Все вокруг кажется бессмысленным и серым, нет желания и мотивации что-либо делать, все валится из рук, есть чувство усталости, смутной грусти. Что это за состояние? Почему оно появилось? И как от него избавиться? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Друзья!
Если вам нравятся наши публикации – поддержите нас подпиской и получайте самые свежие и интересные темы в свою ленту!
Апато-абулический синдром и его причины
У состояния «я ничего не хочу и мне ничто не интересно» есть научное название – апато-абулический синдром. Он включает два ключевых комплекса симптомов:
Апатия. Чувство безразличия и безучастия ко всему вокруг. Эмоций как будто нет – ни плохих, ни хороших.
Абулия. Другое название – безволие. У человека нет желания и мотивации к какому-либо действию, у него отсутствует или подавляется способность к физической или интеллектуальной активности, принятию решений.
У такого состояния есть несколько наиболее распространенных причин:
· Эмоциональное выгорание
· Потеря веры в себя
· Психические и соматические расстройства (чаще всего – депрессия)
Рассмотрим каждую из причин подробнее – и поймем, как действовать.
Эмоциональное выгорание
Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и психологического истощения, потеря способности к активной деятельности на фоне тревожности.
Ключевые симптомы выгорания:
· Потеря желания и интереса к каким-либо действиям
· Неспособность получать удовольствие от тех вещей и занятий, что раньше приносили радость (ангедония)
· Снижение работоспособности, чувство усталости
· Нарушение когнитивных функций (мышления, памяти, внимания и т.д.)
· Негативные тревожные мысли, излишняя самокритика, чувство собственной неполноценности (самобичевание)
· Возможны нарушения сна и аппетита
В отличие от простого чувства усталости, главная причина эмоционального выгорания – тревожный фон. Состояние связано с завышенными стандартами по отношению к себе, постоянным беспокойством:
Я делаю недостаточно много/хорошо!
Что обо мне подумают окружающие?
Я слишком глупый, скучный, неинтересный, некомпетентный!
У меня ничего не получится, я провалю задачу!
Как бороться с эмоциональным выгоранием?
Провести переоценку задач. Возможно, вы взвалили на себя слишком много дел, и вас угнетает чувство беспомощности, слабости, страха за невыполнение или недостаточно качественное выполнение всех задач, постоянное срывание сроков. Скорее всего, вы можете передать другим людям часть дел, распределив нагрузку.
Провести переоценку своей значимости. Ваши стандарты к самому себе могут быть завышены. Вы можете считать, что весь мир зависит от вас – и вы будете хорошим человеком и работником, только если возьмете на себя максимум поручений, сможете предвидеть любые негативные события. Но вы – не робот, и вы ценны сами по себе. Если чувствуете, что взяли на себя слишком много – не стыдно отказаться от части дел.
Полноценно отдохнуть. Скорее всего, вам нужны нормальные выходные без какого-либо внимания к работе. Если же работа слишком изнурительная и при этом не вызывает у вас интереса – есть смысл взять длительный отпуск, сменить сферу деятельности или перейти в другое направление в рамках вашей сферы.
Обратиться к специалисту. Опытный психолог или психотерапевт проанализирует причины выгорания, научит техникам регуляции эмоций, контроля тревожных мыслей. Он также поможет «отвязать» вашу самооценку от объемов и результатов проделанной работы.
Подробнее об эмоциональном выгорании мы писали здесь.
Как не допустить эмоционального выгорания?
Формировать реалистичные стандарты. Трезво оценивайте нагрузку на себя. Если вы стремитесь постоянно брать на себя задачи других людей, «делать максимум» и на 110% выполнять все взятые обязательства, выгорание рано или поздно вас посетит. Лучше заранее закладывать в планы пессимистичный прогноз с учетом усталости, досадных случайностей – и брать меньше нагрузки.
Беречь свои ресурсы. Каким бы сильным ни было ваше желание сделать множество задач, вы не сможете осилить их, если будете регулярно пренебрегать отдыхом. Вашему организму нужна «заправка» – сон, сбалансированное питание, двигательная активность, здоровый отдых.
Учиться когнитивным техникам. Вам стоит научиться справляться с тревожными мыслями – в этом помогут техники медитации, когнитивно-поведенческая терапия и другие методики. Вы можете заранее обратиться к психологу за консультацией.
Понимать свои цели. Вы должны четко осознавать, для чего принимаетесь за ту или иную работу. Если не понимаете ценность своих действий, вам будет сложнее сосредоточиться на работе. А главное – вы будете уязвимы для стороннего влияния.
Другие люди и их оценка вашей работы не должны определять вашу значимость как специалиста и человека.
Низкая самооценка
Потеря веры в себя – свою значимость и возможности – происходит, когда человек сталкивается с травмирующими факторами – например, с резкой критикой, увольнением, рабочей и творческой неудачей.
Но корень проблемы – не сам стресс-фактор. Мы теряем веру в себя, потому что наша самооценка «привязана» к этим самым внешним факторам.
Почему так происходит?
Дисфункциональное воспитание. Ребенка с детства воспитывали в токсичной строгой среде – любовь, внимание и поддержку нужно было «заслуживать» определенным поведением и поступками. И ценность ребенка как личности всегда зависела от мнения родителей или других родственников о его поведении и действиях.
Вот помоешь полы – будешь молодцом!
Получил тройку – ни на что не годен!
Ну вот как тебя любить, если ты не слушаешься?
Если не будешь делать, что сказано – станешь никому не нужным неудачником!
Трудоголизм. Когда мы устаем, наша нервная система переходит в «энергосберегающий режим» – все действия направлены на поддержание жизни (поесть, поспать), на что-то большее ресурсов не хватает. Но вместо отдыха мы себя укоряем и заставляем действовать, расходуя резервные энергетические запасы. С каждым днем ситуация становится все хуже. Но мы не осознаем этого. Нам кажется, что мы просто недостаточно хороши – ведь наша самооценка завязана на то, как хорошо мы выполняем работу.
Сколько ни стараюсь, ничего не получается, все валится из рук! Наверно, я просто ни на что не гожусь!
Критические психотравмы. Иногда даже человек со здоровой самооценкой попадает в ловушку внешних факторов. Например, он пережил долгую череду неудач, или крупное событие вызвало сомнения в личной компетентности (например, масштабная критика проекта, который создавался годами).
Подробнее о причинах низкой самооценки мы писали здесь.
Как восстановить веру в себя?
Осознать свою значимость в отрыве от внешних факторов. Вы – личность с индивидуальным набором характеристик. Уникальная комбинация знаний, навыков и опыта уже выгодно отличает вас от других людей.
Оценить свои преимущества и успехи. Важно записывать все свои достижения и положительные качества, даже если они кажутся вам незначительными. Еще лучше – делать это регулярно. Так в минуты слабости вы сможете открыть блокнот и понять, какой длинный путь у вас позади, как много вы сделали для себя и своего проекта.
Большие задачи строятся на маленьких ежедневных успехах.
Продолжать пробовать. У нас всегда есть две опции – попробовать и не попробовать. В первом случае есть шанс результата. Во втором случае результата гарантированно не будет. Поэтому, пока у вас есть какие-то ресурсы и возможности, нужно продолжать выбирать первый вариант – и эта стратегия неизбежно окупится.
Психические и соматические расстройства
К сожалению, апато-абулический синдром далеко не всегда проявляется на фоне психологических и социальных проблем, которые вы можете решить самостоятельно.
