жизни так, как они есть.

С этим клубком я боролся 1,5 года без успеха, временами перерабатывая не конструктивную модель поведения в еще более деструктивную. Так из почти полного отсутствия активности, которое было у меня в начале лечения, я перешел в запойный трудоголизм, когда мог 2 дня не спать, отдохнуть 5 часов и пойти снова работать. При этом смысл работы был уже не тот: не карьерный рост, профессионализм, польза окружающим. Мне нужно было занять себя, чтобы сбежать от депрессии.

И с этой проблемой я оказался на консультации у своего последнего психолога. Почему его помощь решила задачу расскажу позже. 

Низкая самооценка может лишать радости за свершения друзей, близких и коллег, формируя зависть. В моем случае зависть скорее становилась формой самоуничижения. Я находил человека лучше себя по навыкам и, осознавая, что он лучше, старался в сжатые сроки его превзойти. Конечно, такая модель поведения приводила и к переутомлению, болезням, травмам. Я добивался цели, но неадекватной ценой.

Пример из жизни. Когда я купил новую машину, приехал к друзьям на шашлыки. Друг спрашивал, что это за машина, просил показать, но сразу начал высказываться: «А что, уже замки не закрываются? Что, обивка-то синтетика голимая?». В этой ситуации человек просто не может порадоваться обновке, и прицельно ищет недостатки.

Когда вам говорят обидные замечания, стоит задуматься, какая именно критика прилетела в ваш адрес, ведь критика бывает разной: конструктивной и деструктивной. Конструктивная критика — критика вещей, на которые может повлиять человек. Если изменения зависят не от критика, если он не может изменить результат в лучшую сторону — критика деструктивна.

Но здесь стоит сказать, что виноваты не только окружающие люди, но и ваше восприятие их действий. В моем случае нет смысла перевоспитывать родителей. Нужно понимать, что они выражают разрушительные неконструктивные замечания. Это их мнение, не меняющее меня. Нужно выстроить здоровые личные границы и не позволять выплескивать на себя негатив и лишнюю критику. Так общаясь с ними сейчас, я стараюсь сменить тему разговора или объяснить, что человек не прав, когда дело доходит до критики и неприятных мне высказываний.

Почему возникают проблемы с самооценкой

Свое детство я никогда не считал идеальным, ведь рос в многодетной семье матери-одиночки. Внимания на всех не хватало, как и денег. Так что воспитываться на книгах и домашних заботах было нормальным. Когда же пошел в школу, то с меня требовали учиться всегда на 5, независимо от интересов и возможностей. Четверки просто не могло быть во вселенной требований матери.

И конечно такое воспитание дало плоды.

Когда я дошел до хорошего психотерапевта, через Гештальт-терапию мы отправились в путешествие по забытым детским травмам. Так я пришел к пониманию, что депрессия стала результатом отсутствия положительных эмоций, невозможности порадовать себя, бесконечных запретов и жестокого отношения к себе. Все это было результатом низкой самооценки, сформированной в детстве.

С психотерапевтом мне удалось признать, что наши отношения с матерью с детства были ненормальными, что проблема была не во мне. Мы разбирали этапы событий точечно и обсуждали нюансы.

Строгое воспитание в требовательной манере при отсутствии объятий и тактильных контактов с 4-х лет сформировало холодные напряженные отношения с родителем. Требования учиться только на 5, жесткое наказание, унижение при отсутствии «проходного балла«, и впоследствии потребность успевать по всем предметам, невроз быть лучше всегда — все это сформировало нездоровое отношение к себе. А невозможность всегда побеждать подкрепляла низкую самооценку. 

В Гештальт-терапии мы работали с образами взрослого, родителя и ребенка. Ребенок формирует эти модели из собственного прошлого. Так мой родитель был слишком жесток — этот образ сформировался у меня через отношение матери к моему воспитанию. Родитель требовал соответствовать нормам, быть лучшим, работать на 5 работах без отпуска, расти в доходах и т.д. Чтобы поменять модель внутреннего родителя, мы усилили взрослого и восстановили баланс между ребенком и родителем. Попутно использовали техники работы с травмами, эмоциями и восприятием реальности, психологическими масками, о которых поговорим позже. 

Так мне помог инструмент — материализация эмоций. Выражать ощущения на бумаге через слова. Хотя бы раз в неделю я нахожу время, чтобы выписать те слова, что крутятся в голове, пока они не закончатся.

