Я дрыщ как это исправить

Боже, как тяжело годами заниматься каким-то делом и практически не видеть результатов. Зачем истязать себя тяжёлыми тренировками, если всё равно остаёшься прежним? Я всегда считал, что знания – это сила, способная привести к желаемой цели. Знания – это орудие, а не цель. Без применения их на практике, они ничего не стоят. Это похоже на высшее образование. Так много вокруг менеджеров и мерчандайзеров, но многие ли из них применяют свои знания на практике после окончания Универа? Едва ли. Главное знать, для чего ты эти знания получаешь, и знать, как их применить. Поэтому если вы очень худой и хотите решить эту проблему, то эта статья для вас.

Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.

«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» – если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!

Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»),  в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.

Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.

Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.

Типы телосложения

Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.

Эктоморф

Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:

тонкие и длинные кости рук и ног;
мало жира на теле;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
узкие плечи и грудная клетка;
низкие показатели силы;

Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.

Мезоморф

Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:

быстро растут мышцы;
хорошие силовые показатели;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц;
широкая грудная клетка и плечи;
при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес;

Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.

Эндоморф

Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:

замедленный обмен веществ;
быстро набирают жир;
средние или высокие силовые показатели;
короткие руки, широкая талия и бёдра;
крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.).

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Из дрыща в качка

Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?

Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.

Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.

Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.

Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.

В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.

К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.

Если я медленно  расту, значит, я эктоморф?

Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.

Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к.  в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов.

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

• Приседания.
• Жимы лёжа.
• Жимы над головой.
• Тяги и подтягивания.
• Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):
Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

• Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
• Неделя 55 кг х 10 повторений
• Неделя 65 кг х 10 повторений
• Неделя 70 кг х 10 повторений
• Неделя 75 кг х 10 повторений
• Неделя 80 кг х 8 повторений
• Неделя 82,5 кг х 8 повторений
• Неделя 85 кг х 6 повторений
• Неделя 87,5 кг х 6 повторений
• Неделя 90 кг х 6 повторений
• Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
• Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Восстановление

Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Уверен, что это не новость для вас.

Сейчас я перечислю особенности восстановления для эктоморфов, которое включает в себя как питание, так и сон.

калорийность вашего рациона должна быть достаточно высокая (более 2500 калорий);
должно быть дробное питание (6-12 раз в день);
спать минимум 8-10 часов ночью;
ешьте больше сложных углеводов (каши, макароны и т.д.) и животных белков (яйца, курица, свинина, молоко, кефир, творог и т.д.);
сразу после тренировки ешьте простые углеводы + быстрые белки (бананы + сывороточный протеин), а через час-полтора поешьте полноценно (овощи, сложные углеводы + животные белки). Неплохим решением будут протеиновые коктейли.

Знаю, что у многих людей могут быть трудности с частым питанием, поэтому будет разумно прибегнуть к использованию спортивного питания, например протеина.

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

Итак, если вы совсем новичок и только что собрались в зал, то вам надо научиться правильно сокращать ваши мышцы.
Далее используете программу тренировок для эктоморфов №1, которую я привёл в данной статье выше.
Когда нагрузки становится мало (программа №1 стала для вас слишком лёгкой), то начинаете использовать сплит-программу для эктоморфов №2, которую я так же дал вам в этой статье.
Следующий этап, это когда ваши результаты застопорятся. Вы начинаете тренировать дополнительно остальные системы, используя периодизацию нагрузок. Один из примеров периодизации я написал вам выше.
Ну и, конечно, на протяжении всего тренинга придерживайтесь ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые я вам расписал в пункте «Восстановление».
Меньше кардионагрузок (бег, велосипед), меньше нервничайте. Экономьте энергию.

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

Почему некоторые люди не могут набрать вес

Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.

В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с лишним весом, начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.

Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.

Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.

Какой спорт поможет эктоморфу

Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт — силовой.

Как только эктоморф начнёт тягать железо, у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:

На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.

Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших тренировках будет только база и ничего, кроме базы:

• жим штанги от груди;
• подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
• приседания со штангой;
• становая тяга (с большой осторожностью!);
• так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
• толчок и рывок — очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).

Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.

Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.

Что и как есть

Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.