Так, причиной такого состояния могут быть серьезные психические и соматические заболевания, связанные с биохимическими нарушениями внутри вашего мозга или других внутренних органов:
· Клиническая депрессия
· Биполярное расстройство
· Шизофрения
· Органические поражения мозга (опухоль, травма, деменция)
Поэтому лучшее решение – обратиться к психотерапевту и пройти комплексную диагностику, особенно если вы чувствуете, что любые попытки самостоятельно справиться с состоянием не приносят видимого результата.
А вы когда-нибудь переживали состояние «ничего не хочу»? Чем оно было вызвано, как вы с ним справлялись?
Другие статьи по теме:
Лени не существует. Психиатр – о том, что на самом деле стоит за ленью
Постковидный синдром: депрессия, тревожность, усталость. Рассказывает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас! А если было интересно – подписывайтесь на канал.
И будьте здоровы!
Как я несколько лет боролся с прокрастинацией и победил: полное практическое руководство
Время на прочтение
8 мин
Количество просмотров 232K
Постоянно откладываешь дела на потом и не видишь в этом проблемы? Мне это знакомо. Расскажу как не повторить моих ошибок и почему пора это прекращать. Не откладывай эту статью на потом!
Сразу скажу, что это был долгий процесс и главная ошибка была в том, что я искал какой-то легкий путь, волшебную таблетку. Думал, что прочитаю что-то такое (или посмотрю какое-то такое видео) и за секунду все поменяется. Конечно, это так не работает. Нужен комплексный подход. Но алгоритм действительно есть и сегодня я про него расскажу.
Почему от прокрастинации так сложно избавиться
→ Мы мало знаем про прокрастинацию: само понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают с чем именно имеют дело, а у нее есть важные особенности, которые надо учитывать.
— “Лень, теперь еще и прокрастинация! Чего только не придумают, лишь бы не работать!”
→ Мы недостаточно серьезно воспринимаем проблему: нам вообще не кажется это проблемой, которую надо решать. Прокрастинация как-то незаметно проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. “Ну не могу себя заставить, наверное плохо стараюсь.” А время безвозвратно уходит.
→ Ищем “красную” таблетку: думаем, что существует простой способ победить прокрастинацию. Это как человеку с депрессией сказать “не грусти, все не так уж и плохо!”
→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы в духе “найти мотивацию” и “верь в успех”.
→ Прокрастинация и информационная зависимость идут рука об руку: а это значит, что предстоит иметь дело с еще одной серьезной проблемой.
Причины возникновения прокрастинации
Окей, давайте теперь разберемся почему возникает прокрастинация и что на нее влияет.
→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в информационном потоке: постоянные уведомления, бесконечное листание ленты, десятки открытых вкладок, проверка почты каждые пять минут, ответы на комментарии… Мы ежесекундно выбираем получить “удовольствие здесь и сейчас”, а не “поработать и получить потом”. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность к концентрации.
→ Стресс и новостной фон, которым мы постоянно окружены (2022, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, релокация, потеря привычного образа жизни. Психилогическое состояние так себе.
→ Навязанные социальными сетями смыслы, не настоящие желания: в бесконечной гонке за “хорошей жизнью” мы редко задумываемся о наших истинных желаниях и часто находимся “в полупозиции” — не понимаем нужны ли нам изменения или надо снова “еще немного потерпеть”.
→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать. Но реально ли мы Отдыхаем? Мы и на отдыхе думаем о работе, либо корим себя за низкую продуктивность.
→ Бывают и психологические причины: страх неудачи, перфекционизм, депрессия и прочие.
✅ Борьба с прокрастинацией — это в первую очередь изменение привычного образа жизни. Образа жизни, в котором мы живем уже несколько лет. Логично, что сделать это очень сложно и требует значительных усилий.
Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации
Алгоритм разделен на две части: подготовительные работы и практическая часть
1. Разбираемся с теорией: почему прокрастинация так страшна и чем она отличается от лени
Если Маша лежит на диване и думает “Так не хочется ничего делать, посмотрю-ка я лучше телевизор” — то это лень. Если же “Блин, мне надо сделать столько дел, а я валяюсь на диване” и ничего не может с этим поделать — то это прокрастинация.
Главная опасность прокрастинации в том, что ты постоянно недоволен собой и коришь себя за то, что ничего не сделал. Терзаешь себя за то, что делаешь недостаточно. Даже когда “отдыхаешь” ты на самом деле не отдыхаешь, а думаешь, что этот отдых не заслужен. Парадокс в том, что все это отнимает силы, которых с лихвой бы хватило на выполнение поставленных задач. В итоге получается тройное комбо: ты ничего не делаешь, ругаешь себя за это и еще не отдыхаешь!
2. Принимаем правила игры
Теперь мы знаем:
-
У нас есть серьезная проблема
-
Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.
Так же принимаем тот факт, что изучать новое, менять свою жизнь и развиваться — это сложно, обязательно будут трудности на пути, но это необходимо.
Вообще тут надо понять, что трудности — это не то что нормально, это даже хорошо. Трудности — это основа любого обучения. Тот самый момент, когда мы не можем решить задачу и думаем как ее решить, и есть обучение.
3. Для изменений у нас уже все есть
Как я уже писал, я долго искал что-то такое, что бы мне помогло за секунду все поменять. Увы, такого знания не существует. Но есть и хорошая новость: для того, чтобы побороть прокрастинацию у нас уже все есть. Не надо искать какую-то дополнительную мотивацию, способы борьбы и прочее. Просто следуйте этому алгоритму и у вас все получится!
4. Получаем меньше информации
→ Цель номер один: получать меньше любой информации и перестать быть от нее зависимым. Меньше новостей, меньше бесполезных переписок, меньше рабочих переписок (оптимизируй это), меньше ненужных звонков. Даже в текущей ситуации самые важные новости найдут нас сами, для этого не нужно за ними следить.
Помогут блокировщики сайтов, отписка от новостных каналов, выключение уведомлений, проверка сообщений пару раз в день.
💡 Лайфхак: понятно, что сейчас сложно совсем не следить за новостями, тк это может напрямую влиять на нашу жизнь. Но можно оставить, допустим, только один источник новостей которому доверяете и читать его пару раз в день. Важные новости в любом случае не пройдут мимо вас, но тратить время на мониторинг вы почти не будете.
💡 Лайфхак 2: если у вас много чатов в телеграме и жалко отписываться от них, то есть прекрасный функционал “папки”. Например, можно сделать одну папку с важными чатами, а все остальное спрятать в других.
✅ Считайте, что вы достигли дзена, когда знакомые скидывают вам новости, а вы говорите “ого, даже не слышал”
5. Освобождаем голову
У прокрастинатора постоянно сотни мыслей в голове каждую секунду. Все кажется важным и неотложным, и сложно разобраться что реально надо делать, а что можно не делать вообще. Пора остановить этот поток и выписать все на листочек. Очень банальный, но рабочий способ. Просто сядьте и минут 30 записывайте все, что приходит в голову (абсолютно все мысли). Круто, если это войдет в привычку и вы будете делать это регулярно.
💡 Лайхфак: можно сделать такую “копилку мыслей и идей” куда записывать все, что приходит в голову. Это может быть блокнот, текстовый документ или любой специальный сервис. Постоянно записывая в этот документ мысли и идеи, и затем просматривая их позже, станет очевидно что действительно важно, а что нет.