То, как мы реагируем на мир, неприятности и слова окружающих сейчас заложено в нашем детстве. В развитии низкой самооценки ключевую роль влияют воспитание, окружение и прививка нищеты. Люди с прививкой нищеты сложно переживают этот феномен, выбирают должности с низким доходом, не могут поверить, что могут зарабатывать много денег и, в конечном итоге, склонны повторить опыт родителей.

Этот феномен можно узнать по фразам, которые слышали в прошлом:

• мы не можем это себе позволить;

• как ты себе это позволяешь, твоя мама носит кофту 15 лет;

• мы не зарабатываем столько;

• сейчас твои родители думают, как и чем накормить семью завтра.

И по признакам сейчас: 

• когда вы покупаете что-то дорогое, ваше настроение резко портится;

• несмотря на нормальный доход, страшно тратить деньги; 

• если есть товар дешевле, вы купите его;

• фанатичный поиск дефектов товара;

• вам становится страшно, когда вы не можете пополнить «финансовую подушку«;

• наличие дилеммы «купить или не купить”.

Если человек не испытывает радости от того, что смог себе позволить приобретение, отпуск, отдых, если он испытывает только осуждение к себе, зажатые чувства, то это яркий признак низкой самооценки.

Когда я начал работать с психотерпевтом, то осознал, что у меня остро стоит проблема с тратами на себя. Так, мне не сложно купить дорогой подарок супруге. Легко купить дорогие вещи обычного обихода для нее, потратить день на реализацию идеи, но практически невозможно на себя. 

Доходило до того, что вернувшись в работу, я не брал выходного ни разу в месяц, а все свободное время посвящал домашним делам. Мне было жалко тратить время на собственное восстановление. Я запрещал себе отдых, запрещал восстанавливаться, а значит скрыто вредил себе. 

Доходило до абсурда, когда нужно было поменять ветровку, которую носил 10 лет. Мы пошли с супругой в торговый центр выбирать обоим вещи. Ей мы нашли пару кофт, юбок, украшений, а себе я не мог купить новую вещь. Меня накрывала ненависть к себе от потребности потратить на себя деньги.

В процессе работы с психологом мы часто возвращались к этому моменту. Постепенно дошли до борьбы с собой. Тогда попеременно у меня получалось что-то купить себе, но мозг перешел в торги. Стоя на кассе в очереди, я мог сто раз прокрутить вопрос «купить или не купить«, «может купить подешевле?«, «может есть брак?«. И даже спустя три месяца терапии мне могло быть тошно после покупки, смотря на новые кроссовки или футболку. Мне хотелось попросить прощения за то, что я что-то сделал для себя. 

Говоря о воспитании, то низкую самооценку формирует не только материальное состояние семьи, но и поведение родителей в обществе, с близкими, а также их отношение к ребенку.

Так, если родитель требовал быть идеальным, наказывал при четверке в школе, отсутствии первого места на олимпиаде, у ребенка формируется ощущение собственной неправильности, состояния, когда ты недостаточно хорош, недостаточно умен, недостаточно красив. У девочек часто низкую самооценку формируют родители, упрекая в полноте или неправильной форме ног, наличии прыщей. Без проработки, эти комплексы отравляют жизнь и лишают радостей гармоничных отношений с собой, окружающими и миром. Подобные проблемы прорабатываются с психологом и психотерапевтом.

Если вы выросли в семье, где оба родители зарабатывали мало и предпочитали «не выделяться«, есть вероятность скопировать модель поведения и пойти по их стопам. Так вышло и у меня, пока я не поработал над собой: пошел работать в продажи, как все, за счет упорства вырос до руководителя отдела продаж. И только когда начал раскапывать собственные потребности понял, что мне в принципе не нравятся продажи. Проанализировав прежний опыт, попытки делать нечто другое, я понял, что продолжая работать на рядовой позиции и быть «как все«, я не реализацию себя. 

Однако самооценку формируют не только буквальные причины, но и более глубокие, касающиеся базовых и индивидуальных потребностей ребенка. Излишняя холодность матери, отсутствие понимания, пренебрежение, игнорирование чувств ребенка — все это ранит и может стать причиной низкой самооценки.

В моем случае, низкую самооценку сформировал комплекс причин:

• травма отвергнутого;

• жесткие требования;

• абьюз и прививка нищеты в семье матери-одиночки. 

Травма отвергнутого формируется из-за раннего отлучения от матери и холодности в семье. Зигмунд Фрейд называл эту травму нарциссическим шрамом. Принцип: чем сильнее презрение, отвержение и нелюбовь испытал ребенок, тем ниже самооценка человека, больше ненависть к себе и миру.