На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:

• тратить калорий меньше, чем потреблять;
• соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.

Положительный баланс калорий — единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.

Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. 🙂 После того как вы начнёте ходить в тренажёрный зал, ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.

Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.

Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.

Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.

Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое масло очень калорийное. Бананы — отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.

Не забывайте о норме потребления белка.

Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться жирок в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.

Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.

Как тощему чуваку набрать массу: 8 простых шагов

Если твоя фигура вроде моей, ты наверняка уже не раз задавался вопросом, как можно набрать хоть чуток массы. Ты можешь есть что угодно и сколько угодно, но при этом нигде не добавляется ничего, и ты так и остаешься безнадежным дрищом. Знакомая история? Если так, хорошие новости: сегодня мы это победим. По крайней мере, начнем работать в этом направлении.

1. Возможно, ты мало ешь

Проблема кроется в этом тоже. Это кажется слишком очевидным, но факт остается фактом: ты ешь слишком мало, возможно, даже меньше дневной нормы. Я считал, моя норма — 2000 ккал. Это дофига. Желудок растягивается и со временем привыкает вмещать в себя больше. А если ты просто жуешь яичницу с утра, салат в обед и гуляш вечером, ясно, почему ты такой худой. Больше, больше, моар, МОАР.

Взвешивайся каждый день. Число на весах остается прежним месяц спустя, даже несмотря на тренировки? Это проблема. Если ты тощий, ты не должен бояться переедания, оставь это жирдяям. Увеличивай количество съеденного, пока вес не начнет расти. Без страха.

2. Слишком много времени в спортзале

Это не гребанный Тур де Франс. Ты тощий, а еще и часами тусуешься в качалке — естественно ты так и останешься тощим. Твои калории слишком ценны, чтобы так их растрачивать.

Не занимайся в тренажерке дольше 45 минут. Поставь будильник, чтобы вовремя уйти. Так у тебя даже останется 15 ценнейших минут, чтобы поделать успокаивающие упражнения, созерцая фитоняшек в штанах для йоги.

3. Фастфуд

Да, это не так благопристойно, как два предыдущих пункта, но это жизнь, бро. Бигмак — это 850 ккал. Поешь, лишним не будет.

Помни, счастье не купишь за деньги, зато за них можно купить даже пару бигмаков, а еще и молочный коктейль в придачу, а это почти одно и то же.

4. Больше спи

Я часто говорю про сон, и это не просто так. Спать достаточное количество времени так же важно для успеха в фитнесе, как умение делать дриблинг для NBA.

Что важно? Твои мускулы растут, пока ты спишь. А еще происходит выработка гормонов и восстановление тканей — тебе стоит лишь положить голову на подушку. Не надо пренебрегать этими дарами природы. Спи, чувак.

5. Сфокусируйся на большой четверке

Скамья, жим, становая тяга, приседания. Вот четыре вещи, ради которых ты должен посещать спортзал. Вот что должно стать твоим Отче наш. Эти упражнения наращивают мышечную массу, как сам сатана. Качай мускулы — и они вырастут. А с кардионагрузкой можно и попуститься.

6. Примерно 1,6—1,8 г белка на килограмм тела

Ты наверняка знаешь, какие холивары разворачиваются вокруг необходимого количества белка в день. У нас даже текст на эту тему есть, очень советую. Я бы рекомендовал тебе придерживаться именно такого количества белка. Особенно если принять во внимание твою массу.

7. Жир = тестостерон = мускулы

Жир необходим для производства тестостерона, который, в свою очередь, играет не последнюю роль в образовании мышечной массы. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов — отличная идея, если ты реально тощий. Ешь больше миндаля, яиц и мясца с жиром, чтобы исправить положение.

8. Это требует времени, бро

Наверняка поправиться за месяц килограммов на десять тебе будет сложно. И даже на семь. Наращивание мышечной массы — это медленный и методический процесс.

Наслаждайся этим процессом, он обязательно приведет к результатам, не падай духом. В мире, ориентированном на немедленный результат, научись расслабляться. Ты оценишь превращение своего тела, только если ты основательно над ним поработаешь. Полученное даром, как правило, не ценится.

Источник

Как перестать быть дрыщом и стать нормальным.

