Перфекционизм как исправить

Перфекционизм

Перфекционизм – лечение в Москве

Перфекционизм – это один из видов тревожного расстройства, который мешает взяться за дело и довести его до конца. Часто его возникновение обусловлено фобией, боязнью допустить ошибку. У человека возникают мысли: “Если я сделаю недостаточно хорошо, то все это увидят и засмеют меня. Если я совершу ошибку, меня перестанут ценить как специалиста, все об этом узнают, это пагубно отразится на моем будущем”. Поэтому мужчина или женщина принимает простое решение не бороться с собой, а отложить дела на потом. Такой выход кажется безопасным для психики. 

Чаще всего, страх ошибиться, показаться глупым, попасть под критику необоснован. Человек прекрасно разбирается в предмете, но внутренний перфекционизм толкает его в изучение деталей и идеализирование результата. Это расстройство срабатывает как компенсация, психологическая защита от ошибки. Но здесь возникает парадокс. С одной стороны, личность стремится сделать все идеально, чтобы не совершить ошибку. С другой стороны, страх совершить ошибку заставляет отложить дело на потом.

к содержанию ↑

Виды перфекционизма

Условно перфекционизм можно разделить на два вида: здоровый и патологический. 

• Здоровый перфекционизм помогает человеку развиваться, улучшать свои навыки, расширять кругозор. То есть он старается сделать дело хорошо, но не откладывает его на потом, не боится ошибаться и рисковать. Люди с этим видом активные, стрессоустойчивые, спокойно принимают любой результат, критику, осуждение, жизненные уроки. Они уверены в себе, знают ценность того, что дают миру, их психика устойчива к новому. Такой вид перфекционизма не надо как-то убирать или лечить.

• При деструктивном перфекционизме мы наблюдаем развитие психических расстройств, фобий, ОКР, от которых надо избавляться. Таким людям свойственны неуверенность в себе, концентрация на негативных аспектах жизни, желание угодить, быть правильным, хорошим и удобным для окружающих. 

к содержанию ↑

Как избавиться от перфекционизма

Что делать, если идеализирование результата отравляет жизнь? Вспоминаем поговорку: “Лучшее – враг хорошего”. Прежде всего, разбираемся, откуда появился нездоровый страх ошибиться. Истинная причина чаще всего родом из детства. Ребенка ругали за плохие отметки в школе, заставляли выводить буквы идеально. Помните, как пишется “Р” прописью? Многие и забыли. Зато память о том, как ругали за неправильно написанные буквы и слова на сочинениях осталась. Она и отравляет жизнь взрослого человека. Букву “Р” теперь можно писать как хочется, вот честно. Никто и внимания не обратит. Правда, на ее место приходят задачи по работе, создание бизнеса, запись каких-то видео и подкастов, проектирование нового здания или моста. Все зависит от того, чем вы занимаетесь. 

Как выражается внутренняя позиция ребенка, которого ругают за ошибки и хвалят исключительно за нечто идеальное? “Я не имею права на плохой результат. Иначе…”. И здесь мы обращаемся к психотерапии. За страхом ошибиться скрываются абсолютно не логичные вещи. “Иначе меня не будут любить”. “Иначе я не заслужу одобрение”. “Иначе меня бросят”. Казалось бы, причем тут отметки в школе и любовь родителей? Но психика ребенка воспринимает все по-своему. Отсюда мы наблюдаем проблемы перфекционизма во взрослом человеке. Личность выросла, а реакция осталась, страх быть отвергнутым из-за ошибки зафиксирован.

Перфекционист задает очень высокую планку в жизни. В теле может копиться напряжение годами, потому что страх показаться неидеальным пересиливает потребность быть собой, таким, какой ты есть: ошибаться, радоваться, совершать глупые поступки, спокойно справляться с какими-то трудностями и просто жить свою жизнь. Человек откладывает действия на потом, впадает в прокрастинацию (это не лень!) и так и не начинает что-либо делать. Либо начинает очень поздно. Либо начинает, но не доводит начатое до конца. 