Человек с травмой отвергнутого чувствует:

• острое недовольство собой;

• отрицает важность своих действий, в принципе своих потребностей и чувств;

• чувствует себя неполноценным, ужасным;

• не понимает, что хочет;

• не умеет отстаивать свое мнение и интересы;

• не умеет защищать личные границы;

• склонен вредить себе открыто или скрыто.

На момент обращения в ПНД по поводу депрессии, я уже многое испытал из этого списка. Еще подростком я пытался покончить жизнь самоубийством, что подтверждает склонность навредить себе. Отсутствие питания во время депрессии, обесценивание любого труда, ведь он не лучше результатов прежнего дня — то, чем я страдал на протяжении 3 лет, из-за чего довел себя до истощения и выгорания. А в этом состоянии было крайне сложно докопаться до понимания, что хочется.

Постепенно мы стали разбираться с неудовлетворенностью и желаниями. Для этого использовали таблички. Я заполнял их в свободное время, а на консультации обсуждали результаты и прорабатывали причины.

Этим вопросом мы занимались три консультации с психотерапевтом. Проблемы низкой самооценки мы расщепляли на аспекты, раз за разом преодолевая внутренние блоки. Так сначала мы устранили ключевые нарушения, вызванные низкой самооценкой:

• невозможность что-то потратить на себя,

• неумение отстаивать свои границы

• неумение воспринимать что хочется

• неумение отдыхать.

Затем начали снижать градус недовольства собой, начали подтверждать уникальность навыков, достижений. Это было особенно тяжело — разобраться с так называемым «комплексом Самозванца». Только выписав с супругой все, что я делал, мы смогли распределить по таблице свершений и поражений. Достижений оказалось гораздо больше, что помогло осознать собственную не бесполезность.

Как инструмент, в дальнейшем я стал вести дневник побед, куда записываю свои достижения. Если самооценка падает, я вновь заглядываю в него и вспоминаю, что могу многое.

На решение проблемы с самооценкой с психотерапевтом у меня ушел год. Но т.к. обратился в ПНД и долго искали источник депрессии, всего на работу над самооценкой потратил 3 года.

Расходы:

• психотерапевт 5 тысяч прием 2 раза в месяц 60 000 руб;

• психологи 3-7 тысяч руб/прием, год занятий в данном режиме 126 000 руб;

• приемы психотерапевта 120 000 руб.

Во взрослом возрасте люди могут непроизвольно занижать самооценку окружающих через слова:

• у тебя не получится;

• да зачем тебе пробовать;

• да все равно не выйдет;

• тебе не подойдет;

• все равно весь рынок поделен.

Эффект демотивации от окружения очень часто подавляет неуверенного в себе человека, оставляя его в привычном русле спокойной жизни, но со временем попытки выбиться накапливают напряжение и создают стойкую низкую самооценку с букетом комплексов, а также синдромом самозванца. 

Еще одна причина низкой самооценки — внутренняя нереализованность. Я ее осознал уже в процессе коррекции, ведь работа в продажах не была моей мечтой, но вместо реализации своих желаний, я отдавал этому направлению 5% своего времени и не рос профессионально. Нереализованность сильнее проявляла себя, когда росли обязанности, затраты моральных и физических сил на выполнение работы. Я уперся в то, что самооценка становилась еще ниже. Росла озлобленность и внутренний самообман. 

Что стоит сделать, чтобы самооценка стала более здоровой

1. Первый шаг: вспомнить детство. Погрузитесь в детство во время медитации. Осознайте, какие события мешают действовать.

1. Проработайте тяжелые воспоминания. Попробуйте исправить. Не удавалось рисовать в детстве? Научитесь рисовать сейчас. Да, этот рисунок не будет похож на профессиональную картину, но он будет лучше, чем был в детстве.

1. Постройте успешное окружение. Посетите кружки предпринимателей, спортсменов. Будьте среди тех, кто уже не боится рисковать и достигает результата.

1. Начните пробовать новое. Сперва с хобби.

1. Ориентируйтесь на собственные достижения, не сравнивая себя с другими. Заведите блокнот, куда будете записывать победы, пусть даже небольшие, вроде новой привычки или нового хобби, повышения, нового навыка.

В психотерапии мы обращались не раз к образу детства, через гештальт практики и маски. Так мы работали с масками отвергнутого и покинутого, т.к. моя мать рано покинула меня в детстве и наказывала за несовершенство отсутствием внимания. В качестве наказания меня могли игнорировать месяцами. 

