Угг как составить

Методика составления и проведения утренней гигиенической гимнастики

СОДЕРЖАНИЕ

1 Введение…………………………………………………………………………3

2 Методика составления и проведения утренней гигиенической гимнастики.4

2.1 Физиологическое обоснование необходимости утренней гигиенической

гимнастики…………………. ………………………………………………4

2.2 Задачи, решаемые утренней гигиенической гимнастикой…………………….6

2.3 Гигиенические требования к организации занятий………………………7

2.4 Учёт индивидуальных особенностей………………………………………8

2.5 Составление комплекса упражнений утренней гигиенической

гимнастики…………………………………………………………………12

3 Заключение…………………………………………………………………….13

Список литературы………………………………………………………………14

1 Введение

Самое важное в индивидуальной жизни человека- его здоровье. Здоровый человек – это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. В сегодняшнем мире человек испытывает на себе влияние целого комплекса неблагоприятных факторов: плохая экология, эмоциональные стрессы, информационные перегрузки. Эти факторы нередко усугубляются недостаточной физической активностью, что в совокупности оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и увеличивая риск возникновения различных заболеваний.

В подобных условиях становится очень важным применение различных средств и комплексов для сохранения и укрепления здоровья организма. Как раз одним из таких средств, повышающим защитные свойства организма, является выполнение утренней гигиенической гимнастики. Помимо выполнения своей основной задачи- осуществления плавного перехода человека от сна к бодрствованию, утренняя гигиеническая гимнастика повышает уровень общей физической активности человека, что особенно актуально для жителей больших городов, для многих из которых утренняя гигиеническая гимнастика зачастую становится единственным специально организованным видом физической активности.

В работе рассмотрены вопросы физиологии сна, пробуждения, гигиенические и методические требования к структуре, организации и условиям проведения утренней гигиенической гимнастики.

2 Методика составления и проведения утренней гигиенической гимнастики.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

2.1 Физиологическое обоснование необходимости утренней гигиенической гимнастики.

Поскольку утренняя гигиеническая гимнастика позволяет организму без неприятных последствий перейти от режима сна к режиму бодрствования, то сначала рассмотрим, что же такое сон.

Сон- это особое состояние организма, во время которого в организме происходят восстановительные процессы. Сон является важнейшей жизненной потребностью человека. Без сна человек может прожить гораздо меньше, чем без воды и еды. Согласно подсчётам учёных, человек проводит во сне около трети всей своей жизни. Необходимая для нормального функционирования организма продолжительность сна составляет около восьми часов в сутки, но может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Зависит продолжительность сна и от возраста- для детей она больше, чем для взрослых.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов. Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов. Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно. Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма. Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы. Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

2.2 Задачи, решаемые утренней гигиенической гимнастикой.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.); увеличить тонус нервной системы; усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом. Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей, особенно у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

Таким образом, все задачи, решаемые посредством применения утренней гигиенической гимнастики, можно разделить на две группы: физиологические и морально-воспитательные. Желательно, чтобы эти задачи, с точки зрения максимальной пользы для организма, выполнялись совместно. Тем более, что данные аспекты благополучия организма неразрывно связаны между собой. Если человек чувствует себя здоровым, полным сил и энергии, то это, естественно, положительно сказывается и на его настроении, даёт дополнительную помощь организму справляться с жизненными трудностями и неурядицами. И наоборот, постоянное присутствие положительных эмоций и радостного ощущения создаёт возможность для более быстрого прироста физических качеств, освоения новых навыков и умений.

2.3 Гигиенические требования к организации занятий утренней гигиенической гимнастикой.

Гигиена – это наука о создании условий для сохранения здоровья человека. Гигиенические требования не сводятся к мытью рук перед едой, под этими требованиями понимается соблюдение определённых требований и условий, подчинённых одной цели- сохранению и укреплению здоровья человека. Предметом гигиены физического воспитания и спорта как науки является изучение процесса взаимодействия организма человека с различными факторами физической культуры и спорта. Основная задача гигиены физического воспитания и спорта состоит в разработке мероприятий для предупреждения возможного неблагоприятного влияния различных факторов физической культуры и спорта, улучшения состояния здоровья, физического развития, повышения общей и спортивной работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

В результате многолетних научных исследований в области гигиены физического воспитания и спорта определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта: изучение влияния условий внешней среды на здоровье занимающихся физической культурой и спортом и их оздоровление; разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья занимающихся физическими упражнениями и спортом; повышение работоспособности, выносливости, обеспечение роста спортивных достижений.