6. Отдыхаем по-настоящему
Если вы осилили все предыдущие пункты, то теперь надо взять несколько дней настоящего отдыха. Это когда вы не будете думать о работе, о целях, о тысяче дел, не будете себя за этот отдых ругать. Отдых с минимальным количеством уведомлений и отвлечений. Конечно, идеально подойдет отдых на природе и подальше от суеты.
В этот же пункт добавлю, что важно наладить качество сна. Про это уже написано много. Нужно спать 7-8 часов и соблюдать режим сна. Хороший сон позволяет набраться сил, в том числе и на борьбу с прокрастинацией!
Отлично, подготовительные работы мы провели. Теперь перейдем к практической части!
1. Разбираемся с целями и реальной мотивацией
→ Первым делом надо понять насколько “наши” цели реально наши и нужны ли нам. Часто наибольшее сопротивление вызывают именно те задачи, которые нам сильно не нравятся. Например, все вокруг говорят, что программирование и удаленная работа это круто. Это действительно так, но это не должно быть вашим единственным критерием принятия решения. Неплохо задуматься а насколько это подходит именно вам и нет ли альтернативных вариантов?
💡 Лайфхак: Найти то, что нравится не всегда просто, поэтому можно действовать от противного: уберите цели и задачи, которые вам прям очень не нравятся. То есть мы убираем самые неприятные вещи, которые “ну прям точно не мое” и продолжаем сужать список.
→ Ищем глубинную мотивацию. Чем лучше мы обоснуем “зачем мне это действительно надо”, тем нам легче будет заставить себя это сделать. Например, можно учить английский потому что “его все учат”. А можно “чтобы иметь возможность всегда переехать в любую страну мира и найти там работу”. Или даже “попробовать в следующем году устроиться в зарубежную компанию”.
2. Правильно ставим цели
→ Помним про позитивное и негативное подкрепление
Если мы успешно выполняем поставленные задачи и достигаем цели — получаем позитивное подкрепление, если нет — то негативное. Мы помним как на нас влияет негативное, поэтому при постановке целей надо помнить: лучше сделать меньше, но сделать.
→ Меньше — лучше
Начните с чего-то небольшого. Если вы сразу поставите большие цели и несколько часов практики каждый день, то помните, совсем недавно вы не могли себя заставить сделать вообще ничего. Поэтому даже небольшой прогресс будет уже прогрессом. А позаниматься больше при желании можно всегда.
→ Способ достижения цели
У каждой цели есть несколько путей достижения. Вот несколько способов выучить английский: самостоятельно, с репетитором, оффлайн курсы, онлайн образовательные платформы, приложения, с помощью сериалов, учебные заведения. Каждый способ требует разного уровня дисциплины и мотивации, выберите то, что подойдет именно вам. Выбирайте наилегчайший.
💡 Лайфхак: есть неплохая система постановки целей SMART. Рекомендую ознакомиться!
3. Прокачиваем дисциплину
→ Заведите полезные привычки
Привычка — это какое-то регулярное действие. Поскольку привычка будет для вас чем-то новым, то вам придется регулярно себя заставлять что-то делать. Это и есть лучшая тренировка дисциплины. Тренируя дисциплину, нам будет проще концентрироваться и выполнять наши цели.
💡 Лайфхак: всегда задавайте себя вопрос “а что если случится Х?”. Например, если вы захотели бегать по утрам, то что будет если пойдет дождь? Вы побежите или нет? А что будет если вы проспали до обеда? Утренняя пробежка отменяется? Такие вопросы помогут в экстренной ситуации не забить на привычку.
→ Делайте что-то непривычное для себя
Посидите 10 минут в тишине не используя никаких устройств и не отвлекаясь. Почитайте 20 минут сосредоточившись на тексте, не отвлекаясь на уведомления и не думая о работе.
4. Отслеживаем прогресс и отмечаем свои достижения
Для позитивного подкрепления очень важно, чтобы мы видели наш прогресс. Поэтому его надо визуализировать. Подойдет все, что угодно: это могут быть отметки выполненных задач в календаре, стикеры на холодильник после каждой пробежки или ежедневное подведение итогов дня в заметках.
💡 Лайфхак: чем чаще мы видим свой прогресс — тем лучше. Поэтому идеально обеспечить визуализацию в таком месте, чтобы это было постоянно перед глазами. Поэтому стикеры на холодильник такой хороший вариант.
5. Приложения, которые могут помочь
Flow — простой и удобный помодоро таймер. Минималистичен и позволяет настроить любые интервалы времени.
One thing — закрепите свою главную цель в панели мака. Будет постоянно перед глазами и напоминать о ней.
Notion — все любят notion. Удобен тем, что там вы можете создать свой кастомный майнд мап, таск трекер, да и вообще все что угодно.
StayFree — простой и удобный блокировщик сайтов. Так же считает сколько времени вы проводите на разных сайтах.
Endel — персонализированный сервис с музыкой для работы, сна, концентрации. Создатели утверждают, что “Backed by neuroscience”.
💡 Лайфхак: В инстаграме можно настроить уведомления, что вы слишком долго его используете. Искать здесь: Настройки — Ваши действия — Потраченное время — Установка напоминания о перерывах и Установка дневного ограничения времени
Ну вот и все! Постарался расписать все аспекты, с каждым из них я столкнулся лично. Иногда кажется, что “это не может сработать”, но в комплексе все действительно работает.
Еще я веду телеграм-канал Learning Man — в котором меняю свою жизнь с помощью привычек и рассказываю как это сделать проще всего.
Как побороть лень
Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж – 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе
Дата публикации: 28 декабря, 2021
Мы часто сталкиваемся с состоянием, когда вроде бы есть силы и возможности, задуманы наполеоновские планы, а желание что-либо делать отсутствует напрочь. И заставить себя что-то делать “через не хочу”, получается реже и реже.
Кому хочется узнать профессиональный совет психолога, как раз и навсегда избавиться от лени и можно ли победить страсть к безделью, рекомендуем читать статью дальше. Однако предупреждаем: универсального способа решения этой проблемы не будет.
Содержание статьи:
- 1 Причины развития лени
- 1.1 Физические факторы
- 1.2 Психологические факторы
- 2 Действенные способы побороть лень
- 3 Экстренные методы
- 4 Советы психологов
- 5 Список использованной литературы
Причины развития лени
Список факторов, влияющих на появление состояния ленивости, крайне широк, так что как от нее избавиться, решается в отношении конкретного человека. Возможно, для окончательного преодоления лени придется обращаться к медикам, обследоваться и проходить полноценное лечение.
Часто, как друзья и знакомые говорят, да и сами произносим фразу: «Не могу побороть лень, не знаю, как снять с себя это бремя, выбить апатию!».
Значение, ей, тем не менее, придаем редко. Ведь подобное состояние в глазах большинства людей – проявление слабой воли, неумения организовать свое время или дурного характера.
Однако это не всегда так. Прокрастинация (она же – лень) не характерна для человека, как вида. Порой, это может оказаться признаком серьезного нарушения, развившегося в физической или психологической сфере.
Психология советует, прежде чем решать, как навсегда убить в себе лень, как бороться с ней и нежеланием работать, научиться прогонять ее, и начать на работе показывать высокие результаты, установить, что конкретно стало причиной возникновения такой аномалии [1].