Часто на этом этапе помогают техники гипноза. Со мной, к сожалению, этот метод не сработал. Мы работали с травмирующими эпизодами прошлого через проживание травмы.

Часть работы над самооценкой через проработку опыта была связана с потребностью выразить подавленные эмоции и отпустить негативный осадок, что забирает ресурс. В дальнейшем в работе с психологом я смог переработать старый травматичный опыт, отпустить стыд за неудачи, осознать, что слабости нормальны, принять свои недостатки. 

Почему психотерапия может зайти в тупик

Если ваша психотерапия не приносит должного результата, то проблема либо в психотерапевте (вы недостаточно доверяете, не настроили контакт), либо в соблюдении рекомендаций, либо в окружении.

1,5 года моей работы над самооценкой прошли не продуктивно, потому что: 

• мне не подошел психотерапевт;

• мой запрос перерос квалификацию психотерапевта;

• я лечил симптомы, а не источник низкой самооценки.

Сначала, когда я обратился за помощью, мне поставили депрессию. Я поработал с психотерапевтом в ПНД, но формат терапии не подошел. Дальнейшее лечение было у частного психолога-психотерапевта, который старался лечить симптомы, а не то, что вызывает проблемы.

Я вел дневник настроений, мы старались нормализовать режим работы и отдыха, мы увеличивали круг знакомых, укрепляли взаимоотношения, исправляли отношение к деньгам, карьере, собственному телу. Спустя 1,5 года терапии я не избавился от депрессии, а временный успех в решении задач с врачом циклически проходил. Позволяя себе больше, через некоторое время все равно я наказывал себя. Возникали переработки, строгие диеты, голодовки, чрезмерные нагрузки в спорте. Доходило до травм и переутомления. Так психика пыталась компенсировать допущение оплошностей, но такое лечение усугубляло проблему. С каждым циклом последствия становились хуже.

Поэтому я решился вновь поискать другого специалиста. Проведя отбор на форумах, платформах, среди знакомых, взял 3 пробных консультации и остановился на услугах одного психотерапевта. С ним мы определились на первой консультации с методами работы. Его способ решить задачу отличался от тех, что мне предлагали раньше. У меня появилось понимание, как и приблизительно в какие сроки получу исцеление.

Важно, что я понимал куда мы движемся на каждой сессии. Не все упражнения объяснялись логически, но все давали слабый или ощутимый результат, приближая к цели. Только найдя своего психолога с достаточным опытом и квалификацией, я наконец получил долгосрочный результат. В итоге, достаточно 1 года работы с психологом, чтобы вылечить запущенный случай низкой самооценки с сопутствующими психотравмами, создающими расстройство.

Так Валерий дал полезную практику переработки восприятия информации. С помощью нее я научился различать мысли и чувства. Когда я работал с ситуацией, тем же разговором с матерью, когда она считала меня недостаточно умным/успешным/красивым, я задавал себе вопрос: когда я думаю об этом, как я себя чувствую, какие чувства у меня возникают? 

Выходило, что когда я об этом думал, испытывал стыд, досаду и подавленность. Эти ощущения мы обсуждали на консультациях — и я учился работать с ними.

Так эффективная практика: – вести дневник чувств и мыслей. Мне удобно вести его в заметках телефона. Ежедневник в сумке теряется, да и его может взять кто-то другой. При работе с дневником чувств возникает неприятный дискомфорт внутри. Это нормально, ведь долго чувства вытеснялись из восприятия. Из-за низкой самооценки чувства подменяются ярлыками. 

Мысли — факты и чувства — не одно и то же. Для работы с ними мы применяли табличку А-В-С. С ее помощью удалось посмотреть наглядно насколько мысли отражают реальность, насколько они соотносятся с фактами. Важно научиться принимать во внимание не только мысли, но и факты. Этот инструмент напоминает мемы ожидание/реальность, чтобы не было, как на приколах, я применял эту практику. 

Как это работает? А — событие В — мысль/ убеждение С — последствия (чувства) С — последствие (поведение). Пример:

• не похвалили за работу;

• наверно, я не качественно ее выполнил;

• тревога. Обиделся на руководство.

Важно помнить, что различные ситуации в нашей жизни мы можем научиться интерпретировать иначе. Как это сделать? Быть может, ты принимаешь во внимание лишь часть фактов? Ты же можешь остальные факты узнать позже, со временем?

Негативная мысль / Возможный позитивный факт «Я всегда буду один.« Я не могу предсказать будущее, это не может сделать никто. У меня есть друзья, знакомые, коллеги и родственники, которым нравятся мои многие качества.