Применительно к проведению утренней гигиенической гимнастики, как к одному из видов физкультурной деятельности, рассматривают следующие гигиенические требования: требования к личной гигиене, одежде и обуви, требования к местам занятий, требования к гигиеническому обеспечению методики и организации занятий.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов – солнца, воздуха, – которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак – можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, в том числе, и упражнениями утренней гигиенической гимнастики, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, это относится к контролю за состоянием здоровья. Анализируя своё состояние, человек, выполняющий утреннюю гигиеническую гимнастику, должен определить, какие упражнения нужно, а какие не нужно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики. Необходимыми параметрами для контроля являются объём и интенсивность нагрузки во время выполнения упражнений комплекса утренней гигиенической гимнастики. Необходимо отметить, что даже в случае противопоказаний к занятиям какими-либо упражнениями утренняя гигиеническая гимнастика не отменяется полностью, а лишь изменяется в плане видов и количества упражнений, её составляющих. Полностью противопоказаны занятия утренней гигиенической гимнастикой лишь в случаях повышения температуры тела на 1-1,5 градуса выше нормы, при внутренних и внешних кровотечениях, в острые периоды воспалительных заболеваний и при острых и сильных болях.

2.4 Учёт индивидуальных особенностей.

Каждый организм, существующий на земном шаре, по-своему уникален и своеобразен. Не существует не то, что одинаковых организмов, не существует даже одинаковых клеток в многоклеточном организме. Поэтому каждый организм специфичен и отличается комплексом только ему присущих свойств.

Исходя из этого положения, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма. Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств. Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики: повышение температуры тела выше 38⁰ С, острые периоды воспалительных заболеваний, внутренние кровотечения, заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями, другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры. В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления. Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями. В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа: люди утреннего типа – «жаворонки»; люди дневного типа – «голуби»; люди вечернего типа – «совы».

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения. Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены – «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» – ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя. Многочисленные исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения. В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности. В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности. Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологическому типу они принадлежат. Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

2.5 Составление комплекса упражнений

утренней гигиенической гимнастики.

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста. Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики: упражнения на потягивание, различные виды ходьбы, общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.), упражнения на растягивание (на развитие гибкости), танцевальные движения, бег трусцой и легкие прыжки, дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия.

Для нормального здорового человека рекомендуемая последовательность упражнений, применяемых в комплексе утренней гигиенической гимнастики следующая: потягивания, напряжение и расслабление мышц, ходьба с повышением частоты шагов, бег, дыхательные упражнения, упражнения на укрепление мышц и гибкость, прыжки, бег с переходом на ходьбу, дыхательные упражнения. Существует такое высказывание: «Зарядка должна начинаться в постели». Действительно, упражнения-потягивания можно начинать, ещё находясь в горизонтальном положении, сочетая приятное с полезным.

3 Заключение.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Знание основных методологических положений по составлению комплекса утренней гигиенической гимнастики не требует от занимающегося большого объёма специальных знаний, но в то же время позволяет достичь существенного прогресса в плане повышения функциональности организма, усиления его защитных свойств при противостоянии заболеваниям и просто создания самому себе хорошего настроения на весь день.

Список литературы

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. – СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. – 163 с.

2. Журавлева А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура. – М., 2001.-211 с.

3. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.-176 с.

4. Л.П. Матвеев – «Теория и методика физической культуры» – М.: «Физкультура и спорт», Москва; 2002. – 286 с.

5. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.

6. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Зимкина Н.В. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 496 с.

7. Физическая культура и человек. Учебное пособие для средне-специальных учебных заведений. – М., 2000.- 98 с.