Такие люди, как правило, хорошо разбираются в деталях вопроса. Они легко могут объяснить, как укрепить конструкцию моста, как взбить белки до твердых пиков, что должно содержаться в тексте делового стиля, как нужно одеться на прием к президенту. Могут, но не делают. Перфекционизм вызывает огромное внутреннее беспокойство, идет борьба с собой. Психология срабатывает так: легче прокручивать идеальный результат в голове, чем сделать неидеально. Проще рассказать другому, как построить мост и взбить белки для безе, чем стать главным инженером или кондитером. 

Чем страшен перфекционизм? Тем, что вы откладываете не только дела, но и свою жизнь на потом. Человек не начинает делать то, что ему нужно, боясь совершить ошибку. Он может не понимать, как подступиться к задаче. Либо информации слишком много, либо первый шаг кажется слишком ответственным. Это признаки перфекционизма.

• Могу привести пример из своей жизни. При написании статей в свой блог я точно так же сталкиваюсь с перфекционизмом. Некоторые тексты даются мне в буквальном смысле с мучением. В чем причина? Знаний и опыта очень много, информации – вагон и тележка, хочется донести ее до людей максимально простым языком, дать пользу, помочь справиться с проблемой. Я же смотрю на этот процесс с точки зрения опыта работы с пациентами, чувствую ответственность за то, что несу в мир. Понимаю, как одно слово может и вдохновить, и ранить человека. Поэтому откладываю решение этого вопроса на потом. Но выход есть! 

Ловушка, в которую попадает перфекционист – это желание сделать все идеально с первого раза. Личность не допускает мысль, что можно подготовить черновой вариант проекта, отложить, вернуться к нему спустя время, улучшить и довести до результата. Пациенту хочется сделать идеально с первого раза, но даже у самой хорошей хозяйки первый блин может быть комом.

Планка, которую мы устанавливаем в голове, спокойно может не совпадать с реальностью. Это нормально. 

Чтобы освободиться от перфекционизма, нужно просто начать что-то делать, не ожидая ничего взамен, побороть прокрастинацию в самом начале. И это, по сути, самый тяжелый шаг: отпустить значимость результата. Как будет, так и будет, потому что это всего лишь черновик. Как минимум, его можно обсудить с коллегами. Было бы, что именно обсуждать!

Вернемся к моему примеру. Если я пишу статью, я даю себе установку: “Игорь, сделай просто черновик. Если тебе что-то не понравится, то ты впоследствии исправишь это. Это не окончательный вариант, который пойдёт на сайт”. По факту, я договариваюсь со своим мозгом. Тут важно прийти к внутреннему согласию с самим собой. 

Всегда есть, что улучшать, докручивать, дописывать. Это жизнь. Она не стоит на месте, в ней постоянно совершаются какие-то открытия, та же психотерапия двигается вперед. Если пытаться сделать все идеально, можно упустить момент, при котором ваши знания и действия актуальны для мира. Вы отложили свой выход в соцсети, написание книги, смену работы, завершение какого-то проекта. Ждете подходящего момента. Проходит время, мир стремительно меняется и развивается. И то, что вы откладывали на потом, и вовсе теряет свою актуальность. То есть вы упустили случай помочь тем, кому вы нужны здесь и сейчас. 

Для того чтобы преодолеть признак перфекционизма, прокрастинацию, можно задействовать метод “ракета”. Я увидел его у одного из американских спикеров, попробовал на практике и убедился в его эффективности. Чтобы начать что-то делать, нужно побороть первичное сопротивление, которое у нас возникает при мысли об этом действии. Это главная причина паузы. А преодолевается оно простым способом. Мы представляем себя в ракете и начинаем обратный отсчёт: пять, четыре, три, два, один. Как только досчитали до конца – берем и делаем то, что собирались. Все, ваша ракета взлетела, вы не можете отложить ее взлет на потом. Говорите себе: “Я сделаю это, несмотря ни на что”. 

Итак, вам нужно сделать какую-то работу, например, составить отчет для коллег или написать курсовую. 