Физические факторы
Причинами отсутствия активности у человека может служить не склад характера и явное нежелание улучшать свое существование. Чтобы понять, как победить в себе свою лень и изменить собственную жизнь, начать действовать, работать над собой, какие способы могут заставить заниматься делами, бывает полезно пройти обследование физического здоровья. Определить, все ли в организме человека работает так, как требуется.
Нездоровый образ жизни и некоторые заболевания могут поспособствовать развитию этой неприятной черты личности:
- Хроническая усталость и дефицит сна. Распространенные и часто недооцененные причины, которые вынуждают организм в какой-то момент экономить силы и старательно лениться. Даже привычные способы взбодрить себя, в виде тонизирующих напитков, уже не помогают. Так как он приблизился к грани опасного нервного истощения [2].
- Вредные привычки. Злоупотребление никотином, наркотиками и алкоголем плохо для мозга. Кроме всего прочего, зависимость обеспечивает постоянное отравление, с которым организм вынужден бороться. На это уходит большинство сил, поэтому продуктивность и работоспособность резко снижается.
- Неправильное питание. Переизбыток сахара и легкоусвояемых углеводов, дефицит витаминов и полезных веществ, особенно в период зимы и ранней весны, отрицательно сказываются на работоспособности мозга и мышц.
- Нехватка воды. Недостаток принятой влаги приводит к крайне опасному состоянию – обезвоживанию. В таком положении организм начинает экономить силы, чтобы продлить жизнь. Активность, работоспособность мозга, ощутимо падают.
- Недостаток физической или интеллектуальной активности. При показателях недостаточной ежедневной подвижности, тело входит в такой ритм и считает его нормой. В итоге, такая привычка приводит к невозможности переключиться в более деятельный режим.
- Гормональный дисбаланс. В частности, нарушения работы щитовидной железы способны привести к постоянному состоянию полной апатии. Человек считает невозможным поднять себя с кровати и заняться делами.
Прежде чем решать, как заставить себя развиваться, побороть и прогнать лень, искоренить в себе апатию, идти за призывом: «Убей свою лень!», проверьте состояние здоровья.
Иначе никакие способы и проверенные другими людьми методы не помогут прийти в себя на приемлемый срок.
Психологические факторы
Нам часто советуют старшие люди и родственники, как перестать лениться и бездельничать, и начать действовать, заняться собой и делом, жить, а не пропускать молодость на диване. Однако такие советы далеко не всегда действенны. Потому что не решают главную проблему – устранение причины возникновения такого состояния.
Если физические проблемы можно обнаружить при обследовании в клинике, то с психологическим дискомфортом бороться нужно другими подходами и методами.
Распространенные психологические проблемы, убивающие желание человека к чему-то стремиться:
- Недостаток мотивации. Непонимание цели выполняемого дела ведет к полному нежеланию его заканчивать. Поэтому в первую очередь, если вам категорически не хочется что-то делать, задумайтесь, а к каким положительным результатам эти действия способны привести. Найдите для себя выгоду, которая сможет зацепить, заставит шевелиться. Тогда и неприятное чувство пропадет, и мыслительные способности улучшатся.
- Депрессивное состояние. Нестабильность психического состояния, угнетенность, погруженность в себя и отсутствие желания жить. Такой настрой также часто становится триггером для лени. Человек сталкивается не с нежеланием выполнять конкретные действия, а просто с тотальной апатией [3]. Без помощи врача, депрессивное состояние не преодолеть.
- Эмоциональное опустошение или выгорание. Часто с этой проблемой сталкиваются люди профессий типа «человек-человек». Постоянное нервное напряжение, необходимость на все эмоционально реагировать подтачивает наши силы. В итоге даже приводит к нежеланию выполнять те или иные задачи, к откровенной ненависти к ним. В этом случае человеку необходим перерыв, смена деятельности, или восстановительная терапия.
- Обострение психических расстройств. В период перед началом приступа некоторых заболеваний психики человек становится крайне апатичным, ленивым и безвольным. Утрачивает способность заставить себя выполнять даже простейшие задачи по самообслуживанию. Это становится одним из заметных симптомов, говорящих о необходимости обратиться к врачу для прохождения курса лечения.
В каждом конкретном случае нужно подбирать особые аргументы для человека, отвечая на вопрос, можно ли преодолеть лень и как начать действовать и заниматься делами, изменить свою жизнь.
Как бы то ни было, чтобы выйти из апатичного состояния необходимо обратиться к специалистам и проработать возникшую проблему.
Действенные способы побороть лень
Практически у каждого человека время от времени случаются приступы апатии, когда не просто не хочется, а нет внутренних сил для того, чтобы встать и начать активно действовать.
В таком случае первым шагом к спасению будет осознание не здоровости подобного состояния и поиск путей к решению проблемы.
Психология разработала способы, помогающие как побороть лень в себе и начать действовать, все успевать, заниматься собой и делами, так и работать и получать свою мотивацию для новых свершений [4].
- Работа над мотивацией. Перед началом каждого дела еще раз вспомните, какого результата вы хотите добиться и почему. Представьте себе это в подробностях.
- Внимание к желаниям. Не игнорируйте свое состояние и желания, возникающие у вас. Используйте их в качестве мотиватора для выполнения поставленных задач.
- Приобретение полезных привычек. Внедряйте полезные привычки и старайтесь следовать им без отговорок. Выпивайте по утрам стакан холодной воды, принимайте контрастный душ и делайте зарядку. Составляйте расписание на день и старайтесь строго ему следовать. Так вы не оставите времени себе на лень и улучшите работу мозга.
- Вознаграждение, поощрение. Придумайте для себя награду за каждое выполненное дело и переборенную лень.
- Синхронизуйте биоритмы. Для каждого они свои. Определите для себя время дня, когда вы продуктивны, и сместите к этому периоду сложные задачи.
- Устранение приборов, пожирающих ваше время. Избавьтесь на время работы от вещей, которые постоянно вас отвлекают, забирают время, которое можно было бы потратить с пользой. Как правило, это влияние на мозг компьютера, телефона и социальных сетей. Желание вернуть доступ к гаджетам станет дополнительным стимулом для скорейшего завершения работы.
Задаваясь вопросом, как перебороть в себе сильную свою лень и начать заниматься, все делать, если мне почему-то стало тяжело, напала апатия, стоит не забывать, что все люди – индивидуальны. А значит, для каждого человека наиболее эффективным будет свой конкретный метод.
Если вам не помог один из предложенных – попробуйте другой способ саморегуляции [5]. Проверяйте разные подходы к самому себе, пока не найдете действенный.
Экстренные методы
Иногда решить, как побороть лентяйство и избавиться от желания лежать и не шевелить ни единым пальцем, нужно быстро. Подобные случаи, когда на переход в активное рабочее состояние нет времени, встречаются в жизни каждого. Примеров масса: дедлайн на работе, время сдавать долги по учебе, домашние дела, которые уже нельзя отложить.
В таком случае для того, чтобы взбодриться и экстренно вернуть себе работоспособность, помогут практические рекомендации:
- Примите контрастный душ. Смена деятельности уже позволит взбодриться и встряхнуться. А перемена температуры во время водных процедур улучшает кровообращение. В том числе – способствует питанию мозга кислородом, повышает работоспособность и дает заряд бодрости.
- Выпейте стакан чистой прохладной воды без примесей. Ведь есть вероятность, что состояние ленивости спровоцировано обезвоживанием.