Добавляем мёд, примерно столько

Нарезаем один банан и добавляем

Заливаем все это молоком

И вуаля, коктейль готов, с маленькими комочками, прям как я люблю) На приготовление коктейля уходит 5 минут.

ПРЕДУПРЕЖДАЮ ЗАРАНЕЕ вкус будет очень приятным, первые 2-3 месяца 🙂 Потом начнет тошнить от одного лишь запаха творога 🙂 И если вы дойдете до такой стадии, можно будет разбавлять вкус, добавляя немного орехов или ягод.

Преимущества этого коктейля.
Обойдется такой коктейль вам намного дешевле чем спортивное питание (протеины, гейнеры и т.д.) В месяц на творог, банан и молоко, у меня уходило 1.800 рублей и то учитывая то что я люблю пить молоко и кушать бананы. По крайней мере, вы будете знать что пьете и какие ингредиенты добавлены в ваш белковый коктейль. В этом посте четко рассказано про спортивное питание http://pikabu.ru/story/ob_anabolicheskikh_steroidakh_bez_pri. Лично я до сих пор не пью спорт пит и тому подобные вещи. Выпивая такой коктейль собственного приготовления и более менее усиленно питаясь, за 3 месяца я набрал 11 килограмм чистой массы.

Как вы должны пить этот коктейль.
Примерно за 3 часа до тренировок (Да да, тренироваться тоже вам будет нужно) И СРАЗУ ЖЕ после тренировок.
Для примера, утром я плотно завтракал, обедал в зависимости от того сколько денег наличкой и что есть в меню, приходил домой примерно в 5 часов вечера после работы, готовил себе коктейль, кушал и в 8 часов вечера шел заниматься.
Насчет еды, если вы дрыщ 50 килограммовый, то париться что можно, а что нельзя кушать, особо не стоит (если конечно у вас нет проблем со здоровьем). Просто делаете упор больше на куриное мясо, обычное мясо, рис, гречку. Ну и налегать на майонезики, макдаки, роллтоны и т.д. не стоит. Ибо вместе с тем количеством белков, которые вы употребляете, выпивая такой коктейль, то это адская смесь, начнут появляться бока и жиры, если вы будете кушать вредную пищу и плохо заниматься. Старайтесь как можно чаще кушать, маленькими порциями, но так, чтоб чувства голода у вас вообще не было. Съели тарелку риса с мясом, потом через полтора два часа, съели 2 банана или какую то вкусняшку с чаем и т.д.

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ!! Воткнули наушники в уши и забили на всех окружающих! Вам будет казаться что они смотрят на вас и в глубине души смеются над вами. НО ЭТО НЕ ТАК. ИМ НА ВАС ПО*УЙ И ВАМ ТОЖЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПО*УЙ НА НИХ. Самое трудное это заниматься продолжительно, не смотря на все обстоятельства. Если вы начали, то продолжайте, хуже вам точно от этого не будет. Находите время, тренировки длятся 40 минут примерно, это не так много, как кажется.

После тренировки идем сразу домой и делаем себе коктейль, выпиваем ее и идем отдыхать, принимать душ и т.д.

Тренируемся через день. Сегодня вы потренировались, завтра отдыхаете, послезавтра снова тренируетесь. В первое время мышцы будут болеть, поэтому можно перерыв увеличивать до 2 дней, но не более. После 3 месячного курса таких занятий, вы заметно изменитесь в теле и сил прибавится значительно. Можно будет идти в зал и заниматься с нормальными весами 60-80 кг, а не просто пустой гриф жать. Но это уже совсем другая история. Отзанимайтесь так все лето и до конца сентября, потом идите в зал и начните тренироваться желательно с тренером на первое время, чтобы в пустую не терять время. Но пить этот коктейль не переставайте. За 8 месяцев я набрал почти 24 килограмма, приблизился к 80 кг, потом остановился и держу отметку на 78 кг. Фоток до и после не будет, ибо я стеснителен до безумия. Даже в вк аватарка не менялась уже 5 лет. Так что извиняйте )

P.S. спустя недели полторы после того как вы начнете пить такой коктейль, вам будет жутко хотеться в туалет по большому. бывало даже что 2 раза в день. Так что не пугайтесь, это норма)) Потом все станет норм. Просто желудок охуеет от кол-ва пребывающего белка и будет отторгать, но потом поноет и начнет усваивать, по крайней мере так мне врач объяснил )

P.S.S. пост такого рода, делаю впервые, так что прощу не сильно кидаться тапками. Если что то не понятно, можете спросить в комментариях.