8. Ю. А. Орешкин – «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина»;2011. – 114 с.

«Риддер көпсалалы колледжі» коммуналдық мемлекеттік мекемесі Шығыс Қазақстан облысының білім басқармасы

КОММУНАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «РИДДЕРСКИЙ МНОГОПРОФИЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ» УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ВОСТОЧНО-КАЗАХСТАНСКОЙ ОБЛАСТИ

«Утверждаю» Директор колледжа _________________Е.В. Соколова «___»____________20___г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ      ГИГИЕНИЧЕСКОЙ    ГИМНАСТИКИ

по дисциплине «Физическая культура»

(для обучающихся всех специальностей)

Рассмотрено на
заседании МО                                                            Утверждено

Председатель С.Н.
Богданова                                                    зам. директора УР

____________________                       
                                       Е.Н. Добровольская

                                                            
                                          _________________

г.Риддер
Методические рекомендации по
дисциплине «Физическая культура» разработано преподавателем Резановой Н.В.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

УТРЕННЯЯ
ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя
гигиеническая гимнастика (УГГ) вместе с производственной и ритмической
составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют оздоровительная цель
и некоторые общие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны
соответствовать возрасту и подготовленности учащихся, быть для них доступными.
Упражнения должны оказывать раз­ностороннее воздействие на организм обучающихся,
вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны
выполняться в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером
усилий (быстро, медленно, с напряжением, расслабленно и т. д.). Комплекс должен
включать упражнения на ощу­щение и коррекцию осанки. Необходимо уделять
внимание освое­нию различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешан­ное),
исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.

Занятия физическими
упражнениями особенно полезны в ут­ренние часы, в период перехода от сна к
бодрствованию. Кроме непосредственной «мышечной радости», сопровождающей
занятия, они как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют наступление
высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Пока человек спит,
отдыхают не только мышцы, отдыхают прежде всего нервные клетки. Снижается
интенсивность всех физиологических процессов, уменьшается потребность тканей в
питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже становится
дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все
это нормальные физиологические явления, характерные для отдыхающего человека.
Проснувшись, он медленно, в течение 2—3 ч обретает бодрость и восстанавливает
ра­ботоспособность.

Однако этот период
утреннего врабатывания можно сократить до 20—30 мин, увеличив двигательную
активность. Специально организованные занятия физическими упражнениями —
утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восстановлению
работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.

Физиологический
механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений
(или физического труда) из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу
устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость ЦНС, силу возбудительных
процессов в нервных центрах. На активный рабочий режим переключаются сердечно –
сосудистая система и дыхательная, ускоряется ток межтканевой жидкости, что
способствует выведению из организма продуктов жизнедеятельности — так
называемых шлаков. Кислород и питательные вещества в достаточных количествах
поступают к работающим тканям. Улучшается настроение и самочувствие, появляется
ощущение внутреннего комфорта, чувство легкости тела, энергичность походки.

Но не только
субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая привычной, объективно
улучшает ваше здоровье, дает ор­ганизму необходимую физическую нагрузку. Для
некоторых людей, не использующих других форм физического оздоровления, УГГ
часто остается единственным средством физической тренировки, сохране­ния
гибкости, силы и других физических качеств. УГГ помогает воспитанию воли:
преодолеть себя, начать и не прекращать заня­тий — важный шаг на этом пути.

Как же организовать
систематические занятия УГГ? Надо, преж­де всего, спланировать их на достаточно
длительный период, например на год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса
упражне­ний. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплексов

упражнений УГГ и
положить их на схему. Настоящие методические рекомендации поможет обучающимся
филиала колледжа в этом. В приложении 1 и 2 приведены 12 комплексов УГГ для
юношей и 12 — для девушек на каждый месяц учеб­ного года. Упражнения в них показаны
одним-двумя наиболее выразительными рисунками. Для ежедневных занятий схему
следует «развернуть», перенести на большой лист бумаги и детализировать, как
это показано в табл. 1 и 2, где приведены развернутые комплек­сы УГГ на
сентябрь для юношей и девушек. В них даются уже по три-четыре рисунка и
текстовое описание упражнений, рекомендуемая дозировка (количество повторений),
организационно-методические указания, рекомендации по правильному дыханию,
изменению величины воздействия упражнения.