- Сядьте ровно. Если дело необходимо выполнять в сидячем положении, примите официальную позу. Расположитесь так, чтоб избежать зажатых и скрещенных конечностей, с прямой спиной. Так восстанавливается кровообращение. К тому же принятие официальной позы – психологический трюк, заставляющий наш мозг работать интенсивнее.
- Расслабьтесь, отвлекитесь. Если дело невыносимо не хочется делать, потратьте 5-10 минут на полное расслабление. Посидите в тишине, выровняйте дыхание, стабилизируйте работу мозга медитацией. В это время также можно представить конечную цель того, что вы делаете, тот результат, который вас мотивирует и радует.
Психология помогает понять, что делать с ленью, как начать жить и что-то делать вопреки, если ты очень ленивый, разобраться, почему борьба с самим собой только мешает преодолеть этот порок.
Но для того, чтобы быстро привести себя в рабочее состояние не нужны длительные размышления. Здесь помогут только сила воли и мобилизация организма.
Советы психологов
Нередко проблемы с работоспособностью вызваны психологическим дискомфортом, особенностями характера и проблемами с работой нервной системы. Поэтому наиболее действенные советы о том, как справиться с апатией, убрать из своей жизни очень сильную лень, быть активной, пересилить и заставить себя действовать, когда одолело желание прокрастинации, которое убивает мечту, дают психологи.
Опытные специалисты, сталкивающиеся с подобными трудностями у детей и взрослых, считают, что для стабилизации самочувствия и поднятия активности, необходимо:
- Добавьте больше физической активности [6]. Регулярные тренировки улучшают психологическое состояние человека. А небольшой перерыв для разминки станет отличным отдыхом и поможет справиться с желанием побездельничать.
- Планируйте свой день, выделяя время и для отдыха, безделья.
- Не откладывайте в долгий ящик неприятные, но важные дела. Ведь чем быстрее вы с ними справитесь, тем быстрее они перестанут над вами довлеть.
- Ставьте перед собой посильные цели, постепенно их усложняя.
- Чаще хвалите себя за небольшие свершения.
Существует множество способов, как побороться с ленью, изгнать ее из своей жизни и отучиться строить из себя тюленя на диване. Однако все они действенны в одном случае: если вы действительно хотите привнести изменения в жизнь. Параллельно прокачаются и когнитивные функции.
Список использованной литературы
- ^Choi, Jin Nam, and Sarah V Moran. “Why not procrastinate? Development and validation of a new active procrastination scale.” The Journal of social psychology 149,2 (2009): 195-211.
- ^ Cuijpers, Pim et al. “The Associations of Common Psychological Problems With Mental Disorders Among College Students.” Frontiers in psychiatry 12 573637. 27 Sep. 2021.
- ^ Wittman, Donald. “Darwinian depression.” Journal of affective disorders 168 (2014): 142-50.
- ^ ills, Laura. “Managing a Lazy Employee.” The Journal of medical practice management : MPM 32,4 (2017): 265-270.
- ^ Vancouver, Jeffrey B et al. “Self-efficacy and resource allocation: support for a nonmonotonic, discontinuous model.” The Journal of applied psychology 93,1 (2008): 35-47.
- ^ Ren, Kai et al. “The Relationship between Physical Activity and Academic Procrastination in Chinese College Students: The Mediating Role of Self-Efficacy.” International journal of environmental research and public health 18,21 11468. 31 Oct. 2021.
Была ли эта статья полезна?
- Да
- Нет
Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:
Приносим извинения!
Как можно улучшить эту статью?
Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум
Мне грустно и не хочется ничего делать. Как понять, что со мной?
Состояние «ничего не хочу, нет сил ни на что» можно назвать разными терминами: апатия, лень, уныние, отсутствие мотивации. Их легко спутать — и потому, что они тесно переплетены, и потому, что у них есть общие симптомы:
- сложности с выполнением определенных задач — рабочих, творческих, повседневных;
- дефицит мотивации для того, чтобы доводить дела до конца или даже браться за них;
- ощущение нехватки энергии;
- потеря интереса к работе, быту, хобби или общению;
- неуверенность в своих силах;
- тревога из-за того, что не получается справиться с задачей.
При этом не лишним будет всё же понимать, с чем именно имеешь дело, — чтобы разобраться, откуда растут ноги и как себе помочь.
Ирина Пермякова, психолог, психодраматерапевт:
«Апатия — состояние безразличия, отсутствия эмоций и интереса к чему-либо, что раньше было значимо. Термин „апатия“ происходит от греческого слова pathos — „эмоция, чувство, страдание“, к которому добавляется префикс а-, означающий отрицание.
Усталость — это физическое состояние утомленности, возникающее в ответ на переносимые нагрузки. В норме оно проходит после качественного отдыха. Если же отдых не помогает, можно предположить, что усталость — это симптом какого-либо расстройства или физического нарушения.
Отсутствие мотивации возникает, если деятельность человеку не нравится, не интересна, а результаты этой деятельности не вдохновляют.
Эмоциональное выгорание — специфический вид профессиональной деформации людей, это реакция на хронический стресс на работе. Человек чувствует себя истощенным, коллеги, клиенты и стажеры его раздражают, ему становится сложнее сочувствовать другим людям на работе. Ему кажется, что он недостаточно компетентный, что не справляется с обязанностями».
Самодиагностика не всегда эффективна и надежна, и лучшим выходом для человека, которого беспокоит слабость и отсутствие мотивации, конечно, будет обращение к психологу. Но будем реалистами: в России, по данным 2022 года, к психологам обращались только 12% опрошенных — так что люди скорее предпочтут разобраться в себе самостоятельно, по крайней мере для начала.
Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы определиться с собственным «диагнозом», — исключить самый очевидный вариант: усталость или вызывающие ее физические заболевания.
Екатерина Маслова, клинический психолог, кандидат психологических наук:
«Первое, что необходимо сделать, — это пройти медицинское обследование у эндокринолога, невролога, сдать анализы, которые покажут состояние гормонального фона.
Дальше важно определить, какие ваши физические потребности не удовлетворены: сон, отдых, питание, физическая активность».
Тут еще важно обратить внимание, проходит ли состояние «ничего не могу и не хочу» после отдыха. Если после двух недель полноценного отдыха ничего не меняется, значит, речь всё-таки идет о чем-то более серьезном, чем усталость: об апатии, выгорании или даже депрессии.
Если усталость всё-таки исключается, придется копнуть глубже — и проанализировать свое состояние. В этом помогут вопросы.
Ирина Пермякова:
«Для того чтобы лучше понять свое состояние и определить конкретные шаги, можно ответить на вопросы:
- Что со мной происходит (физические недомогания и/или психологические трудности)?
- В чем конкретно проявляются мои трудности?
- Они тотальны, распространяются на всю жизнь или только на одну сферу?
- Как давно началось мое состояние? Что было до? Что-то изменилось, могло ли что-то повлиять?
- Достаточно ли у меня времени и возможностей для полноценного отдыха, восстановления, хобби и общения?
- Каковы сейчас мои потребности, все ли они удовлетворяются?
- Чего именно я не хочу? А чего хочу?
- Всё ли меня устраивает в моей жизни?
- В чем я сейчас вижу смыслы?»
Если бездействие, потеря интереса и настроения связаны с какой-то одной сферой жизни — скажем, с работой, — речь, вероятнее всего, идет о выгорании или недостатке мотивации. Если затронуты сразу все сферы, уже нельзя исключить апатию, а возможно, и депрессию.