Удачи тебе в твоих начинаниях, пикабушник 🙂

Источник

Каково это – быть дрыщом. Плюсы и минусы

В течение девяти лет при росте 177 см мой вес колеблется в пределах 61-66 килограммов (в зависимости от времени года). Я, как и многие юноши, хотел быть похожим на Роя Джонса или Брюса Ли, но дрыщавость не дала мне возможности стать боксером или хотя бы парнем, который привлекает внимание девушек на пляже больше, чем курс доллара в Беларуси. Меня какое-то время коробила мысль о том, что не могу набрать массу даже путем подсчета калорий и составления плотного плана питания. В итоге пришлось смириться с привычкой жить дрыщом. И в этом есть много плюсов и много минусов. Итак, смотрим.

Плюсы жизни дрыща

+1. Можно «широко» спать на узкой кровати

Термин «узкая кровать» – это не просто лежбище шириной не более 70 сантиметров или детская тахта, которую вам купили родители в 4 классе. К узкой кровати можно отнести:

— туристический коврик, лежащий на камнях (которым, кстати, дрыщ еще и укутаться может);
— кресло-кровать. А если девушка у вас примерно таких же, как и вы, габаритов, то на нем отлично можно спать и вдвоем (позы можете дофантазировать сами), но точно не на регулярной основе;
— верхняя полка в поезде – это прям вообще аэродром.
— два кресла в автобусе, не разделенные подлокотником, на которых при грамотной трансформации тела можно весьма неплохо выспаться.

В довесок к этому пункту можно отметить: комплекция позволяет без угрозы для пассажиров плацкартного вагона занимать верхние полки, если вы, конечно, не боитесь высоты и переломов в случае падения с этой самой полки.

+2. Сбежать из заточения. Или по простыням подняться в темницу к принцессе

Дрыщу несложно пролезть между железных прутьев решетки или забора, проползти по вентиляционной шахте или просто вспорхнуть, как бабочка, через забор учреждения, в которое, конечно же по случайности, вас упрятали.

К примеру, в студенческие годы попасть в общежитие Инъяза или Нархоза, чтобы провести вечер с любимой девушкой, можно было через окно второго этажа с помощью двух крепко связанных простыней. И не бояться за то, что на том конце вас могут не удержать. Кстати, иногда на окнах вторых этажей решетки тоже стояли, но для дрыща и это не проблема.

+3. Везде успеть

В час-пик не каждый может позволить себе влезть в переполненный автобус или троллейбус, а дрыщ может! Двойная мотивация: успеть вовремя на назначенную встречу и, если дело происходит зимой, не получить какую-нибудь из степеней обморожения на остановке общественного транспорта.

Что касается занимаемой дрыщом площади, думаю, важно упомянуть, что если он транспортируется на машине – рядом с ним очень выгодно сидеть – больше места в салоне. И для него, и для вас.

+4. Жрать можно сколько угодно. Реально, сколько угодно! И в какое угодно время

Организм дрыща позволяет ему находиться в состоянии постоянного поглощения пищи и не толстеть. Пища может быть любая: от бургера с наггетсами до килограммового торта, который ты уплетаешь за обе щеки в три часа ночи. И ни грамма изменений в конституции своего тела ты не заметишь!

+4.1. И пить пиво до посинения

Ну, конечно, не совсем до посинения. Просто много. Алкоголь вредит нашему здоровью. Но от пива, как и от еды, пузо у дрыща не вырастает.

+5. Дрыщи редко потеют

Крайне редко. А если не редко, то уж точно медленнее тех, кто весит на пару-тройку десятков килограмм больше, если степень физической нагрузки один к одному.