1. Первое. Вы договариваетесь с собой и говорите себе, что это просто черновик.
2. Второе. Вы представляете себя в ракете и начинаете обратный отсчет. Как только дошли до нуля, берете и приступаете к делу. Уделите ему хотя бы 15 минут, не бегите тут же заваривать себе кофе и отвлекаться на сообщения. 15 минут! Как правило, этого достаточно, чтобы войти в состояние потока и погрузиться в дело с головой.

Если вы страдаете тревожными расстройством и перфекционизмом, помимо способов, которые я описал в этой статье, есть другие эффективные методы справляться с симптомами. Они помогают избавиться от тревоги, зависимости от мнения окружающих людей, страха оценки и ошибок. Часто у человека, страдающего перфекционизмом, присутствует так называемый синдром самозванца, распространенная причина расстройства. Кажется, что пациент недостаточно хорош для совершения какого-либо действия. 

Если вы столкнулись с перфекционизмом, тревожными расстройствами, неврозом, паническими атаками, приходите ко мне на диагностику или на курс психотерапии. По авторской методике вы научитесь не просто купировать свои страхи, но и избавитесь от них раз и навсегда. Вернетесь к счастливой полноценной жизни. 

Горе от совершенства: как избавиться от дурного перфекционизма. Личный опыт и лайфхаки

За каждым шедевром, каждым крутым продуктом стоит перфекционист, который не отступился, не изменил своим требованиям и дотянул результат до совершенства. Кажется, что всему прекрасному в этом мире мы обязаны перфекционистам.

И одновременно перфекционист — это ругательство. Это человек, который устроит истерику, пока логотип на сайте не передвинут на 1 пиксель. Как человек, страдавший от перфекционизма, расскажу, когда он несет благо, а когда зло, и как превратить дурной перфекционизм в полезный.

Горе от перфекционизма

Начнем с дурного перфекционизма. Любые психологические явления возникают не просто так, и перфекционизм не исключение. Зачем он нужен, какие плюшки дает и почему от него сложно отказаться, даже когда он вредит делу? Особенно, когда он вредит делу? Вот три истории из личного опыта.

Зона под названием «Комфорт»

Я помню, что страдал перфекционизмом уже в 10 лет. Был 1990 год, и родители купили компьютер «Вектор». Это было удивительное и невероятно прогрессивное по тем временам устройство. Сам компьютер выглядел, как клавиатура с блоком питания, программы грузились с аудиокассет, а монитором служил советский портативный телевизор, который пришлось немного перепаять.

Я увлекся программированием на бейсике и захотел сделать простую игрушку — едет танчик и стреляет по целям. Танчик ездил и стрелял, но я не мог добиться, чтобы он взрывался при столкновении с другим танчиком. Вместо того, чтобы разобраться с проблемой, я бросил все усилия на графику — бесконечно полировал пейзаж, отрисовывал пушки и самолеты, словом, делал то, что хорошо получается, а не то, что надо.

Разумеется, я объяснял себе, что графика должна быть огонь, и упарывался с каждым пикселем, но фактически перфекционизм спасал меня от столкновения с неудачей. Было бы неприятно признать, что мне не хватает мозгов, чтобы решить задачу сталкивающихся танчиков.

Безупречность в каждом слове

Очень ярко перфекционизм проявился в старших классах и институте, когда я взялся писать рассказы. Меньше, чем на шедевр я был не согласен, а потому корпел над каждой строчкой и не двигался дальше, пока она не становилась совершенной.

Если с рассказами этот способ еще прокатывал, то при попытке написать таким же образом роман я всякий раз терпел фиаско. Я вкладывал кучу сил, вылизывая текст, а потом оказывалось, что надо изменить характер персонажа и переписать 30 готовых страниц. Тут я психовал и оставлял свои попытки до лучших времен.

И снова перфекционизм играл защитную функцию. Никто не мог увидеть несовершенный черновик, его попросту не существовало. Только выверенные фразы, только безупречный вариант, который не стыдно показать публике, либо вовсе ничего (а на нет и суда нет).