Мысли и факты — не одно и то же. Я могу думать, что я лев, но это меня не сделает львом.

Практика. Для этих целей лист делится на 4 квадрата. В первом квадрате пишутся 5 положительных качеств словом или предложением. В третьем квадрате (под первым) негативные качества. Потом негативные качества нужно переписать в положительные. Результат записывается во второй квадрат. 

Например, вышло, что я «жадный». В положительном свете это означает, что я бережный.

Сейчас у меня осталось еще много триггеров и психологических зажимов, есть вещи, которые я не могу отпустить, но теперь я могу точно сказать в чем хорош и в чем плох, не стыдясь за недостатки. Я принимаю и хорошее и плохое, и нелепости, и достоинства, т.к. они часть меня. Не мучаю себя за баловство или непродуктивность от усталости.

Чужую критику теперь я принимаю, как мнение – каждый человек думает, как хочет. Если действия собеседника нарушают мои личные границы или выходят за рамки приличий, я прямо говорю об этом: что не так и что задевает с моего фокуса. Тогда мы заканчиваем разговор, пока оба не остынем, либо переводим тему. Больше я не задавливаю в себе недовольство, обиду и сожаление.

Как психолог помогает повысить самооценку

Работать с низкой самооценкой лучше с психологом или психотерапевтом, но лучше именно с психологом, ведь проблема с самооценкой не является психическим расстройством, однако может быть частью большого расстройства.

Психолог поможет вернуть самооценку в норму за счет: 

• восстановления внутреннего баланса личностных качеств;

• корректировки ложных убеждений;

• проработки болезненных воспоминаний;

• нейтрализации негативного опыта;

• ведения клиента по прямому пути решения задачи.

Без психолога можно читать десятки психологических книг и посещать тренинги, но даже психологу нужен психолог для нейтрализации тревожного расстройства, так и с низкой самооценкой. Быстрее вы решите вопрос с внутренней отладкой через специалиста своего дела.

Так получится сэкономить нервы и средства, ведь низкая самооценка обходится дорого.

В моем случае работа строилась и через Гештальт терапию, проработку негативного опыта с помощью техник EMDR, копинг. Без психолога, провести 70% этих техник невозможно.

Мои численные результаты тестирования после работы с психологом

Когда вы меняете привычную модель поведения, мозг старается обмануть вас. В этот момент особенно важна помощь психолога. Мне очень помогло, когда начиналось отрицание желаний и успехов, что Валерий настойчиво возвращал меня к конструктивным техникам. Мы садились, прописывали что есть сейчас, что было, куда движемся. Видя наглядно результаты, выражая свои чувства, я мог двигаться дальше. 

Сейчас с оглядкой на прошлое я могу только удивляться насколько сильно может влиять низкая самооценка на жизнь человека. Мне понадобилось 3 года и порядка 306 тысяч рублей, чтобы избавиться от последствий. Не все, что привело меня в глубокую депрессию, исцелилось, но теперь я могу тратить деньги, зарабатывать достойно. 

Меня не грызет совесть за новую технику, одежду, за качественное лечение своего здоровья. Критика окружающих не приводит к чувству безысходности и бесполезности собственного существования. Теперь мне не страшно признавать свои успехи, говорить о цифрах побед, написанных книг или пройденных курсов. Синдром самозванца посещает иногда, но благодаря дневнику свершений я возвращаю веру в себя и продуктивность в работе.

Эпизоды депрессии, к сожалению, не прошли, но теперь протекают, как часть БАР. Ощущение собственной ничтожности во время депрессии я могу снимать, обращаясь к дневнику эмоций и чувств, проверяя на подлинность факт. Благодаря долгой психотерапии я живу более осознанной и гармоничной жизнью. 

Как помочь себе, если есть проблемы с самооценкой

Сначала диагностика. Нужно убедиться, что с самооценкой есть проблемы. Для этих целей рекомендую тест Кеттелла — хороший вариант для самостоятельной диагностики проблем с самооценкой. Реймонд Кеттелл – британский и американский психолог, автор теории личности. Множество значительных трудов в области систематического исследования личности человека созданы Р. Кеттеллом.   

Шестнадцатифакторный личностный опросник американского психолога Кеттелла – психодиагностическая методика,позволяющая определить ключевые качества личности, необходимые для правильной оценки действий индивида, составления прогноза, выбора тактики лечения в психологии. 