+6. Дрыщам никогда не врут и не льстят

Никто за спиной не обсудит твою внешность. Тебе прямо в лицо скажут, что ты дрыщ и «отойди-ка, мальчик, в сторонку, пока тут взрослые дяди работают». Даже несмотря на твои аргументы о том, что в жиме лёжа ты работаешь со штангой, вес которой превышает твой собственный – остаешься в стороне и наблюдаешь. Иногда отвечаешь на шутки о том, что тебя в шкафу можно спрятать. Пфф. А в тумбочке или комоде слабо? А в раскладном диване? Или за шторой – таким образом, чтоб она осталась в неизменной форме?

+7. Нет одышки, когда поднимаешься по лестнице

В принципе, одышка редко случается, если сердечной недостаточностью не страдаешь. Ну и тащить 60-килограммовое тело легче, чем тело, которое весит в два раза больше. Нельзя сказать, что одышки у дрыщей вообще не бывает. У меня она случается, если надо подниматься пешком на восемнадцатый этаж, переступая через две ступеньки.

+8. Если сядешь на что-нибудь хрупкое (телефон, ноутбук, планшет), то вряд ли раздавишь

Конечно, это не стопроцентное правило, но в большинстве случаев все хрупкие предметы, на которые я садился, остались целыми и невредимыми.

+9. Если ты сорвешься со скалы – тебя легко вытащить за руку

Дрыща действительно легко вытянуть, если он висит на обрыве. Плюс отсутствие габаритов помогает уцепиться за выступы на склоне и не создавать себе лишнего пространства пузом, которое еще в придачу тянет тебя в сторону обрыва.

+10. Дрыщ на велосипеде не убьет человека, если вдруг врежется в него

Когда вас сбивает велосипедист-дрыщ, вы определенно получите меньше травм, чем если бы вас сбил тучный человек. Будьте готовы к тому, что вам придется оказывать первую помощь велосипедисту-дрыщу, который может покалечиться гораздо больше вас.

Минусы жизни дрыща

-1. Много на себе не унесешь

Во время своего последнего похода в горы мне удалось благодаря удобному рюкзаку протащить на себе порядка 30 килограмм необходимых вещей (тушенка, крупы, макароны, палатка, коврики, одежда) плюс два бутыля воды по пять литров. Казалось бы, больше дрыщу ничего и не надо. Но в целом это не очень много. Потому что через день пришлось идти назад по горам к источнику пресной воды.

Что касается чемоданов, то из минусов могу назвать страх пассажиров плацкартного вагона, который читается в их глазах, когда ты на самую верхнюю полку пытаешься водрузить чемодан размером с полхолодильника. Учитывая, что пассажиры не знают, какой массы твой багаж, можно немного повеселиться, разыграв миниатюру, как ты не можешь удержать сумку.

-2. Зимой надо одеваться потеплее

Подштанники (или термобельё – #onelove) – кому как удобнее, иначе с потомством можно попрощаться. Ну, или заработать себе какое-нибудь обморожение. В чем тут минус? В том, что если ты в экипировке заходишь в хорошо отапливаемое помещение, то становится душно. Это исключение из правила о том, что дрыщи меньше потеют.

-3. Против амбала выйти драться сложно

Те, кто занимается борьбой, опровергнут этот миф. И тем не менее. Если дрыщ встретил компанию, которая намерена «дать прикурить», то он в очень редком случае сможет раскидать всех хулиганов, особенно если у одного из последних рука весит, как половина всего веса дрыща.

-4. Тебе постоянно говорят, о том, что ты дрыщ!

Взрослые. Да, те самые взрослые, которые стесняются сказать полному человеку, что он (ребята, извините) жиробас. Потому что это некультурно. Зато если перед среднестатистическим взрослым стоит дрыщ – можно ожидать от него заготовленных среднестатистических шуточек про «суповой набор», «пакет костей и банку крови» и все таком вот духе.

Не знаю, как на это реагируют другие дрыщи. Меня это никоим образом не обижает, а даже, наоборот, помогает понять, насколько воспитанный передо мной человек находится. Способен ли он шутить менее плоскими шутками о плоском человеке.

-5. В армию из-за недовеса могут не взять

Многие могут сказать, что это плюс. Я же считаю, что это минус. Если бы мне в военкомате сообщили, что не возьмут в армию из-за недовеса, я бы, наверное, впал в депрессию. Какой может получиться защитник родины из солдата, которого ветром сдувает и колбасит отдачей во время стрельбы?