Почему пропадает интерес к делам, хобби и общению?
Причины таких состояний можно условно разделить на две группы: физические и психологические.
К основным физическим причинам обычно относят:
- органические поражения мозга;
- нарушение баланса нейромедиаторов в головном мозге — серотонина, дофамина, норадреналина;
- ряд заболеваний, вызывающих слабость и хроническую усталость, — гипотиреоз, анемия, сахарный диабет, вирусная инфекция (например, вирус Эпштейна — Барр).
Психологические причины довольно разнообразны.
Эвелина Седова, психотерапевт, бизнес-психолог, коуч:
«Человек может потерять вдохновение, мотивацию и энергию по нескольким основным причинам:
- реализация прошлой цели далась ему слишком тяжело;
- он разочаровался в своих убеждениях, целях и ценностях;
- кажется, что цели невозможно достичь, мешает неверие в свои силы и выученная беспомощность;
- человек испытывает хронический стресс, истощение;
- произошло тяжелое потрясение — смерть близкого, болезнь, потеря работы».
При этом у апатии и выгорания свои особенности. Апатия, как правило, связана с длительным сильным стрессом или является одним из симптомов депрессии. А выгорание и недостаток мотивации возникают из-за того, что человек не соблюдает адекватный баланс между работой и отдыхом или просто не заинтересован в том, что делает.
Что делать, если ничего не хочется?
Проживать такие состояния и искать выход из них помогает психолог: с хорошим специалистом легче найти причины своего настроения и нащупать способ его преодолеть. Тем не менее на первых порах можно попробовать помочь себе самостоятельно. Как именно — зависит от вашего состояния. Чтобы разобраться было проще, мы подготовили несколько кейсов и попросили психологов их прокомментировать.
Как справиться с апатией
Дина работала методистом онлайн-курсов в компании, которая занималась организацией корпоративного обучения. Ей нравилась работа, хотелось развиваться в этой области и дальше. Но в связи с экономической ситуацией основной инвестор компании отказался от финансирования — так что многих, в том числе и Дину, сократили.
Она была раздавлена — и самим увольнением, и тем, что ей не выплатили все положенные компенсации, не проявили к ней уважения и сочувствия, на которые она рассчитывала. Несмотря на то, что Дина была совершенно дезориентирована, ей пришлось почти сразу начать искать новую работу — накопления не позволяли долго приходить в себя после случившегося. Ничего подходящего найти так и не удалось — и чтобы обеспечить хоть какой-то доход, Дина устроилась менеджером по продаже рекламы.
Ни должность, ни задачи, ни оплата ей совершенно не подходили, но мера была вынужденной, и Дина пообещала себе, что постарается как можно скорее найти работу по душе. Тем не менее чем больше она работает на новом месте, тем меньше у нее сил и желания что-то менять. Дина работает без энтузиазма, механически. Ей начало казаться, что всё бессмысленно, она неудачница и вся жизнь ее будет такой же серой, как сейчас. Хобби и семья тоже почти перестали приносить радость: Дина забросила вышивание, у нее нет сил по выходным, как раньше, ездить с детьми на экскурсии и прогулки.
Сил искать новую работу нет, желания, в общем-то, тоже, потому что Дина не видит в этом смысла. Ей хочется только лежать, ничего не делать и чтобы день поскорее прошел.
По мнению психолога Эвелины Седовой, высока вероятность того, что Дина столкнулась с апатией или даже клинической депрессией. Ее состояние длится достаточно долго и вряд ли пройдет само собой. Женщина вымотана, и, если она не обратится к психологу, а возможно, и к психиатру, ей может стать хуже.
Если человек в похожей ситуации пока не может или не готов обратиться к специалисту, он может попробовать справиться с проблемой сам.
1. Почаще напоминайте себе, что из ситуации есть выход
Даже если всё видится в мрачных тонах — как это часто бывает при апатии и депрессии, — нужно поддерживать в себе уверенность в положительном исходе. Помните, что люди справляются с такими ситуациями, что с ними можно и нужно работать, это совершенно точно не навсегда, а если вы не справитесь сами, вы можете обратиться к врачу или психологу — и вам обязательно помогут.
Спросите себя:
- Почему важно менять ситуацию? Как изменится качество моей жизни, если я попробую себе помочь?
- Что я могу сделать, чтобы себе помочь?
Эти вопросы помогут мотивировать себя, сделать первый шаг, чтобы выбраться из апатии.
2. Составьте список дел, которые наполняют вас ресурсами
У каждого есть занятия, которые радуют, придают сил, помогают восстановиться и перезагрузиться. Кто-то любит полежать и посмотреть сериал, кто-то танцует сальсу, заряжается от общения с друзьями или прогулок, кто-то играет в компьютерные игры, путешествует, ходит на массаж, слушает музыку.
Составьте список занятий, которые работают именно для вас, — и добавьте их в расписание. Отнеситесь к ним как к обязательным делам и не игнорируйте, даже если кажется, что это не поможет и никакого желания заниматься этим у вас нет.
Чем больше будет таких занятий со знаком плюс, тем быстрее человек восстановится и нащупает опору, чтобы выбраться из болота апатии.
3. Ведите дневник достижений
Каждый день записывайте дела, с которыми вы сегодня справились — даже если это что-то на первый взгляд «незначительное» вроде чистки зубов или похода в магазин за хлебом.
Так вы будете фокусироваться на том, что вы сделали, а не на том, что не сделали, — а это придаст уверенности в собственных силах и мотивирует с каждым днем делать больше, чтобы изменить ситуацию и помочь себе.
4. Составьте план изменения ситуации
Это нужно делать, когда вы почувствовали себя лучше и у вас появились силы действовать. План поможет собраться с мыслями, справиться с неопределенностью, наметить дальнейшую траекторию.
Эвелина Седова:
«Когда получится немного пробудить интерес к жизни, ощутить внутренние силы, важно разработать план действий. Если мы говорим о Дине и ее ситуации, в этом плане ей стоит отразить:
- как долго у нее хватит сил работать там, где не нравится;
- какие еще есть варианты по трудоустройству;
- каких навыков, качеств или рекомендаций не хватает, чтобы найти хорошую работу сейчас, и где их получить;
- каким хобби и увлечениям она может уделить время, чтобы чувствовать себя реализованной и счастливой;
- у кого из близких можно попросить помощи и какой именно».
5. Прислушивайтесь к мнению экспертов
Об апатии и депрессии написано немало книг. Одна из лучших — книга психиатра Дэвида Бернса «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». В ее основе — научно обоснованные методики когнитивно-поведенческой терапии. Бернс приводит статистику, согласно которой люди, применявшие их, действительно справлялись с депрессией, не прибегая к медикаментозной терапии и работе с психологом.
Как справиться с выгоранием
Саше 26 лет, после стажировки он попал на работу в компанию мечты. Ему предложили место креативного продюсера в отделе видеопродакшена и достойную зарплату. Он много лет был увлечен сценаристикой и созданием видео, давно мечтал сделать карьеру в этой области, поэтому был невероятно счастлив и очень хотел хорошо себя показать.
Саша взялся за работу с колоссальным энтузиазмом. Приходил раньше, уходил позже, участвовал во всех нерабочих мероприятиях, брал дополнительные задачи, работал по выходным.
