Ваше настроение во многом зависит от обстоятельств. Но от ваших личных усилий и действий оно зависит не меньше. Вы можете прямо сейчас улучшить своё настроение и почувствовать себя немного счастливее, и вот 15 научно доказанных способов это сделать.
1. Улыбайтесь
В 2011 году в университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья. Фальшивая улыбка, которую обязаны держать на лице некоторые работники, наоборот, приводит к эмоциональному истощению.
Но другое исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк в Массачусетсе, выявило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.
Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.
2. Выходите на пробежку
Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые обеспечивают ощущение счастья.
Бег и другие физические упражнения могут стать некой «подвижной медитацией», когда вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании.
И ещё — люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее и увереннее в себе, что так же влияет на настроение.
3. Найдите, над чем посмеяться
Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.
Когда вы смеётесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивает спокойное, расслабленное состояние.
В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и снижает боль, помогает справляться со сложными ситуациями и повышает настроение, избавляя от апатии.
4. Погуляйте в парке
У прогулок на природе много преимуществ, включая и поднятие настроения. Одно исследование учёных из университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.
Но если вы живёте слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность повышает настроение.
5. Сделайте доброе дело
Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас.
Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.
Исследование профессора Сони Любомирски из университета Калифорнии доказало, что добрые дела, особенно разнообразные, помогают людям чувствовать себя счастливее.
6. Послушайте радостную музыку
В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Юны Фергюсон и Кеннона Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие радостной музыки на настроение человека.
Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В итоге они действительно начинали чувствовать себя счастливыми.
Те же студенты, которые не думали об ощущениях счастья, а просто концентрировались на музыке, не ощутили столь же восторженно-положительных эмоций.
Вывод можно сделать такой — используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, которые возникают от неё.
7. Шагайте шире
Оказывается, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграсс из Флоридского Атлантического университета провела исследование насчёт вида походки и ощущений, связанных с этим.
Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, второй — идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.
В итоге участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.
Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как надо ходить.
8. Заведите журнал благодарности
На самом деле, это может быть блокнот, заметка или обычный документ, в котором вы будете записывать, за что вы благодарны.
Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует прямая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.
Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них всё, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились всё длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворёнными жизнью.
9. Запланируйте отпуск
Одно исследование голландских учёных, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливее.
Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах — тоже приятно.
В эксперименте, которыё длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.
Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает отличное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.
10. Поиграйте с питомцем
Одно исследование выявило, что игра со щенком повышает уровень удовольствия больше, чем поедание шоколада.
Ученые регистрировали мозговую активность в процессе разных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.
Занятия, которые доставляли больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.
В результате эксперимента учёные выявили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро Следующее по величине удовольствие возникало при игре со щенком. Поскольку вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.
11. Вздремните
Эксперимент доктора Мэтью Уокера доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.
В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.
Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные — в гиппокампе.
Отсутствие сна сильнее воздействует на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.
12. Насладитесь чашкой чая
Нейропсихолог Рик Хансон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах — это способ «приучить» мозг к ощущению счастья.
10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.
Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки «из каменного века» не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.
И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, «перенастроив» мозг на другие стимулы — позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.
13. Запишитесь в волонтёры
Доктор Сюзанна Ричардс из Эксетерского университета проанализировала порядка 40 исследований за последние 20 лет, которые касались волонтёрства и уровня счастья. Оказалось, что у волонтёров почти не бывает депрессии и они отлично себя чувствуют.
Учёные считают, что это связано с несколькими факторами:
- У волонтёров повышается уровень физической активности. Деятельность проходит вдали от дома, приходится ходить, стоять, работать руками и т.д.
- У волонтёров больше живого общения, возможности завести друзей. Контакт глаз, улыбки — реальные социальные взаимодействия повышают настроение.
- Добрые дела, как мы уже указывали в пункте №5, помогают чувствовать себя счастливее.
14. Больше секса
В докладе Ника Дридакиса, сотрудника института по исследованию труда, приводились интересные результаты эксперимента.
Оказывается, люди, занимающиеся сексом не менее четырех раз в неделю, более счастливые и уверенные в себе, они лучше рассуждают и меньше страдают от тоскливых настроений.
Кроме того, секс положительно влияет на здоровье, снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы. А ощущение счастья и здоровье тесно связаны между собой.