Учащимся филиала
колледжа необходимо пользоваться схемой и примерами развернутых комплексов,
дорабатывая комплексы УГГ на октябрь и последующие месяцы. Обучающимся нужно
сделать для себя рисунки упражнений одним из приведенных способов. С помощью
преподавателя физической культуры определить дозировку каждого упражнения с
учетом того, что ежемесячно следует увеличивать количество повто­рений каждого
упражнения на 1—2 раза. Также необходимо определить характер дыхания при
выполнении каждого упражнения, имея в виду, что напряжения выполняются на
вдохе, расслабления сопровождаются выдохом. Кроме того, надо знать, что все
движения руками и ногами назад, прогибания, выпрямления способствуют глубокому
вдоху, а движения руками и ногами вперед, сгибания и наклоны тела вперед,
приседания — выдоху.

Приведенная общая
схема пригодна практически для всех учащихся. Однако спортсменам часть
упражнений может показаться слишком легкой, а ранее не занимающемся УГГ —
наоборот, труд­ной. В этом случае следует внести свои коррективы или даже пол­ностью
весь комплекс составить самому. Для этого воспользуйтесь такой гигиенически
оправданной последовательностью упражнений:

УГГ следует начинать
с упражнений, способствующих быстрому переходу организма в состояние бодрствования:
глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег.

Далее используются
упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые
движения в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упражнения
способствуют увеличению подвижности в суставах.

После этого
рекомендуется выполнить упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения
и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады,

В последующем
выполняются упражнения для мышц туловища части поясницы: наклоны вперед и
назад, наклоны в сторону, повороты, круговые движения головой и туловищем
вправо и влево. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как
в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя,
что приводит к ослаблению мышц спины, появлению болей в пояснице.

Упражнения для
увеличения силы мышц рук: сгибания и разгибания
рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др.

Упражнения на
расслабление мышц и на увеличение подвижности суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища,
наклоны вперед и др. Эти упражнения повышают эластичность связочного аппарата и
мышц.

Упражнения для
укрепления брюшного пресса: поднимания ног и
туловища из положения лежа и сидя, различные махи и круги   ногами. Эти
упражнения необходимы учащимся, так как малоподвижность во время учебных
занятий ослабляет эту группу мышц.

Упражнения для
укрепления мышц ног: подскоки на месте, бег, выпады,
частые приседания на двух и на одной ноге, приседания с отягощениями
способствуют росту силы ног и туловища.

Вращения и повороты
туловища и головы, различные повороты тела на 180, 270° и более.

Заканчиваются
занятия УГГ спокойной ходьбой, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох),
спокойными дыхательными упражнениями для  приведения  организма  в 
относительно спокойное состояние.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
для юношей (на сентябрь)

Рисунок	Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)	Указания
	1. Ходьба (можно на месте). Постепенно ускорять темп шагов, перейти на бег	1-3 мин	Следить за дыханием и осанкой
	2. И. п.— о. с. 1—2 — поднять руки, потянуться, прогнуться — вдох. 3 — 4 — руки опустить через стороны, расслабить, встряхнуть — выдох	6-10	При счете 3-4 форсируйте выдох
	3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1—2— отведения (рывком) назад согнутых рук. 3—4—отведения прямых рук	12-16	Дышать глубоко, равномерно
	4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 —поворот влево. 2. —и.п. 3—4—то же, вправо	20-30	При повороте смотреть назад
	5. И.п.— руки в стороны. 1—согнуть правую ногу колено подтянуть к подбородку. 2—ногу опу­стить,    руки в стороны. 3—4—то же, другой ногой	8-10	Подтягивая колено – выдох, вперед не наклоняться
	6. И. п. — руки на поясе. 1—взмах правой но­гой в сторону —вдох. 2—ногу опустить, вы­дох. 3—4 — то же, другой ногой	По 8-10	При взмахе ногой тянуться головой вверх