Желание удивлять

При этом я стыдился своих усилий и преуменьшал их. Ведь как должны рождаться шедевры? К поэтически поэтизирующему поэту прилетает муза, и тот без малейших усилий и помарок выдает Великое Произведение. Поэтому я честно ждал порывов вдохновенья, а реальный труд маскировал — он дискредитировал мою гениальность. Учитывая, что вдохновение не приходило по расписанию, я писал очень-очень медленно.

Смысл перфекционизма: что объединяет эти 3 истории?

Во всех трех случаях перфекционизм выполнял важную задачу — он защищал меня от удара по самооценке и образу, который я себе придумал. Пока я бесконечно откладывал то, что не получалось (столкновение танчиков и роман) и старательно делал то, что у меня хорошо выходило, то не мог облажаться.

Я берег себя от столкновений с ситуациями, которые показали бы, что моих талантов и навыков мало, что результат моих усилий откровенно слабый.

Перфекционизм защищал от разочарования в себе

Более того, он сулил и вторичную выгоду, если с умом им распорядиться. Например, можно было печалиться, что обстоятельства не позволяют самореализоваться и написать великую книгу. Сидишь, жалеешь себя и надеешься, что когда-нибудь, когда-нибудь… — такое глубокое и приятное чувство.

Вечные качели: от величия к ничтожности

У человека, который никогда не страдал дурным перфекционизмом, может возникнуть логичный вопрос: «А зачем задирать планку на непомерную высоту и стремиться к шедеврам? Может, снизить требования к себе и успокоиться? Так же проще, нет?»

Но в том-то и дело, что перфекционизм — это способ поддерживать веру в собственную исключительность. Снизить планку — означает делать средние задачи на среднем уровне, а кто делает средние задачи? Обычные люди. То есть середнячки. То есть посредственности. Но перфекционист не может признать себя обычным — это нанесет непоправимый удар по собственному образу.

Что же делать, если несмотря на все усилия, выдающихся результатов нет?

Стоит объявить себя ничтожеством!

Это тоже крайность, тоже исключительность. Быть самым жалким человеком почти также увлекательно, как быть самым великим.

Если вы смотрели великолепный фильм Милоша Формана «Амадей», то там есть очень показательный момент. Священник приходит исповедовать Сальери, который обвиняет себя в убийстве Моцарта, и выслушивает историю зависти, ревности, конкуренции с Моцартом, которую Сальери проигрывает. И чем же заканчивается фильм? Сальери отпускает священнику грех посредственности.

— Я замолвлю за вас словечко, святой отец, — говорит Сальери в финале. — Я заступлюсь за всех посредственностей этого мира, я ведь среди них первый. Я покровитель их ордена.

Если уж перфекционист вынужден признать себя посредственностью, то величайшей. Только так.

Разница между вредным и полезным перфекционизмом

Хорошо, а в чем разница между дурным и полезным перфекционизмом? Ведь не каждый фанат своего дела страдает манией величия. На мой взгляд, разница в фокусе. Перфекционизм полезен, если я сосредоточен на том, что делаю, и вреден, если я сосредоточен на себе.

Если я сфокусирован на своем деле, например, стараюсь максимально точно подобрать слова, чтобы выразить то, что хочу донести, то такая упоротость полезна. Она позволяет создавать качественные вещи.

А вот если я озабочен тем, как читатели оценят статью, признают ли меня великом автором, наберет ли статья 1000 лайков, то тут в дело вступает вредный перфекционизм. Он заставляет стараться не ради хорошей статьи, а ради того, чтобы понравиться публике. Тут приходит страх оценки, тут включается прокрастинация, тут пышным цветом расцветают идеи, что много труда обесценивает результат.

Бывает, кстати, и обратное. Иногда человеку кажется, что он должен много страдать, чтобы результат получился достойным. Причем, речь идет не о полезных усилиях, которые действительно влияют на качество продукта, а именно о творческих муках, переживаниях и гноблении себя. Но качество самоистязания не гарантирует качество продукта.