15. Просто вспомните счастливые времена
Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Учёные из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.
В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.
То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи — они были более оптимистичны и счастливы, чем люди из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.
Итак, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.
Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.
А как вы улучшаете настроение?
Творчество
Что делать, если плохое настроение: 10 способов, которые помогут улыбнуться
23 ноября 2021
165 099 просмотров
Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.
Магия объятий
Источник
Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.
Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.
Прикосновения приводят к выработке окситоцина — гормона счастья. Мы становимся счастливее, а иммунитет укрепляется.
Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:
- обнимитесь с другом;
- сходите на массаж;
- покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
- подержитесь за руки с любимым;
- погладьте собаку или кошку;
- займитесь сексом;
- сходите на танцы.
Притворитесь
Источник
Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:
- Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
- Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.
Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.
Хюгге-совет
Источник
Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.
Лесная ванна
Источник
Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».
Прогулка в лесу — это не только физическая активность, но и лекарство от стресса, и повышение иммунитета.
Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».
Заполните страницы дневника
Источник
Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.
- С кем бы ты поменялся местами на один день?
- Где ты чувствуешь себя как дома?
- Кто для тебя родственная душа?
- Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
- Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
- Что ты сейчас читаешь?
- Палатка или отель?
- Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
- Кто твой любимый литературный герой?
- За что стоит сказать спасибо этому дню?
Цвет настроения
Источник
Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.
Выяснилось, что самые «счастливые» для взрослого человека — зеленый и желтый. Оранжевый также ассоциируется с оптимизмом.
Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.
Плейлист счастья
Источник
Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.
- Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
- Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
- Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.
Рисуем как дзен-буддист
Источник
Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.
Обнимите своего внутреннего ребенка
Источник
Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.
Мини-практика
Источник
Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.
- Поспать восемь часов.
- Поесть два раза вместо трех.
- Не включать телевизор.
- Не питаться фастфудом.
- Целый день ни на что не жаловаться.
- Не сплетничать.
- Поблагодарить друга.
- Посмотреть смешной фильм.
- Написать список идей — про что угодно.
- Удивите кого-нибудь.
- Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
- Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
- Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
- Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
- Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
- Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.
По материалам книги «Счастливый год»
Обложка поста unsplash
Что делать если плохое настроение и как его исправить
Оглавление
I. плохое настроение и как это исправить?
Настроение — это любопытная вещь. Мы инстинктивно знаем, каково это («У меня плохое настроение! У меня хорошее настроение!») и как мысли влияют на наше поведение
Мы можем провести недели, месяцы или годы в плохом настроении, которое не кажется нам достаточно плохим, чтобы называть его проблемой психического здоровья или поводом для обращения за профессиональной помощью. Забавно – мы не очень-то доверяем своему настроению как действительным эмоциональным состояниям – и действительно, что-то столь преходящее и странное, как «настроение», не кажется чем-то, что можно вылечить или вылечить.
Но помните, как ужасно вы себя чувствуете, когда находитесь в плохом настроении? Если мы творческие люди, мы можем объяснить кажущуюся засуху в нашем творчестве, сказав: «Я просто не в настроении писать/рисовать/рисовать», втайне паникуя, потому что что, если мы потеряли свою креативность? Если мы перформативные люди — люди, которые работают в сфере общественного питания, розничной торговли, исполнительского искусства или в другой сфере, где вам нужно излучать счастье и спокойствие, чтобы выполнять свою работу, — тогда выражение Счастливого Настроения, когда вы находитесь в Плохом Настроении, может показаться например, управлять самым изнурительным кукольным представлением. Очень трудно «просто сделать тебя», когда тебе просто не хочется.
Все так себя чувствуют — это естественная вещь, в которой есть логика. Вот схема цикла настроения, самовоспроизводящегося колеса хомячка, с которым имеет дело буквально каждый человек:
Мысли влияют на поведение, которое влияет на результат, который, в свою очередь, отражается на ваших мыслях. Если вы находитесь в плохом месте, это один из способов, которым цикл плохого продолжает просачиваться в вашу голову.
И мы все видели, как плохое настроение влияет на ваше здоровье, продуктивность, отношения, творческую продуктивность и умственный настрой. То есть: большую часть нашей жизни.