-6. Сложно набрать массу в тренажерке без использования спецпрепаратов

В противовес отмечу, что в тренажерке лучше делать упор на выносливость, чем на массу. А легендарные кубики пресса у дрыща и так видны.

-7. Дрыщу запрещено бояться

Мне кажется, большому человеку легче признаться в том, что он, допустим, высоты боится. Никто и возражать не будет. Дрыщу бояться нельзя вообще ничего.
Так уж сложилось, что в отличие от коренастых или просто больших людей, ты свой авторитет и значимость в обществе можешь доказать только интеллектом. И если ты дрыщ, трусом быть нельзя. Так что надо стремиться к знаниям и на всякий случай заниматься спортом.

-8. За тебя все «переживают»

Регулярно слышишь вопросы о том, чем ты питаешься и питаешься ли в принципе, «а где твои щеки?», «а чего ты такой худой?», фразы «жениться бы тебе, стал бы поплотнее» и все в таком духе.

-9. Ах, да, дрыщей реально сдувает ветром

Не верите? Думаю, ролик, снятый в водителем из Ханты-Мансийска вас убедит.

-10. Неудобно долго сидеть на твердом стуле или деревянной лавочке

Никогда не забуду 6-часовой переезд на деревянных сидениях в поезде Барановичи-Житомир. Ввиду отсутствия на мне прослойки из мяса или жира, в конце поездки своего тела я, естественно, не чувствовал.

Вместо вывода. Быть дрыщом – не хорошо и не плохо. Быть дрыщом – нормально, также как и быть полным. Во всем есть свои плюсы и свои минусы. И когда вы ловите себя на мысли «вот бы мне похудеть», где-то в соседнем доме дрыщ вроде меня мечтает потолстеть и превратиться в более упитанного парня.

Источник

Можно ли превратиться из полного дрыща в накаченного красавца?

15 May 2018 в 20:00

15 May 2018 в 20:00 #1

Я очень дрыщ. У меня невероятно тонкие руки(от начала до конца)

Спортом никогда не занимался, ибо болею бронхиальной астмой. В этом и моя проблема: я могу заниматься(мышцы позволяют еще), но я задыхаюсь от нехватки дыхания(и мне приходится долго отдыхать). Но не в этом суть.

Собсна сабж.
Если я вдруг пойду в качалку, буду пытаться там заниматься, при этом хаваючи всякое дерьмо(нет) по типу гейнеров, белков и прочее(хз че там еще), грубо говоря. Смогу ли я вдруг превратиться в качка, станут ли мои руки толще, и прочее?

Есть ли люди с таким опытом «перевоплощения» из дистрофика в качка?

15 May 2018 в 20:02 #2

Мне хватает неделю не заниматься спортом, и я наберу 3-5 кг

15 May 2018 в 20:03 #3

Если у тебя вес 5 лет не изменяется, то сходи к врачу. По-моему у тебя глисты

15 May 2018 в 20:03 #4

15 May 2018 в 20:04 #5

15 May 2018 в 20:04 #6

Я очень дрыщ. У меня невероятно тонкие руки(от начала до конца)

Спортом никогда не занимался, ибо болею бронхиальной астмой. В этом и моя проблема: я могу заниматься(мышцы позволяют еще), но я задыхаюсь от нехватки дыхания(и мне приходится долго отдыхать). Но не в этом суть.

Собсна сабж.
Если я вдруг пойду в качалку, буду пытаться там заниматься, при этом хаваючи всякое дерьмо(нет) по типу гейнеров, белков и прочее(хз че там еще), грубо говоря. Смогу ли я вдруг превратиться в качка, станут ли мои руки толще, и прочее?

Есть ли люди с таким опытом «перевоплощения» из дистрофика в качка?

потом наступит крит момент и тебя разнесет. осторожнее с хавкой.