	7. И. п. — о. с. 1 — дугами вперед руки вверх, правую прямую ногу махом поднять назад. 2 — и. п. 3 — 4 — то же, левой ногой	То же	Делать широко, размашисто
	8. И. п. — ноги  шире плеч, руки на поясе. 1— наклон вправо — выдох. 2-й. п. 3—4 —то же, в другую сторону	По 15-20	Постепенно увеличивать амплитуду наклонов
	9. И. п. — руки на поясе. 1—2 — напряжены прогнуться — вдох. 3— 4—выпрямиться, слегка наклониться, расслабиться — выдох		Прогибаясь, отвести локти назад
	10. И. п. —упор сидя 1—2 —прогнуться, 8-4 —и. п.	15-20
	11. И. п. — упор лежа. Сгибания и выпрямления рук	От 5-8 до 40-50	Сгибая руки – вдох
	12. И. п. — о.с. Приседания, стоя па носках. По окончании упражне­ния— по ходить, рассла­бить мышцы рук и ног	от 10-15 до 50-60	На одно приседание – вдох, на другое – выдох
	13. И. п. — руки на поясе. Прыжки на двух ногах	От 10-15 до 40-50	Дышать ровно
	14. Бег. Сразу после прыжков бег в быстром темпе, постепенно замед­лять и перейти на ходьбу	2-5 мин	Успокоить дыхание
	15. Спокойная   ходьба с глубоким ровным дыханием. Встряхивая, расслабьте мышцы рук, ног туловища	1-2 мин	Форсировать выдохи
	16. Водные процедуры: Отирание тела влажной рукой (температура воды +25… +30 “С)		Делать с песней

ЛИТЕРАТУРА

1.                           
Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николенко И.Г.
Физическое воспитание: Учеб. Пособие для спец. Учеб. Заведений. – 2-е изд.,
перераб. И доп. – М.: Высш. Шк., 1989. – 384 с.:ил.

Начните день с утренней зарядки

Утренняя гигиеническая гимнастика – физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного  отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы   и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой –  получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения  способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в условиях комнаты

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.  

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	В среднем темпе	И.П.- О.С.Ходьба (можно на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2	Медленно	И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
3	Медленно 1 2 3 4 5	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4	В среднем темпе	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
5	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох
6	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
7	1-2 3-4	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные движения рук. Вдох Выдох
8	1 2 3 4	Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге	5-7 наклонов	Руками стараться коснуться пола.
9	1 2	Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать за головой Вдох Выдох
10	1 2	Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
12	1 2	Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение выполняется в положении “в присяде”
13	1 2	И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок и обратно	10-15 раз	Упражнение выполняется не спеша.
14	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
15	1 2	Прыжки из положения стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
16	1 2	Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки)	45-50 раз	Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох
17	с замедлением темпа	Ходьба	1-2 минуты	В процессе ходьбы восстановить дыхание

С самых древних времен гимнастика известна как средство физического воспитания с целью телесного совершенствования, приобретения определенных навыков и повышение мозговой активности.

Цели и задачи гимнастики

В ее задачи входит:

1. Укрепление здоровья, профилактика заболеваний организма, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Совершенствование двигательных и психических способностей (памяти движения, концентрации внимания и др.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:

• Гигиеническая – направлена на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.
• Образовательно-развивающая – преследует оздоровительные, воспитательные цели с более сложными спортивными упражнениями.
• Спортивная – требует высокий уровень подготовки. Главная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути это профессиональный спорт.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.

Ее цель:

• укрепление и сохранение здоровья,
• восстановление работоспособности,
• получение позитивных эмоций.

Виды гигиенической гимнастики

• Утренняя (зарядка) – для быстрого пробуждения организма.
• Производственная – вводная для подготовки к работе, физпауза в течение дня для снятия усталости.
• Вечерняя – для снижения напряжения, расслабления, подготовки к спокойному сну.

В комплекс упражнений входят:

• общеразвивающие упражнения (ОРУ) – технически несложные упражнения для различных групп мышц;
• двигательные действия всем телом или его частями; выполняются в разном ритме и скорости, в различных направлениях, с разной степенью напряжения;
• дыхательные;
• бег, ходьба;
• закаливание.