Перфекционизм не учит нас стремиться к лучшему или расти над собой. Он учит думать о том, что думают, чувствуют или говорят о нас другие. Перфекционизм учит притворяться, угождать и доказывать. В основе его лежит стыд за то, кто мы есть, и ощущение, что мы недостойны любви.

Брене Браун, из книги «Великое дерзновение»

Как бороться с перфекционизмом

Страх столкнуться с правдой о себе губит многие начинания, не дает нам развиваться и расти.

Перфекционизм убивает

Поэтому мало понять, как работает перфекционизм, хорошо бы еще научиться переводить дурной перфекционизм в полезный, а также уметь отказываться от него, когда нужно. Есть несколько трюков, которые помогли мне здорово ослабить перфекционизм.

Мне нравится не бороться со своими заморочками, а использовать их для собственной выгоды. Скажем, перфекционизм требует от меня идеальности. Окей, значит, нужно просто направить эту жажду идеальности на другие цели.

Любовь к обратной связи

К тому времени, когда я стал писать коммерческие тексты, делать сайты и исследования, мой перфекционизм хотя и подсдулся, все еще был достаточно сильным. Я решил направить его на то, чтобы быстро получать качественную обратную связь от клиента: «А в том ли я направлении двигаюсь? Не фигню ли делаю?»

Вместо того, чтобы полировать сайт до совершенства, я делал прототип и обсуждал его с клиентом. А своему внутреннему перфекционисту объяснял, что на этом этапе цель — не крутой сайт, а крутой фидбэк, поэтому важно обсудить все сложные моменты, задать все вопросы, прояснить все, что можно прояснить.

Внутренний перфекционист противился такому подходу «Как можно показывать черновик/прототип?!» Из-за этого я все равно перестраховывался и делал лишнюю работу, но со временем ее становилось все меньше. В конце концов, я научился угадывать, каким должен быть достаточно хороший результат, который нравился клиенту и не требовал сверхусилий.

Облажаться по-максимуму

Еще один трюк, который сбивает градус перфекционизма, это договориться с самим собой, что я только учусь и обязан лажать. Дать себе право на ошибки, а еще лучше вменить ошибки себе в обязанность. Например, поставить задачу написать самый корявый текст. Сделать самое отстойное видео. Наступить на все мысленные грабли. На самом деле, это невероятно сложно сделать, и мне никогда не удавалось выполнить эту радикальную установку. Зато она здорово помогала ослабить ошейник перфекционизма.

Сделать быстро

Раз перфекционизм требует все делать идеально, можно поставить своему внутреннему перфекционисту задачу — написать статью за полчаса. Единственное, что можно сделать за это время — проработать структуру и вывалить набор тезисов. Но это помогает сдвинуться с места и не застрять в тщетных попытках написать идеальный первый абзац.

Собственно, именно так я, в конце концов, написал свой роман. Договорился с подругой, что буду отправлять ей раз в два дня страницу текста. Садился и писал как придется, ничего особо не правя, и отправлял. Так возникла первая редакция, которую я потом уже довел до состояния — не стыдно показать людям.

Сделать как могу

Еще один чудесный прием — упростить задачу до своих возможностей. В какой-то момент я захотел проиллюстрировать статьи в своем блоге. Раньше внутренний перфекционист отправил бы меня учиться на художника и заворачивал бы картинки до тех пор, пока я не продемонстрировал бы впечатляющий результат.

Но я выбрал другой путь — упрощать картинку до тех пор, пока не смогу ее воплотить теми навыками, которые уже есть. Звучит просто, но приходится поломать голову, чтобы из кучи деталей вычленить то, что действительно важно. Помню, как я мучился с изображением нищих. Сначала хотел нарисовать настоящих попрошаек. Затем стал упрощать их фигуры, отбрасывать лишнее. Затем свел все к абстракциям, пока не получил то, что хотел.

Вычленять суть и придумывать интересные образы — полезный навык, так что внутренний перфекционист доволен.