15 May 2018 в 20:05 #7

Мне хватает неделю не заниматься спортом, и я наберу 3-5 кг

15 May 2018 в 20:06 #8

Если у тебя вес 5 лет не изменяется, то сходи к врачу. По-моему у тебя глисты

Да не. За это время я проходил множество медкомиссий, ибо каждый год нахожусь в больнице на стационаре: нашли бы.

+ у меня нет никаких симптомов.

15 May 2018 в 20:06 #9

Я очень дрыщ. У меня невероятно тонкие руки(от начала до конца)

Спортом никогда не занимался, ибо болею бронхиальной астмой. В этом и моя проблема: я могу заниматься(мышцы позволяют еще), но я задыхаюсь от нехватки дыхания(и мне приходится долго отдыхать). Но не в этом суть.

Собсна сабж.
Если я вдруг пойду в качалку, буду пытаться там заниматься, при этом хаваючи всякое дерьмо(нет) по типу гейнеров, белков и прочее(хз че там еще), грубо говоря. Смогу ли я вдруг превратиться в качка, станут ли мои руки толще, и прочее?

Есть ли люди с таким опытом «перевоплощения» из дистрофика в качка?

Жил в деревне, рост170. Таскаю каждый день мешки с цементом. На работе так же разгружал поддоны в день 3 тонны в одиночку. Вес не менялся. Так же вешу 50 кг. Как фиксить?

Даже когда лопай землю копаю шатает, а иногда равновесие теряю ударяя штыком землю.

Источник

Советы для (дрыщей) таких как я

Фотки автора в студию!

Главное правильно питаться.
30% дает зал, 70% правильное питание.

В зале только база, сплит система, большая и маленькая мышцы, свободные веса, тренажеры только на добивку, 3и раза в неделю не больше (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи) время тренировки максимум полтора часа.

Жрать надо много (но не через силу) и часто, 5-6 прием пищи в день, считай каждые 3 часа не реже. Список обязательных продуктов:
1.Овсянка,кукурузные хлопья (+Сухофрукты).
2.Мясо птицы (курица, индейка, утка, гусь).
3.Мясо (говядина, свинина, баранина, кролятина).
4.Гарнир (Каша гречневая, Рис, Макароны, Картофель отварной, Фасоль).
5.Рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары, форель, тунец, семга, хек, щука, треска).
6.Цельные яйца, яичный белок.
7.Молочный продукты (творог, сырковая масса, йогурт).
8.Фрукты, Овощи, Сок.
9.Мед (+Орехи)

И обязательно спортивное питание. Гейнеры наше все! Без спорт питания очень тяжело, оно собственно и дает тот набор веса (не мышц) который потом перегоняется в честное мясо. Выбирать надо гейнер с максимальным содержание углеводов. На первых порах 80-90 грамм на 400 мл молока, потом 100-150 грамм на 500-600 мл молока, 2а раза в не тренировочный день (утром и вечером) и 3и раза в тренировочный день (утром, потом за час до тренировки и сразу после тренировки).

Да, выходит очень не дешево и очень сложно жить в графике, но результат того стоит.

на самом деле ты заставил поверить в себя при такой структуре тела. спасибо. начнем заниматься собой.

Сейчас, в свои 27 лет вешу 75 кг при росте чуть больше 170 см. Ни капли лишнего жира так и не появилось, зато у меня отличное телосложение и рельефные, крепкие мышцы.

Ну это я написал для того, чтобы люди не питали ложных надежд.

А я люблю дрыщиков

Привет автор, не знаю сидишь ли ты еще на пикабу, но дашь ли ты совет?

Правило 6: расслабься и не парься, иначе толку не будет! 🙂 Вот хорошая памятка по устройству эктоморфа: https://hamsterilla.ru/chudo-yudo-ektomorf/

Сам эктоморф, выскажу своё мнение, чтобы накачаться эктоморфу нужно пойти на очень большие жертвы, которые не факт что окупяться, и нет гарантии что будет результат, а усилий потратите очень много, вместо этого я записался на кикбоксинг и добился в плане привлекательности и самочуствия куда больших успехов чем в качалке. Да я худой по прежнему, но тело слаженное и подтянутое что самое главное. Или как альтернатива турники, пресс, пробежки и.т.д. Качалка это не наше. По моим жизненным наблюдениям только 3-5% эктоморфам, кто пытаеться начакачаться это удаётся. Слишком большие жертвы при таком мизерном шансе на успех. Какие-нибудь единоборства, или скалолазание что-нибудь активное например дадут больший результат, и такое не только у меня. Потому что + эктоморфов, это выносливость, и нужно делать упор на свои сильные качества, а не на слабые.