Но скорее всего это похоже на это:
Если вы находитесь в ситуациях и мыслях, которые поощряют Цикл Плохого Настроения становится почти невозможно видеть дальше вашего текущего настроения. Становится трудно вспомнить те времена, когда вы были действительно умны, мотивированы и веселы, и вы хотели видеть своих друзей, ходить в разные места и делать новые вещи, и вы завершали всевозможные проекты, делали хорошие упражнения и были вовлечены в свою жизнь. И будете вспоминать те времена может быть еще хуже, потому что вы думаете: «Я был тем человеком… Как?»
не могу поверить что мне когда-то было хорошо
Вот как может выглядеть один из аспектов мыслительного процесса, когда он включен в цикл плохого настроения:
Это автоматические мысли во время плохого настроения.
Это всем хорошо знакомо. Мысль подпитывается Поведением, которое подпитывается Последствиями, создавая шаблон навязчивых мыслей и автоматического поведения, которые душат ваши творческие попытки в утробе матери.
II. «У меня плохое настроение и как это исправить?»
Так как же остановить цикл плохого настроения? Мы нажимаем на любую его часть, которую можем, но довольно эффективно нажимать на Поведение и Мысли. В частности, это называется «когнитивно-поведенческая терапия» — иди и выполняй задачу.
Если вы застряли в маленьком и преходящем цикле плохого настроения, и ваше токсичное окружение подпитывает его, вы нарушаете этот цикл, вставая и моя посуду. Конечно, ты не хочешь это. Конечно, это последнее, что вам хочется делать, когда вы в плохом настроении. Но выполнение конкретной старой задачи поведения прерывает цикл.
Здесь цикл «мысль-поведение-результат» прерывается в «Поведении» и «Мыслях». От него отходит новая стрелка, ведущая к новому событию с пометкой «Поведенческая триггер» и «Когнитивный триггер».
Чтобы получить лучшее понимание, вы можете разбить то, что вы делаете (Поведение), на три категории:
- рутинные дела (вставать, ухаживать за собой, есть, принимать противозачаточные таблетки)
- необходимые вещи (оплата счетов, работа по дому, выполнение рабочих задач)
- приятная вещи.
Если вы недостаточно выполняете одну поведенческую категорию, выполнение задач из другой категории освежит и мотивирует. Если вы настолько погрязли в работе, стрессе и вялости, что пренебрегли своей бьюти-рутиной, то поставьте себе задачу привести в порядок свои брови.
«Мотивация приходит после действия». Идея состоит в том, чтобы войти в хороший цикл самоуважения и самоподкрепления, начиная с мелочей.
Многие люди обнаруживают, что когда они делают что-то для других, они поднимают и себе настроение.
Многие люди обнаруживают, что они и так слишком много делают для других. Эти люди могут получить больше пользы от того, что будут делать что-то для себя. Задача — сломать плохое настроение, которое вызвано тратой всей своей энергии на других, занимаясь самообслуживанием.
Некоторые задачи по активации, которые могут работать или не работать для вас:
- отсейте очень небольшую часть вашего окружения;
- напишите письмо любимому человеку;
- составьте список дел и восхищайтесь им;
- выберите новую обувь, которая вам нужна;
- вымойте миски, из которых домашние животные едят
- постирать то, что собирался постирать;
- выньте все носки из своей коллекции и дайте всем одиноким носкам несколько друзей-носков и сложите их вместе;
- начните вести дневник чувств;
- ОПЛАТИТЕ СЧЕТА ЗА ЖКХ — ДА- ЭТО ХОРОШАЯ РАБОТА!
III. Делайте только выполнимые вещи
Для получения 100% наилучшего эффекта рекомендуется выбирать небольшие, реалистичные действия с начальной и конечной точками, которые не требуют больших денег или постоянных физических усилий.
Если вы решили вырваться из цикла плохого настроения с какой-то неясной и достойной целью — типа «Сегодня я больше не буду грустить! Я напишу роман и пробегу пять миль!» тогда этого, вероятно, не произойдет, и тогда вы будете более печальны.
Если вы человек, у которого уровень энергии покоя довольно низок, то не говорите: «Я подниму себе настроение, ВСЕГДА УБИРАЯ ВЕСЬ ДОМ». Он просто переключает переключатель обратно в плохое самочувствие:
Не пиши роман. Напишите 500 слов в своем дневнике эмоций. Не покупай дом. Почисти лоток у кота.