Проводить упражнения нужно на открытом воздухе, спортплощадках, в парках, зеленых зонах, в чистом проветриваемом помещении, в легкой свободной одежде и удобной обуви.

Основные закаливающие средства включают воздушные процедуры с постепенным переходом к водным: обтирание, душ, обливание водой или купание в реке.

Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики (зарядка)

Сон нужен для отдыха центральной нервной системы от дневной активности. Во время сна в организме происходит спад физиологических процессов. Утреннее пробуждение происходит медленно, ощущается сонливость, вялость.

Задача утренней зарядки – разбудить организм, повысить физическую активность человека. Для этого потребуется 10-20 минут гимнастических упражнений, соответствующих возрасту, состоянию здоровья, психологическим особенностям человека.

Сразу после пробуждения не надо делать резких движений. Организм еще не проснулся. Рекомендуется сделать «постельную» разминку:

• вытянуться в струнку с поднятыми вверх руками,
• потрясти кистями рук, похлопать ладонями,
• сделать 5-7 сгибаний ног поочередно левой, правой,
• согнутые в коленях ноги повернуть налево и направо 5-7 раз,
• сделать «велосипед» — имитировать кручение педалей.

Сесть на край кровати и продолжать:

• делать наклоны головы направо и налево, пытаясь достать плечо,
• поворачивать голову влево и вправо,
• поднимать вверх и опускать вниз, пытаясь подбородком дотянуться до груди.

Эти упражнения способствуют увеличению кровотока к головному мозгу, активизируется его работа.

При выборе комплекса утренней гигиенической гимнастики (зарядки) надо учитывать такие факторы:

• соответствие возрасту,
• самочувствие,
• состояние здоровья, физическая подготовка,
• биологический ритм организма

Ниже предложен один из вариантов. Он подходит идеально как для школьников и студентов, так и для пожилых людей.

Внимание! Не следует нагружать комплекс сложными упражнениями. Цель утренней гимнастики – активизировать физиологические процессы организма, а не совершенствовать тело.

Включить музыку, открыть форточку – будет происходить закаливание. Делать шаги на месте, имитируя ходьбу.

1. Поставить ступни на расстоянии 15-20 см друг от друга. Сделать вдох и подняться на носочки. Делая выдох, перекатиться на пятку.
2. Левую руку приложить к левому плечу, правую – к правому плечу. Выполнять вращательные движения вперед – назад.
3. Руки положит на талию, поворачиваться туловищем влево и вправо поочередно.
4. В той же позиции делать наклон: правой рукой тянуться к левой ноге, выпрямиться, левой рукой тянуться к правой ноге.
5. Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Выполнить наклон вперед и вниз, правой рукой дотронуться ступни левой ноги. Выпрямиться. Наклон вниз, левой рукой тянуться к ступне правой ноги. Выпрямиться.
6. Поочередно делать махи ногами вперед, левой рукой достать носок правой ноги. Потом правой рукой достать носок левой ноги.
7. Делать приседания, не отрывая пятки от пола.
8. Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Плавно наклониться вперед, выпрямиться и присесть.
9. Поднять руки вверх, вдохнуть, вытянуться и сделать наклон вниз. Помахать кистями рук и выдохнуть.

Полученный заряд энергии, который дает этот комплекс утренней гигиенической гимнастики, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

Желающие и физически подготовленные могут включить специальные упражнения типа отжиманий, прыжков со скакалкой.

Люди, страдающим каким либо видом заболеваний, должны соблюдать дозировку, и выполнять специальные упражнения ЛФК после основной зарядки.

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.

Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

• потягивание – для правильной осанки,
• круговые движения рук и плеча,
• повороты и вращения туловища – для гибкости позвоночника, предупреждает сутулость,
• легкие прыжки – для укрепления мускулатуры ног,
• ходьба 1-2 минуты – улучшает кровообращение, дыхание.

Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.

Образовательно-развивающие виды гимнастики

Образовательно-развивающая гимнастика — это вид оздоровительной гимнастики. Она сочетает общую подготовку с силовой тренировкой, нагрузкой и мышечными напряжениями.