Правда, через три месяца он почувствовал, что работа дается тяжелее, на нее уходит больше времени, — и чтобы всё успевать, стал реже встречаться с друзьями. Потом перестал заниматься игрой на гитаре и ходить в тренажерный зал. Жизнь превратилась в чередование работы и сна. Причем работа Сашу уже совсем не радует, даже вызывает раздражение. Ему ничего не хочется. Он стал хуже справляться, начал получать замечания. Он переживает, что в нем разочаруются, что подведет команду, — но взять себя в руки не может.
Психолог Ирина Пермякова отмечает, что Саша выгорел, потому что изначально горел работой. Работы в его жизни стало слишком много, она вытеснила все остальные занятия и увлечения, которые были для него важны. В конце концов это привело к истощению и потере интереса к своей деятельности.
Вот что стоит сделать, чтобы справиться с такой ситуацией.
1. Разберитесь, какие факторы привели к выгоранию
Это могут быть личные особенности человека — такие как перфекционизм, стремление к одобрению, неумение справляться со стрессом, небогатая на впечатления и радость жизнь, в которой работа становится главным инструментом удовлетворения потребностей. Внешние, связанные непосредственно с работой факторы тоже влияют на ситуацию: особенности рабочего графика и корпоративной культуры, отношения в коллективе или с руководством, особенности самой деятельности — например, отсутствие практической пользы и видимого результата, если они важны для человека.
2. Восстановите физическое состояние
Сюда входят рекомендации, которые никто не любит соблюдать, но которые при этом действительно могут драматически улучшить ситуацию. Отрегулируйте режим дня и сон, постарайтесь наладить питание, добавьте в свою жизнь регулярную физическую активность. Кроме того, стоит обратиться к врачу, проверить состояние здоровья, чтобы исключить физиологические факторы снижения энергии.
3. Наполните жизнь чем-то, кроме работы
Распространенное заблуждение: при выгорании нужно экономить силы и стараться делать как можно меньше, ведь это единственный способ поскорее восстановить энергию. На самом деле силы и правда стоит экономить, но это касается только основной причины выгорания — как правило, это работа. Хобби, отдых, общение с друзьями и близкими, наоборот, наполняют человека силами, дарят вдохновение и радость.
Ирина Пермякова:
«Необходимо, чтобы в жизнь вернулись важные занятия, которые придают сил, в противном случае их отсутствие будет лишь подкреплять выгорание. То есть Саше как раз нужно вернуться в тренажерный зал и возобновить занятия игрой на гитаре — возможно, сначала в меньших объемах, чем прежде, пока не восстановятся силы.
Часто человек нуждается в любви, принятии, дружбе, похвале — но не может получить это всё нигде, кроме работы. Поэтому он начинает придавать работе слишком большое значение, перерабатывает, забывает об отдыхе. Если это про вас, попробуйте определить, чего вам не хватает и где это можно найти. Может быть, стоит больше общаться с друзьями, чаще выбираться в какие-то интересные места, заняться творчеством».
4. Делайте работу комфортнее
Важно, чтобы работа не отнимала всё ваше время и не занимала все мысли. Если чувствуете, что ее в вашей жизни непомерно много, постарайтесь восстановить баланс.
5. Определите «зоны выгорания», чтобы избежать его в будущем
Чтобы избежать повторения выгорания, важно осознавать не только факторы, которые к нему привели, но и его маркеры. Для этого можно представить себе несколько кругов, которые расположены один в другом, как кольца мишени:
- внешнее кольцо — это «зеленая зона», то есть жизнь без выгорания (всё в порядке, человек чувствует себя хорошо, в его жизни есть баланс);
- среднее кольцо — «желтая зона», то есть первые маркеры выгорания (чрезмерно высокий энтузиазм и вовлеченность в работу, а чуть позже — наоборот, снижение вовлеченности, изменение отношения к коллегам, раздражение от рабочих задач);
- внутреннее кольцо — «красная зона», то есть собственно эмоциональное выгорание.
Время от времени прислушивайтесь к своим ощущениям, спрашивайте себя, где вы сейчас находитесь. Если чувствуете, что уже попали в «желтую зону», начинайте корректировать ситуацию, пользуясь рекомендациями, которые даны выше.
Как найти мотивацию, которой нет
Руслан два года назад женился, его супруга делает успешную карьеру в IT. Сам Руслан работает тренером детской футбольной команды. Работа его почти полностью устраивала, он занимался своим делом с удовольствием, вкладывал душу.
Но его жене Кате неожиданно предложили работу с релокацией на Кипр. Пара взвесила все за и против и решила, что нужно принять предложение. На подготовку к переезду Кате дали три месяца. Они с Русланом после долгих обсуждений договорились, что он уволится с нынешней работы и начнет активно подтягивать английский, чтобы иметь возможность работать тренером на Кипре.
Поначалу Руслан взялся за дело с энтузиазмом, даже оплатил хороший и дорогой курс английского. Но после первых двух недель он стал пропускать занятия, игнорировать домашние задания. Вакансии он тоже почти не смотрит. Чувствует упадок сил, никакого желания заниматься языком или поиском новой работы у него нет. Отъезд всё ближе, Руслан пытается что-то делать, чтобы не огорчать жену, — но заставить себя получается далеко не каждый раз: ему скучно, мотивации к учебе он не ощущает.
Психолог Екатерина Маслова считает, что Руслан, по сути, не слишком заинтересован в изучении языка и поиске новой работы — ему это просто не нужно.
Екатерина Маслова:
«То, что Руслану пришлось уволиться, причем не совсем по своей воле, говорит о подчинении своего желания (работать там, где он был доволен) необходимости отъезда.
Возможно, произошла смена ролей в семейной системе, где мужчина чувствовал себя главой, а теперь вынужден играть вторую роль. Решение об изучении английского было принято в результате договоренности с женой, а не его собственного желания».
Как помочь себе, если вы тоже не чувствуете мотивации к тем задачам, которые вам необходимо решать? Есть несколько способов.
1. Остановитесь и оцените обстановку
Иногда важно не действие, а, наоборот, пауза. Если вы не справляетесь, попробуйте разобраться, что с вами происходит, что вы чувствуете и чего на самом деле хотите.
Екатерина Маслова:
«Чтобы помочь себе, важно договориться с собой. Посмотреть, как ощущаются сейчас свои личные границы, учитываются ли личные желания, насколько „хочу“ и „надо“ находятся в балансе.
Хочу поделиться психотерапевтической метафорой: „Представьте себе лодку, плывущую по реке. У основного русла этой реки множество притоков. Если вы внезапно столкнетесь с преградой на своем пути, вы не станете просто продолжать движение так, будто ничего не случилось. Вам необходимо остановить лодку на какое-то время — для того чтобы перенаправить ее и обойти препятствие. Со временем вы можете принять решение устранить преграду и продолжить путь в том направлении, в котором двигались раньше, либо вы можете увидеть альтернативный маршрут, по которому можете пойти. Однако чтобы это случилось, вам необходимо остановиться на некоторое время, чтобы прояснить ситуацию и решить, что делать дальше“».
2. Соблюдайте баланс
Следите, чтобы «надо» в разных сферах вашей жизни не перевешивало «хочу», а напряжения было не больше, чем расслабления. Другими словами, даже если не получается отказаться от тех дел, которые сейчас вам не интересны и не вызывают никакого восторга, нужно, чтобы в жизни были и увлекательные задачи, которые вас радуют и зажигают. Совсем хорошо, если их будет не меньше или даже больше, чем обязаловки.