Путешествие к истокам

Все перечисленные выше приемы играют по правилам внутреннего перфекциониста — они просто перенаправляют его фокус на другие цели. Но можно предпринять опасное путешествие в недра собственной психики и попытаться уничтожить то сокровенное, что защищает перфекционизм — веру в свою исключительность и величие.

Действительно, зачем нужны эти претензии на исключительность? Что такого ужасного в том, чтобы быть как все? Что такого ужасного в том, чтобы быть обычным человеком?

Да в общем-то ничего. Готовность признать, что я самый обычный человек с кучей слабостей, загонов и довольно скромными достижениями, сильно упрощает жизнь. Более того, подобное смирение открывает путь к настоящему мастерству, которое можно освоить только шаг за шагом, совершая ошибки и обжигаясь.

Проблема ровно в одном. Кольцо Исключительности нельзя просто зашвырнуть в Ородруин в надежде, что оно сгорит там синим пламенем, поскольку исключительность — несущая конструкция у перфекционистов.

Иногда осознанно, но чаще бессознательно перфекционисты верят, что исключительность — это та валюта, на которую можно купить любовь, уважение, принятие, восхищение, признание. Утратить исключительность равносильно гибели — вы обрекаете себя на одиночество, забвение и жалкое прозябание. Вот почему от дурного перфекционизма так сложно избавиться.

Вот только валюта эта сильно переоценена. На нее можно купить восхищение, но любовь и принятие на нее не купишь. Наоборот, часто перфекционисту кажется, что он делает недостаточно, что надо стараться больше и только тогда, он сможет заслужить любовь и счастье.

Чтобы отказаться от идеи собственной исключительности, нужно научиться ценить себя не только за достижения. Это долгий процесс, ускорить который может психотерапия, поддержка других людей и лучшее понимание себя.

Это пробная статья для Хабра, и у меня есть еще много материалов про то, как устроена наша психика. Так что если понравилось, дайте знать, пожалуйста.

Немало людей считают перфекционизм (желание сделать все идеально) довольно хорошим качеством. Дескать, перфекционисты дают наилучший результат, они более работоспособны, готовы идти «на медаль» любой ценой – даже ценой своего здоровья или сна. Просто идеальный работник.

Многие даже с гордостью говорят: «Я – перфекционист!». И даже если человек обращается за помощью к психологу, и вдруг оказывается, что корни всех проблем именно в перфекционизме, крайне трудно убедить человека отказаться от этой черты.

Проблема максимальных требований к себе, окружающему миру и выполняемой работы достаточно сложна. Чтобы разобраться с ней, нам придется понять, что такое перфекционизм и почему он далеко не всегда идет во благо.

Откуда берется перфекционизм

Конечно, как и большинство психологических проблем, с которыми трудно справиться, перфекционизм берется из детства.

Иногда я встречаю мнения, что перфекционизм порождает невроз. Однако, это не так – все наоборот. Перфекционизм может быть одним из симптомов невроза.

Как утверждала в своем труде «Невроз и личностный рост: борьба за самореализацию» великий психолог Карен Хорни, перфекционизму подвержены люди с двумя типами неврозов:

Я согласна с Карен Хорни также в том, что несмотря на кажущиеся выгоды перфекционизма, он разрушает жизнь и психику человека. На самом деле, все, чего добивается человек, происходит не благодаря своему неврозу, а вопреки ему.

Причины возникновения невротического перфекционизма чаще всего лежат в воспитании и влиянии родителей. Давайте поговорим о них более подробно. 

Родитель(и) – перфекционист

Перфекционисты воспитывают детей и ощущают себя в тесном слиянии друг с другом. И если ребенок вдруг (не дай бог!) ведет себя как ребенок: кричит, громко смеется, пачкается на людях, приносит не пятерку, не выигрывает олимпиаду или соревнование, то это как бы отбрасывает тень на идеального родителя.

Родитель считает, что это пятнает его репутацию и делает его в глазах общества не идеальным.

Это, по мнению родителя, недопустимо. Поэтому ребенку с ранних лет объясняют, что так заведено в семье – так родителя воспитывали бабушка с дедушкой, и так теперь будут воспитывать его.