По отношению к делам можете запомните эти слова:
Полезным упражнением может быть вопрос: «По шкале от 1 до 10, где 1 — это невозможно, а 10 — «это проще, чем дышать», насколько я уверен, что смогу это сделать? Как только вы наткнулись на что-то, что оценивается вами как 8 или выше, сделайте это.
Не бойтесь корректировать свою шкалу, если окажется, что ваше Плохое Настроение испортило вашу способность оценивать свои действия. Иногда нужна дополнительная калибровка.
Если не можешь сделать великое дело, делай маленькое, но хорошо
кто-то из известных психологов о гиперответственности
III. Скажи нет людям, которые разводят суету и инфекцию
Что, если вы довольно уверены в себе, но обнаруживаете, что в вашей жизни есть определенные люди, которые принижают или преуменьшают ваши достижения?
Если вы находитесь в ситуации, когда люди намеренно поощряют и увековечивают цикл Вашего плохого настроения, решение таково:
- уходи от них
- не общайся с ними и сваливай от них
- исключи их из списка контактов
- сваливай от них
- сам уйди
А если у вас есть ПРИЧИНА, по которой вы не можете это разрешить?
Часть людей (которые влияют на ситуацию, из которой вы не можете уйти) делают что-либо по своим собственным ПРИЧИНАМ. Соответственно они отключают часть вашего мозга, которая занимается мотивацией, решениями, планами действий и целями. Они держат вас в зависимости от них виртуально в вашей голове.
Поэтому старайтесь поймать, победить и убить все эти маленькие мысли от инфекционных людей в вашей голове.
III. У меня всё, в целом, в порядке, но меня окружают идиоты
ЭТО РАСПРОСТРАНЕННАЯ ПРОБЛЕМА.
А как насчет того, когда на ваше настроение влияют такие мелочи, как злой водитель автобуса, микроагрессия или даже друг на улице, который, кажется, не узнал вас?
Есть причины, по которым это всё может повлиять на вас; никто не отрицает Причины. Но что мы будем чувствовать по этому поводу? Заметьте, конечно, что вы можете испытывать любые чувства, которые вам нравятся, как бы вы ни хотели их испытывать.
Хороший способ вернуть себе место в центре вашей личной вселенной — это признать, почему это влияет на ваше настроение, и порассуждать об этом с самим собой.
Вы беспокоитесь не из-за События, а из-за того, что вы думаете об этом событии (подробнее читай тут про автоматические мысли).
Перестройка ваших мыслей является важной частью изменения вашего настроения. Это меньше, чем поведение, но сложнее. Ваши негативные, ненавидящие себя, мрачно торжествующие мысли действительно вложены в вашу голову — как сорняки или вирусы.
Чтобы выполнить свою эволюционную прерогативу, они хотят размножаться и заражать большую часть вашего ментального ландшафта. Но они, как правило, неверны (нелогичны, иррациональны) и не исходят из полной картины реальности. Почему? Это всё когнитивные искажения.
Здесь важно помнить, что вы сами в порядке. Проблема только в этих неуправляемых дебилах.
Если вы обнаружите, что вас особенно беспокоит то, как вас воспринимают другие люди, вам может помочь одна вещь: заведите папку «Превосходство». Храните там хорошее, например, то что другие люди сказали о вас. Сохраняйте фотографии себя, которые вам нравятся. Сохраните свои любовные письма и записи сообщений, которые вы получили от приятных людей, и приятные слова, которые люди сказали о вашей работе, о внешности, о качествах или дурацкие поздравительные открытки от ваших самых любимых.
Люди часто убеждены, что они неприятны, бездарны, бесполезны и ненавидимы всеми, кто их знает; поэтому ничто так вас не успокоит, как эти доказательства.
IV. поменять настроение сложно!
К чем приходят люди в попытках поменять свое настроение? Вот список того, что вам не поможет:
- производительность, эффективность, полезность;
- заработок денег;
- желание быть хорошим образцом для подражания;
- умение производить впечатление на других;
- «улучшение» себя (где критерии «улучшения» устанавливаются обществом);
- приобретение навыков или настроения, чтобы лучше функционировать в капиталистической среде;
- делать вещи, чтобы понравиться другим;
- облегчать себе жизнь помощью другим за счет себя.
V. В заключении
Изменение своего настроения в лучшую сторону — это процесс. Не сложный, не простой, не быстрый, не медленный, а постоянный.