Тест создан посредством переработки списка Олпорта-Одберта. Практическим исследованием на контрольной группе, Кеттелл вывел гипотезу словосочетаний и выражений, с помощью которых люди оценивают друг друга в обществе. На сегодня этот метод позволяет получать достоверные результаты. В опроснике MD (самооценка) представляет собой дополнительный фактор. Средние цифры данного фактора будут означать наличие адекватной самооценки, ее определенную зрелость.

Окей, определились с проблемой. Работа при низкой самооценке должна быть комплексной. При самостоятельной помощи человеку нужно взять курс на изучение своих личностных особенностей и создание понимания, как работает его психика и система адаптации. В психике человека должен быть баланс. Любые качества могут быть избыточными и мешать (например, ответственность, когда становится гиперответственностью), также как кажущиеся мешающими качества (например, лень) могут помогать саморегуляции системы человека (лень дает возможность расслабиться, изменить фокус внимания и увидеть новые пути решения).

Люди часто недовольные собой внешне, недовольны и чем-то более глубинным.

Представьте в деталях каким бы человеком вы хотели быть. Опишите качества. Например, умение легко вставать в 7 утра или умение успокоиться при приступе гнева.

Что делать?

Садитесь и представляете те ситуации, которые вам не нравятся, но в исправленном варианте — порепетируйте перед зеркалом правильную реакцию. 

Пример: вас раздражает, как вы морщитесь от неприятного запаха.

Решение: представляете запах тухлой рыбы перед зеркалом. Видите отражение, как вы привыкли морщиться. Теперь представляете, как вам хотелось бы, чтобы ваше лицо отражало данное состояние. Повторяете 10 раз.

За 10 повторов мозг научится правильно реагировать.

Если самооценку высокая самооценка, то человеку нужно развивать чуткость и эмпатию, а именно: 

• научиться слушать собеседника, воспринимать его чувства, эмоции, жизнь. Без критики и перебивания; 

• сдерживать желание рассказать о своих победах. Выпячивание свершений в режиме 24/7 не помогает построить хорошие взаимоотношения;

• научиться заботиться, помогать на равных. 

Как бы ни казалось сперва, высокая самооценка приносит проблемы своему обладателю не хуже, чем низкая, ведь люди с высокой самооценкой: 

• переоценивают свои возможности;

• идут на неоправданный риск;

• берутся за то, что не могут выполнить качественно.

Признаки опасно завышенной самооценки, согласно Трендж:

1. Неоправданно высокое мнение о себе.

2. Высокий уровень нарциссизма.

За счет завышенной самооценки, человек испытывает проблемы в построении дружеских взаимоотношений и новых знакомств, ведь оставляет всегда только за собой последнее слово, не считается с мнением окружающих. Высокомерие — плохой помощник в любых отношениях. Но при этом, когда у человека с высокой самооценкой случаются беды, попросить помощи он не может. Чтобы скорректировать самооценку лучше обратиться к профессиональному психологу. Так будет быстрее и безопаснее.

Как овладеть искусством принятия себя, поднять заниженную самооценку и жить без страха? Как начать чувствовать себя хорошо? Ответ прост – начать уважать самого себя.

Самоуважение — это своего рода внутренняя вера, уверенность в себе, самосознание. Если вы уверены в себе, вы смело идёте по жизни. Вы не стесняетесь себя и принимаете себя таким, каков вы есть, со своими слабостями и всем остальным.

Когда у вас нормальная самооценка, вы с оптимизмом смотрите на мир, людей и всё вокруг. Вы открыто выражаете свои мысли и потребности. Вы не боитесь честности и критики. Вы в большей степени развиваете свой потенциал и получаете больше удовлетворения от жизни.

Однако, когда у вас низкая самооценка, вы чувствуете себя неуверенно. Вы не принимаете себя таким, какой вы есть. Вы преувеличиваете и слишком серьезно относитесь к своим слабостям. Вы видите, в себе недостатки, которых никто в вас не замечает. Вы чувствуете несоответствие между тем, кто вы есть, и тем, кем хотите быть.

Мы можем представить себе заниженную самооценку как открытую рану. Когда мы посыпаем рану солью, мы чувствуем сильную боль.

– Стефани Шталь

Симптомы заниженной самооценки

Стефани Шталь, известный психотерапевт, автор бестселлера «Ребёнок в тебе должен обрести дом» (Открой своего внутреннего ребенка), считает, что каждый, человек способен поднять свою самооценку и укрепить уверенность в себе. Низкая самооценка — это не тюрьма, из которой не выбраться.

В своей последней книге «Как хорошо думать о себе?» Шталь описывает проблемы и поведение, проистекающие из низкой самооценки. Стефани даёт конкретные советы, что делать, чтобы повысить самооценку и обрести уверенность в себе.