Вырастая, таким людям очень трудно отказаться от перфекционизма, потому что им кажется, будто так они предадут всю родовую систему и отвернутся от родителей.

Гиперопека

Первый кризис сепарации случается у ребенка в районе трех лет. Он перестает говорить о себе в третьем лице, начинает ощущать свое «Я» все отчетливее, чувствует свои желания.

Но гиперопекающий родитель не готов к сепарации. Он лучше знает, он прожил больше, он руководствуется только благими побуждениями и очень хочет защитить своего ребенка от всех невзгод, поэтому он начинает игру в «преследование».

Это выливается в директивные указания, слишком жесткую дисциплину, неусыпный контроль и бесконечные инструкции. С началом пубертата ребенку требуется все больше свободы. Но и отношения с родителем ребенку очень дороги, поэтому происходит «мягкий бунт» – ребенок с помощью идеальных результатов пытается доказать родителю, что ему уже можно доверять и давать свободу.

Но родителю все мало. Правда в том, что ему никогда не будет достаточно. Однако, перфекционизм становится жизненной привычкой.

Гипоопека

А это обратная сторона медали. Гипоопека – это недостаточность любви и внимания к ребенку. Так может случаться при конфликте между родителями, разрешением которого они поглощены, при рождении братьев и сестер, при наличии «особенного» ребенка в семье – с пороками развития или наоборот очень талантливого.

Ребенок недополучает любви и внимания. А это для него настолько же важно, как и еда, кров, сон. Ребенок может впасть в 2 крайности – привлекать к себе внимание плохим поведением или привлекать высокими результатами, став перфекционистом.

Сын маминой подруги

Бесконечные сравнения с другими детьми не в пользу ребенка также стимулируют в нем развитие перфекционизма. «Мама постоянно недовольна мной, но ей нравится сын ее подруги, которого она ставит в пример, значит, я должен соревноваться!» – это как раз развивает в перфекционизме ту самую соревновательную часть, когда человек включается в соревнования по поводу и без.

Почему? Потому что за долгие годы для него это оставалось единственным способом получить внимание, которое он приравнивал к любви. Если ребенок приносит пятерки по истории и литературе, а по математике и физике тройки, то можно сказать, что ребенок любит гуманитарные науки.

Если ребенок приносит пятерки по всем предметам, значит, он очень любит пятерки и со всеми соревноваться. Сопутствующим симптомом здесь может стать развивающийся обсессивно-компульсивный синдром.

P.S. Конечно, есть просто одаренные дети, для которых учеба – приятна и интересна, которым она дается легко, но здесь мы этот вариант не рассматриваем.

Непоследовательность родителей и перфекционизм

Развитие невроза по типу «уход в отставку» происходит следующим образом: родители стимулируют высокие результаты ребенка с помощью обещаний.

«Если ты закончишь год без троек, мы купим тебе велосипед». А потом не покупают. «Ну, для велосипеда надо сделать еще это и то». И так проходит лето. Наступает осень, и ребенок снова слышит обещание. Дети до пубертата (до 12-14 лет) очень хотят верить каждому слову родителей и легко забывают обиды. Однако в пубертате начинают прозревать.

И здесь может зародиться следующая мысль: «Я всегда недостаточно хорош, не дотягиваю и не получаю обещанной награды. Я и так ее не получу и так. Так зачем напрягаться, если мне все равно на самом деле ничего не светит? Можно расслабиться и полежать».

Система поощрений и наказаний действительно действенна и хорошо развивает дисциплину и мотивацию у детей, однако, здесь крайне важно быть последовательным.

Признаки перфекционизма и борьба с ним

Перфекционизм, как и трудоголизм, являясь разрушающими расстройствами, однако нередко одобряются обществом. Это очень затрудняет задачу, потому что человека одолевает сильный страх – откажись он от перфекционизма, он ляжет на диван и до конца дней своих будет лишь деградировать.

На самом деле это не так, он станет счастливее и свободнее в своих выборах. Но страх часто оказывается сильнее и человек так и не выбирает себя.