Следите за своим поведением, за своими мыслями, за своими эмоции. Начните отслеживать свои мысли с помощью дневника, ищите свои ошибки восприятия. Не надо делать это усердно, делайте по чуть-чуть. Легче и спокойнее. У вас впереди много времени, а жизнь так коротка.
Не относитесь ни к кому и к чему слишком серьезно, даже к себе.
P.S. Если что, можете также записаться к психологу онлайн напрямую, чтобы ускорить процесс изменения настроения.
Подписывайся в ВК и Telegram →
5
2
голоса
Рейтинг статьи
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Настроение – эмоциональное состояние, которое влияет на восприятие действительности. Соответственно плохое настроение порождает негативное восприятие. Обычно у плохого настроения бывает конкретная причина: семейная ссора, неприятности на работе или простая бытовая неурядица. Если такое случается время от времени – это нормально, но, если такое состояние возникает слишком часто или длится очень долго, стоит насторожиться и исключить депрессию.
Почему может быть плохое настроение
Плохое настроение по большей части продиктовано эмоциями, а за эмоции человека отвечают гормоны. Прослеживается четкая связь между нашим настроением и уровнем ключевых гормонов: серотонина (гормона удовольствия), дофамина (гормона радости), адреналина (гормона стресса), эндорфинов (гормонов эйфории), фенилэтиламина (гормона влюбленности), окситоцина (гормона доверия)1. Если по каким-то причинам баланс этих гормонов нарушен, эмоциональное состояние приходит в упадок. Также под плохим настроением могут маскироваться некоторые болезни.
– При снижении уровня серотонина человек отмечает раздражительность, вспыльчивость, эмоциональные срывы, импульсивность, проблемы со сном. Проявляется неспособность защищаться, говорить «нет», а также все время хочется покушать сладкого и мучного. И если при колебании уровня гормона счастья отмечается колебание настроения, то депрессивный эпизод – это когда серотонина недостаточно постоянно, – комментирует клинический психолог Алиса Можна.
Чрезмерная нагрузка
Когда человек много работает и испытывает постоянный стресс, плохое настроение становится его обычным состоянием. Гормоны стресса, кортизол и адреналин у трудоголиков зашкаливают, а времени на удовольствие у них просто нет, соответственно серотонину и дофамину взяться неоткуда. Такой темп жизни чреват нервным срывом и депрессией, а не только плохим настроением.
Неполноценное питание
Если вы плохо питаетесь, недоедаете и постоянно испытываете чувство голода, организм будет вырабатывать больше гормонов стресса, так как они повышают аппетит и усиливают желание съесть что-нибудь. Отсюда могут появиться раздражительность и даже агрессивность. Важно не игнорировать эти сигналы, питаться сбалансировано и регулярно.
Недосып
Здоровый сон жизненно необходим. Во сне человек восстанавливается не только физически, но и психоэмоционально. Хронический недосып приводит к тому, что эмоциональный отклик на внешние раздражители повышается до пиковых значений2. Невыспавшийся человек воспринимает любую негативную ситуацию слишком остро, его эмоции по силе не соответствуют обстоятельствам.
Депрессия
Часто за плохое настроение принимают депрессию и наоборот. У этих состояний схожий механизм развития: и плохое настроение, и депрессия являются результатом нехватки серотонина. Однако есть и очевидные различия.
– В первую очередь, важно понимать, что депрессивное состояние – это затяжной процесс, – объясняет наш эксперт Алиса Можна. – Человек на протяжении не пары дней, а нескольких недель и месяцев отмечает сниженное желание жить, действовать, получать удовольствие. У здорового человека настроение может изменяться в течение дня несколько раз в зависимости от обстоятельств и провоцирующих ситуаций. И эти изменения адекватны ситуациям. Депрессия же не соотносится с происходящими событиями, и на ее течение не влияют радостные или печальные события. Если говорить проще – депрессия существует уже независимо от этих факторов. Это, можно сказать, выученный способ думать определенным набором шаблонных мыслей: все плохо, хорошего ничего нет, я – плохой человек, и так далее.
Что делать, если настроение плохое
Если эпизоды плохого настроения случаются нечасто и носят кратковременный характер, можно попробовать помочь себе самостоятельно. Есть разные способы для поднятия настроения: это могут быть какие-то физические действия или психологические приемы. Их основная задача – повысить уровень серотонина и дофамина.