Включает разновидности:

• Атлетическая гимнастика – для мужчин,
• Фитнес – для женщин.
• Для детей.

Гимнастика для детей

Значение занятий гимнастикой для детей дошкольного и школьного возраста велико. Она:

• формирует правильную осанку растущего организма,
• закаливает, укрепляет здоровье,
• прививает навыки личной гигиены,
• воспитывает дисциплину, волевые и моральные черты характера,
• повышает способность к обучению, концентрацию внимания,
• вызывает положительные эмоции.

Методы физического воспитания разные для каждой возрастной группы. Необходимо принимать во внимание анатомические и физиологические возможности растущего организма, психологическое восприятие.

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика популярна у молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь пропорциональные формы тела, красивую осанку и походку, сильные мышцы.

Главная особенность атлетической гимнастики – направленность на развитие силовых качеств.

В результате занятий развивается не только сила и мускулы, но и такие качества:

• Выносливость – возможность мышц производить работу в полную силу продолжительное время.
• Скорость реакции – умение моментально реагировать на ситуацию.
• Гибкость – выполнение действий с достаточно большой амплитудой.
• Ловкость и координация – быстрая ориентация в непредсказуемой траектории.

Занятия атлетической гимнастикой улучшают общую физическую форму человека, а это одно из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Для этого надо составить таблицу, по ней контролировать очередность проведения действий и свои достижения.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

«Уличные» виды атлетической гимнастики

С начала 21 века у молодежи появились новые увлечения: воркаут, паркур, фриран.

Воркаут – занятия этого вида происходят на турниках, брусьях, шведских стенках, перекладинах. Упражнения бывают динамические и статические, когда происходит фиксация позиции с удержанием.

Паркур и фриран отличаются стилем. Паркур стремится к максимальным достижениям, а фриран смотрится более изящно и эстетически – занимающийся как бы бежит в свое удовольствие и выделывает разнообразные трюки.

Есть еще подвиды атлетической гимнастики, направленные на увеличение объемов каких-либо одних мышечных групп с целью участия в соревнованиях и конкурсах:

• бодибилдинг,
• пауэрлифтинг – преодоление веса штанги,
• армрестлинг – единоборство, требующее максимального напряжения руки

Атлетическая гимнастика для женщин – фитнес

Атлетическая гимнастика популярна среди девушек и женщин. Она дает возможность долго оставаться стройными и красивыми, помогая бороться с гиподинамией, ожирением, негативными психологическими факторами.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет брюшной пресс, мышцы рук, спины. Талия уменьшается, походка становится легкой.

Особенности тренировок женщины

Женский тренировочный процесс отличается от мужского в силу анатомических и физиологических различий организмов. У представительниц слабого пола меньше объем легких, сердце, поэтому более частый ритм дыхания и сердечных сокращений. Более длительный период восстановления кровяного давления.

Плотность костной массы меньше, чем у мужчин, но гибкость и подвижность в позвоночнике выше. Более эластичные связки и мышцы.

Принципы планирования комплекса упражнений

Для тренировки девушек и женщин рекомендуются следующие упражнения:

1. без отягощений,
2. с гимнастическими предметами – мячи, палки,
3. в паре с партнерами,
4. с отягощениями – гири, гантели,
5. на тренажерах.

Подготовиться к занятиям с нагрузками и на тренажерах помогает разминка, она нужна для подготовки суставов и разогрева мышц.

Включаются следующие упражнения:

• Ходьба на месте.
• Повороты головы влево-вправо, вверх-вниз.
• Вращение плечами, локтями, руками, запястьями.
• Вращение тазом, ногами, коленями, стопой.
• Повороты и наклоны в сторону для пресса.
• Приседания с подъемом рук.
• Бег на месте.
• Прыжки со скакалкой.
• Восстановление дыхания.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
3. Для упругих ягодиц включаются

• приседания со штангой,
• становая тяга,
• жим ногами в тренажёре,
• выпады на одну ногу,
• гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

• для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
• для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
• для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.