здесь я в самой лучшей спортивной форме за всю жизнь (фото 1.5 года назад)
типичный представитель «эктоморфов»
и да, ноги у меня настолько не накачены, что соприкасаются в выпремленном состоянии только тазом и ступнями

совет для всех: тренировки требуют систематического посещения, если будете заниматься 2-3 раза в неделю, то у вас ничего не выйдет =) тут необходимо заниматься 5-6 раз в неделю

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ

Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.

Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.

Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.

Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.

Толстый против худого. Тренировки vs Реальность

МЕТОД «ТРОЙНОГО СБРАСЫВАНИЯ» ИЛИ НАКАЧАЙСЯ БЫСТРО

Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал.

Стриппинг («сбрасывание») лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.

В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Это реальная технология набора массы. Простая, но очень тяжелая.

Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени.

Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Или снимите их сами, если заниматься приходится самому.

Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Наибольшую отдачу этот метод дает при прокачке жимовых групп мышц: груди, плеч и трицепса. Но полезным он может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений.

Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

Источник

Записаться на бесплатную консультацию

Одной из основных проблема, с которой в клинику обращаются пациенты – это лишний жир на животе. У мужчин даже с небольшим лишним весом жировые отложения концентрируются обычно именно в этой области, и, увы, это не чисто эстетическая проблема, а серьёзная угроза здоровью. Если при общей стройности начинает расти живот – это первое предупреждение о целом ряде возможных проблем у мужчины.

В отличие от подкожных жировых отложений – рыхлых складок на бёдрах, талии или ягодицах, у мужчин, как правило, жир накапливается в висцеральной области – вокруг внутренних органов. Это и приводит к тому, что начинает расти большой живот – округлый, плотный, выступающий вперёд.

Что делать, когда у мужчины растёт живот?

Излишки жировой ткани начинают сдавливать внутренние органы, мешать их нормальному функционированию, пережимать кровеносные сосуды. Более того, именно висцеральный жир – тот самый плотный, приводит к серьёзным гормональным проблемам. Жировая ткань перерабатывает выделяемый организмом тестостерон в эстроген – женский половой гормон, а гипофиз регулирует только общий уровень половых гормонов, не различая их. Соответственно, чем больше растёт живот у мужчин, тем больше эстрогена в организме, тем ниже выработка тестостерона, тем быстрее запускаются процессы старения. И вот тогда уже жир начинает откладываться и под кожей, в области ягодиц, бёдер, плеч. А дальше к этому замкнутому кругу подключаются сердечно-сосудистые заболевания, растёт уровень инсулина – и мужчина начинает гораздо больше времени проводить не с симпатичными медсёстрами в кафе, а с серьёзными врачами в их кабинетах…

Хорошая новость заключается в том, что эту цепь неприятностей никогда не поздно прервать.

Убрать жир с области живота значит:

• обеспечить свободный доступ кислорода к внутренним органам,
• позволить им работать в нормальном режиме,
• прекратить повышенную выработку эстрогена.

Правильно подобранные силовые нагрузки нормализуют гормональный уровень.

Необходимо помнить, что висцеральный жир уходит медленнее подкожного. Поэтому на вопрос «Как быстро мужчине убрать жир?» наши специалисты всегда ищут индивидуальный ответ, подбирая программу для каждого пациента. Но мы всегда напоминаем: и при серьёзной степени ожирения, и при первых изменениях в фигуре помочь мужчине вполне реально. Современные методики дают специалистам широкий выбор действий, а от пациента потребуется искреннее желание позаботиться о своём здоровье.

Статьи

• Аппаратные методы коррекции фигуры
• Хирургические методы коррекции фигуры
• Диагностика волос и кожи головы
• Инъекционные методы профилактики и лечения выпадения волос
• Аппаратные методы коррекции возрастных изменений
• Хирургические методы коррекции возрастных изменений лица

Вопросы и ответы