Съесть что-нибудь вкусное
Самый простой и приятный способ – съесть что-нибудь вкусное и лучше высокобелковое. Можно побаловать себя шоколадом или жирной рыбой. Но важно контролировать процесс и не увлекаться, чтобы не заработать пищевую привычку заедать стресс.
Начать двигаться
Любая физическая активность «подстегивает» выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение: дофамина, эндорфинов и окситоцинов. Именно поэтому после хорошей тренировки мы обычно испытываем гордость и чувство удовлетворения. В период плохого настроения умеренная физнагрузка – лучшее решение. Причем необязательно изнурять себя на беговой дорожке, обычная прогулка тоже подойдет.
Медитировать
Медитативные и дыхательные практики на расслабление могут помочь, если причина плохого настроения кроется в чрезмерных нагрузках и стрессе. Одна из самых популярных методик – дробное дыхание. На четыре счета нужно сделать глубокий вдох через нос, затем задержать дыхание и досчитать до четырех. Затем выдохнуть на четыре счета и снова задержать дыхание, досчитав до четырех.
Попробовать что-то новое
В периоды плохого настроения смените обстановку или попробуйте что-то новое. Это поможет отвлечься и перезагрузиться. К слову, у этого метода есть научное обоснование.
– У человека есть замечательный ориентировочный рефлекс. Он необходим для обеспечения безопасности и сохранения вида и срабатывает в тот момент, когда мы сталкиваемся с чем-то ранее неизвестным, – объясняет Светлана Молчанова, эксперт РАНХиГС Санкт-Петербург, доцент кафедры социальных технологий, эксперт по общественному здоровью и здравоохранению. – Мы можем им воспользоваться, чтобы перенастроить организм: сменить обстановку, отправившись в короткую поездку, попробовать что-то новое, расширив сенсорное восприятие, перенастроить эмоциональную сферу, сходив в театр.
Решить внутренний конфликт
Этот метод основан на психологической модели личности Эрика Берна. По его теории, человек всегда занимает определенную позицию (взрослого, ребенка или родителя), которая определяет, как и на что он будет реагировать. Следовательно, если есть нерешенный конфликт в одной из позиций, настроение будет плохим.
– Обратитесь к той части личности, которая отражает ребенка внутри вас: подурачьтесь, сделайте для себя что-то приятное, подарите себе подарок, – советует наш эксперт Светлана Молчанова. – Поговорите со своим внутренним родителем. Конечно, он будет ругать вас за слабость характера, но спросите у него совета: как он бы поступил в такой ситуации. Внутренний родитель разразится потоком часто стереотипных советов, но дайте ему мысленно выговориться, высказать весь негатив или похвалить внутреннего ребенка.
Сделать паузу
В период сильного психоэмоционального напряжения попробуйте абстрагироваться и просто поставьте жизнь на паузу. Побудьте наедине с собой, вернитесь к своим проблемам чуть позже, если, конечно, захочется. А вообще у любого человека есть право просто быть в плохом настроении. Можете его смело реализовать, в этом нет ничего предосудительного.
Обратиться к врачу
Если плохое настроение длится дольше двух недель, при этом преобладает чувство подавленности, а не грусти, стоит обратиться к специалисту. Возможно, это депрессия. Такое состояние само не пройдет, а будет только усугубляться. Также стоит проконсультироваться с врачом, если есть дополнительные физиологические признаки: плохой аппетит, нарушения сна или необоснованная тревожность.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы о плохом настроении отвечает клинический и кризисный психолог Алиса Можна.
Как отличить депрессию от плохого настроения?
– Для того, чтобы отличить депрессию от выгорания или плохого настроения, психотерапевты используют достаточно простой опросник Бернса. Пациенту нужно оценить 25 утверждений по частоте их проявления. Эти утверждения охватывают 4 вектора жизни: мысли, действия, тело, отдельно выделены суицидальные побуждения. Самый высокий суммарный балл может быть равен 100. В норме человек набирает от 0 до 10 баллов.
Остальные показатели – это депрессия разной степени выраженности. В этом случае рекомендуется, как минимум, консультация психолога, а порой и медикаментозная терапия. Если присутствуют суицидальные побуждения, важно обратиться к специалисту в самые короткие сроки. В этом случае речь идет о реальной опасности, вне зависимости от суммарного балла в опроснике.