То есть для Руслана сейчас изучение языка — не самая приятная и вдохновляющая задача. Но он может в качестве компенсации найти себе занятие по душе: скажем, ходить на футбольные матчи, завести блог о спорте.
3. Развивайте эмоциональный интеллект и учитесь заботиться о себе
В этом поможет литература. Екатерина Маслова рекомендует вот такие книги:
- Ирина Млодик «Бесконечный ноябрь. Депрессия и что с ней делать»;
- Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»;
- Клаус Бернхардт «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них».
Как понять, что уже точно пора обращаться к психологу?
Самопомощь действительно может быть эффективной в ряде случаев. Но бывает и так, что в одиночку человек не справляется и ему нужна помощь. Важно вовремя понять это, не упустить момент, чтобы не стало еще хуже.
Если что-то из этого про вас, обязательно обращайтесь к психологу: специалист подберет лечение и поможет вам справиться с ситуацией.
Присоединиться к клубу
Жила-была девочка и была она очень продуктивна. Да так что работала ночами, вычеркивая очередную задачу в списке дел, тихо радуясь успеху. Ну и как следовало ожидать спустя 6 лет работы выгорела. Потухла. Все. Долго продержалась скажете вы) Ага, долго. Настолько что теперь ни одну цель поставить и закрыть не может.
И все у нее в порядке с ответственностью, организованностью (какие еще слова на О есть?) И все то она понимала, но не делала. А если уж совсем точно говорить, делала но почти сразу бросала.
И тут я задумалась. Почему люди «знают как», но не делают? Понятно, что у каждого своя история и причина, но давайте попробуем выявить какую то общую закономерность.
Почему люди «знают как», но не делают?
Опираясь на личный опыт, я определила следующие причины
1. Неправильно поставленная цель/задача. Неправильная, неточная, ненужная цель. Когда то цели мои были четкими и ясными. Среди ночи разбуди и я перечислю все что мне нужно. Спроси меня сейчас и я скажу «не знаю. ну вообще есть планы, да».
Понимание того, что ты хочешь основа всего. Правильно сформулированная задача на основе этого — 60% успеха.
С определением цели у меня все просто — делай все что хочется, а ненужное отвалится в процессе. Не надо долго копаться «ой а это точно мое истинное?» Узнаешь в процессе, ты главное на месте не стой. Здесь многие любят приводить примеры из разряда «ой а если хочется рокнролла, мне что все бросить и идти делать?» Это то, что ты действительно хочешь? Ну тогда все что не запрещено законом, разрешено. Что случилось, то и цель — моя любимая фраза. Не всем суждено жить ппшниками)
Не надо долго копаться «а это точно мое истинное?» Узнаешь в процессе, ты главное на месте не стой.
Есть множество разных методик по постановке задач, думаю с ними многие знакомы. Я для себя определила следующий подход:
— Определить что конкретно нужно сделать
— Поставить срок и определить что будет являться критерием успешного выполнения
— Сопоставить этот результат с основной глобальной целью дня/недели/месяца и тд.
Пример: «Хотела бы выступить перед публикой» так себе цель и скорее всего останется чем то абстрактным на одной из полок в моей голове. «Хочу прочитать лекцию на тему «Название» перед 5-10 чел. в Питере» — уже лучше. Есть понимание аудитории, темы лекции, локации. Дальше можно выделить подзадачи и приступать к делу.
2. Дальше я бы выделила «не умею и не могу». Вроде с целью определилась, задачи прописала, а дальше не идет.
С «не умею» все понятно. Ищем ресурсы и обучаемся, параллельно делаем.
А вот «не могу» сложнее. Ведь тут речь о нехватке ресурсов. И если с материальными, временными и тд. разобраться можно в процессе и вполне понятными способами, то с нехваткой энергии на действия сложнее. Ею нужно наполниться прежде чем приступать к действиям. При этом нужно учесть что текущий уровень энергии достаточен только для выполнения текущего уровня задач. Если нужен рост, то и энергии нужно больше.
3. Нежелание брать ответственность и страхи. Если вдруг все пойдет не так, как я хотела, кого винить? Ведь тут есть только я и…я.
Если проседает ответственность, нужно постепенно ее взрастить. Обычно за нежеланием брать ответственность стоит страх неудачи.
Прорабатывать можно постепенно выполняя действия от незначительных до более значимых. Например утром пообещать купить хлеб к ужину и выполнить это действие. Или взять на себя небольшое задание на работе как личную инициативу и выполнить его. Постепенно страх ответственности будет уменьшаться.
Еще полезно напоминать себе «Неужели я правда готова передать ответственность за свою жизнь другому человеку? А с чего я вдруг решила что в таком случае проживу ее именно так как мечтаю?»
4. Лень. Бывает, тут спасет системность и организованность. Заранее планируете день, чтобы не было пути отступления. Заранее готовите форму для спортзала, время тренировки (идеально если вас там ждет тренер) чтобы утром просто встать с кровати и лениво выйти из дома. Если определиться с целями так и не получилось, то лучше сделать хоть что то, чем не сделать ничего. Например можно попробовать лечь и ничего не делать. ничего. Уверяю, через некоторое время желания у вас появятся)
И что со всем этим делать?
Найти ответ на этот вопрос мне помогло понимание следующих вещей:
- Действие приоритетнее планирования. Лучше сделать хоть что то, чем не сделать ничего. Маленькие шаги в разброс, вместо четкого плана тоже могут оказаться полезными. Результаты этих шагов могут направить вас в нужное русло. А заодно помогут подкрепить уверенность.
- Энергия приоритетнее времени. Объем энергии одно из самых важных за чем стоит следить. Даже если у вас будет куча свободного времени, но огонек в душе погаснет, ничего не выйдет. Помните про правильное и разнообразное питание, здоровый сон, ваши личные хобби и увлечения, физические нагрузки.
- Хорошо лучше чем идеально. Иногда нужно усмирить своего перфекциониста и просто сделать хорошо. Лучше потом улучшать осязаемый результат, чем так ничего и не создать в попытках довести до идеала.
- Мыслить категориями развития, а не то что все предопределено. Мышление категорией развития позволяет оставаться гибким. Если что то не подходит это можно изменить.
- Концентрация на силе, а не на слабости. Иногда лучше сделать упор на том что у вас получается хорошо, чем на том что пока не удается. Это поможет встать на ноги и обрести уверенность чтобы двигаться дальше.
А вообще просто встань возьми и сделай. Не хочешь, не делай. Главное помни что случилось, то и цель.
Не хочешь, не делай. Главное помни что случилось, то и цель.
Так, ну и где тут «5 шагов, которые нужно сделать…» для чего я все это читал?
Сочувствую, их не будет. Скажи мне сколько книг/статей ты прочитал на эту тему? Сколько мотивирующих видео с пошаговым планом просмотрел? Тебе все еще нужен новый список чтобы скопировать его в заметки? Ты уже знаешь лучше всех как и что нужно делать, тебе не нужен план действий от меня или кого-либо еще.
А если я тебя не убедила и тебе все еще нужен совет, то вот один, который всегда мне помогает: не знаешь как быть дальше и что делать — выйди на прогулку и иди до тех пор пока не поймешь как быть дальше. А ты обязательно это почувствуешь, поверь мне)