13 симптомов, которые могут указывать на низкую самооценку

✔️ Чрезмерная раздражительность

Люди с заниженной самооценкой часто проявляют чрезмерную раздражительность, которая сопровождает их с самого детства. Возможно, когда они были маленькими, с ними случилась какая-то неприятность, которая заставила их чувствовать себя неуверенно. Поэтому повзрослев, они подсознательно спрашивают себя, а всё ли с ними в порядке из-за чего постоянно раздражены.

✔️ Страх ошибиться и принять неверные решения

Люди с низкой самооценкой в основном занимают оборонительную позицию. Это означает, что они стараются избегать ошибок. Они не хотят никому делать плохо. Вот почему они часто пассивны и не предпринимают никаких действий, чтобы исправить или избежать ошибок в будущем.

У людей с низкой самооценкой страх совершить ошибку также часто связан со страхом принять неправильное решение. Именно поэтому многим неуверенным в себе людям крайне сложно принимать решения по разного рода вопросам.

✔️ В погоне за совершенством

Неуверенные люди стараются делать всё «идеально», потому что это даёт им чувство безопасности. Но возможно ли всё делать идеально? Скорее всего, нет. Поэтому они постоянно разочаровываются, пытаясь оправдать свои высокие и часто нереалистичные ожидания.

✔️ Недостаток веры в свои собственные силы

Страх совершить ошибку и стремление к совершенству заставляют людей с низкой самооценкой преувеличивать свои недостатки и недооценивать свои сильные стороны.

✔️ Страх быть отвергнутым

Люди, которые не уверены в себе, постоянно думают, что и откажут. Они чувствуют этот страх, потому что не принимают себя. Они рассматривают каждую совершаемую ошибку как доказательство своих многочисленных недостатков. Они не могут принять себя. Поэтому чувствуют, что и другие тоже не полностью их принимают.

✔️ Избежание конфликтов и обман гармонии

Чтобы избежать конфронтации и конфликта, они часто держат своё мнение при себе. Не ценят себя и переоценивают других.

✔️ Нападение как форма защиты

Среди людей с заниженной самооценкой есть не только те, кто хочет всем угодить. Но и те, кто придерживается противоположной стратегии. Они выбирают нападение как форму защиты.

Неуверенные люди, которые защищаются, нападая, обычно с меньшей вероятностью будут жить в гармонии со всеми. Когда они чувствуют угрозу, они быстро проявляют гнев, агрессию и нападают.

✔️ Вера, мало влияющая на реальность

Неуверенные люди глубоко убеждены в том, что они мало влияют на свою собственную жизнь. Сниженное чувство свободы воли заставляет их плыть по течению, а не пытаться ему противостоять. Они объясняют свои успехи внешними факторами, такими как «удача» или тем фактом, что задача была легкой, поэтому они с ней справились.

✔️ Вина и стыд

Вина – это сильная эмоция, которая снижает ценность человека. Она заставляет нас чувствовать себя маленькими и незаметными. Люди с низкой самооценкой склонны вызывать у самих себя чрезмерное чувство вины. Это происходит даже тогда, когда для этого нет оснований.

Часто неуверенные люди берут на себя большую ответственность за действия других людей. Когда кто-то что-то делает, люди с низкой самооценкой начинают искать причину поведения и вину внутри себя.

✔️ Чувство отказа от жизни

Депрессивные состояния и низкая самооценка идут рука об руку. Неуверенные люди, как правило, впадают в депрессию, грустят и жалуются на отсутствие радости в жизни.

✔️ Жить чужой жизнью, а не своей

Люди с низкой самооценкой, как правило, занимают оборонительную позицию, редко ставят перед собой цели. Они часто колеблются и точно не знают, чем хотят заниматься в жизни. В каком направлении они вообще хотели бы пойти? Кем быть и к чему стремиться?

Неуверенные в себе люди чаще прислушиваются к предложениям и идеям других. Они принимают их из чувства безопасности, не задумываясь, действительно ли они этого хотят. Вместо того, чтобы делать свой собственный выбор и следовать своему собственному пути, они попадают под влияние других и исполняют другие, а не свои собственные ожидания.

✔️ Страх потерять контроль

У людей с низкой самооценкой ограниченная уверенность в себе. Они наблюдают за своим окружением и обращают внимание на то, что они могут, и не могут сказать. Они пытаются следить за своей речью, реакциями и эмоциями. Они всё время напряжены, и даже в дали ото всех не могут полностью расслабиться.