Почему до или во время менструации может быть плохое настроение?
– Авторы научной работы «Роль серотониновой системы в проявлении предменструального синдрома» напоминают, что перед наступлением менструации гормональный фон женщины существенно меняется, а значит, и уровень серотонина колеблется. Это вызывает снижение настроения, желание покушать побольше, а также головные боли, на которые жалуются примерно 70% пациенток. Отмечается также, что уровень серотонина может быть передан по наследству, и ПМС, таким образом, вполне бывает генетическим. В этой же статье авторы рекомендуют специфическую диету, направленную на повышение уровня серотонина.
Существует ли гормон «плохого настроения»?
– Прослеживается четкая зависимость настроения и депрессии от гормона серотонина. При снижении уровня серотонина человек отмечает раздражительность, вспыльчивость, эмоциональные срывы, импульсивность, проблемы со сном. Проявляется неспособность защищаться, говорить «нет», а также все время хочется покушать сладкого и мучного. И если при колебании уровня гормона счастья отмечается колебание настроения, то депрессивный эпизод – это когда серотонина недостаточно постоянно.
Источники:
- Pathology of sleep, hormones and depression/ A Steiger, M Dresler, M Kluge, P Schüssler/ Pharmacopsychiatry. 2013 May
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23599243/ - The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Seung-Schik Yoo, Ninad Gujar, Peter Hu, Ferenc A Jolesz, Matthew P Walker/Curr Biol. 2007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17956744/
Плохое настроение – обычное состояние, которое наступает, когда что-то не ладится в быту, на работе или в отношениях, плохо себя чувствуешь или кто-то несправедливо обидел. Но порой это состояние случается и вовсе без причины. Как бы то ни было, нельзя сдаваться! Переключите себя и свое настроение на позитив.
Но как победить хандру? Есть десять надежных и проверенных способов.
Способ 1. Вычленить причину и устранить ее
Чтобы избавиться от хандры, иногда достаточно устранить причину «неполадок». Ведь если вам не свойственно плохое настроение, то значит, для него должна быть очень весомая причина. Проведите самоанализ, вспомните, что и когда могло повлиять на ваше состояние. И изучите ситуацию со всех сторон, чтобы найти правильное решение.
Ссора с близким – соберитесь, позвоните и помиритесь, сломался автомобиль – запишитесь на диагностику и ремонт в автосервис, не выспались накануне – лягте спать пораньше, а если это недомогание – обратитесь к доктору, не откладывая в долгий ящик. Если, конечно, причина не в глобальном смертельном происшествии или не в катаклизме, на который повлиять невозможно, то и решение ее должно лежать на поверхности (во всех остальных случаях лучше обратиться к узкому специалисту: адвокату, прокурору, психиатру, риелтору, гробовщику и т.п.).
Самостоятельно решив проблему, вы почувствуете, что она была не так существенна и болезненна, а настроение вернется в норму, а то и на зависнет на шкале оптимизма.
Способ 2. Вкусная еда плюс любимый спорт
Сладкий ломтик шоколада, сахарная клубника в сливках, хрустящий чебурек или ароматный восточный шашлык из барашка (кто что любит!) могут поставить все на свои места. Поел – и настроение всерьез улучшилось. Однако регулярно «заедать» депрессию все же не стоит. Угостили свой организм, порадовали его, остановитесь.
И в другой раз отправляйтесь на тренировку в любимый спортклуб. Занятие лучше выбрать себе по душе, чтобы было не в тягость:
- аквааэробика,
- стрип-пластика,
- волейбол,
- теннис,
- бег
- и т.п.
Во-первых, таким образом не придется снова тянуться за вилкой с ложкой. Во-вторых, вы сожжете калории, которые в хандре наели в прошлый раз. И, в-третьих, доказанный факт: старые, добрые эндорфины вырабатываются и побеждают плохое настроение уже на 20-й минуте тренировки.
Кстати, даже пешая прогулка по парку творит чудеса! Не забудьте захватить бутылочку с водой.
Способ 3. Творите
Любые креативные занятия, особенно в компании с друзьями или детьми, дарят незабываемые эмоции и радуют душу. Создавайте новое. Пусть это будет:
- стихоплетство,
- зажигательная музыка на подручных инструментах,
- танцы,
- письмо по холсту,
- граффити на стенах или машине,
- кулинария,
- игра на гитаре,
- или просто совместное рисование на обоях.