Люди с заниженной самооценкой всегда и везде сталкиваются с какой-то угрозой и страхом. Они предпочитают строго придерживаться своего распорядка дня и не покидать своей зоны. Благодаря этому у них появляется чувство безопасности.

✔️ Ненависть к себе

У некоторых людей неверие в себя настолько сильное и глубокое, что они, в какой-то момент, начинают ненавидят себя. Они ненавидят себя за плохое поведение, за свои неудачи, за свои слабости, за то, кто они есть.

Их никогда ничего не устраивает. Они постоянно зациклены на отрицательных сторонах каждой ситуации и проблемах с собой и в своей жизни. Такое отношение заставляет их бессознательно стремиться сделать свою жизнь полной неудач и несчастий, что только укрепит их жалкий имидж. В глубине души они сомневаются в своем праве на существование и все еще чувствуют себя несчастными.

Вот наиболее частые симптомы и проблемы, возникающие в результате низкой самооценки. Если, читая их, вы где-то осознали свои проблемы и хотите их решить, или вы просто хотите поднять самооценку и повысить уверенность в себе, это возможно.

Заниженная самооценка и уверенность в себе не могут быть достигнуты в одночасье. Это процесс, который требует времени, небольших, но конкретных изменений в привычках и поведении. Однако простое распознавание проблемы — это полдела на пути к ее решению и позитивным изменениям.

Как повысить самооценку?

Что ещё необходимо знать о низкой самооценке:

• Во-первых, знайте, вы не одиноки. Миллионы людей страдают от низкой самооценки, иногда даже те, кто кажется вам самоуверенным или самодовольным. Часто это их защитная реакция, своего рода камуфляж.
• Во-вторых, независимо от того, по какой причине ваша самооценка скатилась вниз, вы в любой момент можете изменить свое отношение к себе.
• В-третьих, и самое главное – все зависит от вас. Преодоление низкой самооценки — это процесс, и вам решать, какие изменения вы хотите внести.

Итак, как повысить самооценку? Упражнения, направленные на повышение самооценки – это просто. Сложность же заключается в том, чтобы изменить отношение к самому себе. Необходимо научиться видеть самые маленькие успехи, которых вы достигаете каждый день.

Упражнения

Вам может быть интересно, имеют ли смысл упражнения направленные на повышение самооценки? Принесут ли они желаемый эффект, и почувствуете ли вы себя? Стоит ли тратить на них свое время и силы? Определенно да, если вы делаете их регулярно и начинаете осознанно наблюдать за собой. Тогда успех придёт! Можете не сомневаться.

Упражнения на повышение самооценки:

✅ Ведите еженедельный список успехов

Возьмите лист бумаги и ручку. Разделите его на семь дней недели и пронумеруйте точки от 1 до 5. Оставьте пустое место рядом с точками.

Начните это делать уже завтра и записывайте минимум 5 вещей, которые можно назвать успешными. Это не обязательно должно быть что-то большое или суперважное. Просто обычные повседневные дела, с которыми вам удаётся хорошо справляться.

✅ Ставьте цели и празднуйте их

Еще один способ восстановить самооценку. Подумайте о следующем месяце и поставьте одну или две цели, которых вы хотите достичь. Это может быть сдача экзамена по вождению или прогулка с друзьями. Запишите эти цели на листе бумаги и повесьте их на видном месте и запишите дату, к которой они должны быть достигнуты. А теперь самое главное – как только вы это сделаете, поздравьте себя, сделайте себе подарок и просто радуйтесь.

✅ Разглядите наконец свои преимущества

Положите перед собой лист бумаги формата А4, возьмите ручку и запишите всё то, что вам нравится в себе. Посмотрите, сколько у вас качеств и талантов, которые так трудно ценить ежедневно!

✅ Собирайте комплименты

Выберите 5 человек, которым вы доверяете и в чьей компании вам хорошо. Попросите их сделать комплимент, сказать, что им в вас нравится, за что они вас ценят. Вы будете удивлены, как много хорошего говорят о вас другие и как эти несколько добрых слов повлияют на ваше последовательное повышение самооценки! ВАЖНО – не стесняйтесь просить похвалы.

Практика ведет к совершенству. Сначала выберите один пункт из списка и следуйте ему. Вы увидите, что поднять самооценку, возможно! Это требует только сознательной работы и изменения того, как вы смотрите, не столько на мир, сколько на себя. Как будто более добрым и дружелюбным взглядом вы видите мелочи, которые сделают вашу жизнь более счастливой!