Что угодно! Все это вызовет улыбку, веселье, удовольствие и удовлетворение от творческого процесса и полученного совместного результата.
Способ 4. Сделайте что-то хорошее и доброе
Подарив радость и сотворив добро для другого человека, вы ощутите прилив сил. Вы сразу почувствуете себя благороднее. А позитив благодарностей вернет вас к жизни и напомнит, что вы хороший человек, каковы бы ни были причины плохого настроения.
Большой это или миниатюрный поступок – значения не имеет. Главное, делать его бескорыстно и от всего сердца.
Способ 5. Дышите глубже
Очень глубокое дыхание солнечным сплетением позволит успокоиться, погрузиться в себя, как бы очиститься от проблем. Дышать надо следующим образом:
- глубокий вдох носом, раздувая диафрагму и живот,
- на секунду задержка дыхания,
- затем шумный выход ртом.
С выдохом отдавайте воздуху свое плохое настроение, дурные мысли и затуманенность сознания. Вдыхайте и наполняйте свой организм чистотой, свежестью и радостью. И старайтесь в эти минуты ни о чем не думать. Вообще, ни о чем.
Медитация действительно помогает. Иначе не было бы столько вариаций мировых практик йоги. Посвятите себе и своему дыханию минимум 10 минут.
Способ 6. Подумайте и… перестаньте думать
Этот способ называется по-другому «Слови момент». Есть такая методика: закрыть глаза, уйти в себя до самого желудка, резко подумать о совсем неожиданной вещи. Например, о красном крокодиле, о пурпурной пуговице на халате мамы, о соседе-пьянице, о летающем корабле где-то на орбите в космосе с тремя космонавтами, о розовых червяках. О чем хотите, но чтобы это совсем не относилось к вам и вашему плохому настроению. Словили? Улыбнуло?
Мозг человека устроен так, что в случае зацикливания на незавершенном действии или конкретной проблеме, он будет бесконечно прокручивать эту ситуацию в голове и думать об этом все чаще, воспринимая все острее. Это приводит к падению градуса настроения. И вы уже начинаете «подкручивать» хандру в еще больший минус. Не за горами и жалость к самому себе. Далее в дверь постучат депрессия и уныние.
Действуйте! Почувствовали прилив плохого к голове, сразу словите момент. Еще лучший вариант – займите себя чем-нибудь интересным и полезным (да просто в доме уберитесь или окна помойте).
Способ 7. Родные и близкие
Позвоните лучшему другу или просто забегите к родителям в гости. Общение с друзьями и родными выручает как никогда. Им можно и поплакаться, и посетовать, и просто посидеть с ними молча, и чем-то совместным заняться.
Доверяйте близким свое психологическое состояние, и они вас поддержат и изменят ход ваших мыслей. Да и просто болтовня ни о чем с приятным человеком меняет ситуацию в приятную сторону.
Способ 8. Помойтесь
Удивительно, но факт – вода имеет способность смывать негатив. Освежить мысли и расставить все на свои места поможет горячая ванна с пеной. Или же просто контрастный душ. Или поход на речку. Даже помыв волосы, вы смоете с себя грусть. А после сушки головы вы увидите в зеркале красивого, чистого и улыбающегося человека.
Способ 9. Всласть выспитесь
Позвольте себе лечь пораньше в этот паршивый день и как следует выспаться. Пожалуй, нет лучшего лекарства от хандры, чем подумать о своем испорченном настроении завтра.
Полноценный сон – наиболее дешевое, действенное, эффективное и оздоравливающее, что только могла придумать природа. Наутро вы точно будете полны энергии, сил, оптимизма, новых идей и вновь хорошего настроения.
Важно перед сном не пить чай и кофе, не смотреть телевизор, проветрить спальню и желательно перестелить кровать свежим постельным бельем. Не забудьте сменить пижаму!
Способ 10. Самый действенный. Секс
Даже в очень плохом настроении и в упадке сил секс заставляет организм взбодриться. Одновременно расслабляя и освобождая голову от дурных мыслей, вы получите удовольствие, удовлетворение, улучшите отношения, обретете радость и душевный покой.