Путь к избавлению от перфекционизма лежит как через психотерапию, так и самопомощь. Конечно, лучше всего обратиться к специалисту, который сумеет выявить проблему и нейтрализовать ее.

Но, увы, далеко не у всех есть средства и возможности для регулярного посещения психолога, и здесь на выручку приходит специальная литература, группы поддержки в соцсетях и мессенджерах, поддержка близких. Благодаря всему этому вы тоже имеете, пусть и меньшие шансы, избавиться от «синдрома идеальности».

Конечно, для этого потребуются немалые усилия, но результат того стоит. Остается понять: действительно ли вы перфекционист или нет. Для определения есть ряд признаков, о которых я расскажу ниже.

Неочевидные признаки перфекционизма

Прокрастинация

Если у человека закрадываются хоть малейшие подозрения о том, что его опыта и квалификации может не хватить на блестящий результат, то его мозг скажет: «А если мы не можем на пятерку, то давай вообще ничего не делать!». Перфекционизм парализует человека и не дает ему работать.

Соревнования

Перфекционист обожает и одновременно ненавидит соревнования. Его мозг несознательно запускает соревнования с другими людьми, независимо от того, уместны они или нет.

Это может быть негласное соревнование на лучшего сотрудника месяца, когда человек выдаст компании блестящий результат, при этом остальные члены трудового коллектива могут даже не знать, что перфекционист с ними соревнуется!

Однако это может и быть соревнование с супругом «я лучший родитель, чем ты», или соревнование с другом «мои достижения (или проблемы), сильнее, чем твои». Перфекционисту всенепременно нужно быть во всем первым.

Эмоциональные качели

Очень частый симптом при перфекционизме – это эмоциональные качели, когда человек то полон сил, энергии и азарта, то не может стащить себя с кровати.

Причина может заключаться в том, что перфекционист не достиг поставленной цели в виде совершенного идеала (а это было недостижимо и недосягаемо), а потому теперь страдает от своей «четверки с плюсом». Ругая себя и заставляя в следующий раз уж постараться на все сто.

При этом в человеке есть и здоровая часть, которой обидно слышать такую критику, ведь результат все равно хороший и усилий было приложено не мало. Это тяжелый глубокий внутриличностный конфликт переживается крайне болезненно.

Иногда клиенты даже обращаются, потому что подозревают у себя биполярное аффективное расстройство, которого на самом деле нет, но есть высокий невротический перфекционизм, который и дает эти «фазы».

Частые болезни и травмы

Перфекционист глубоко в душе считает, что должен быть идеальным богоподобным существом. Его может расстраивать и печалить необходимость соблюдать норму сна или даже тратить драгоценное время на еду.

Отдыхать перфекционисту, конечно же нельзя (так он считает). Но все же он наделен несовершенным телом обычного человека, которому отдых необходим. Перфекционист может полежать и уделить себе время только тогда, когда произошли какие-то обстоятельства непреодолимой силы – это не он выбрал лежать, это все из-за сломанной ноги или тяжелого гриппа.

На самом деле организм специально «подстраивает» такие ситуации, зная об особенности своего владельца – человек может быть невнимательным, рассеянным, забывать хорошо одеваться или не заметить гололед. Во время отдыха и восстановления перфекционист может поймать себя на мысли о том, как же прекрасно он проводит время с сериалом или хорошей книгой.

А после почувствовать стыд и испугаться собственного наслаждения отдыхом … 

Одиночество в толпе

Если речь идет о социальном (который касается сферы общения и межличностных отношений) или всеобщего (человек должен быть превосходен в каждой сфере) перфекционизма, то это может проявляться в чувстве одиночества несмотря на то, что у перфекциониста могут быть отношения или семья и друзья.

Все потому, что перфекционист предъявляет нереалистичные требования и ожидания от отношений. Все должно быть как в кино. А если это не так, возникает чувство отчужденности и одиночества. Если меня «ТАК» не любят, значит, меня не любят вообще.

Инструкции к жизни

Перфекционисту виднее, как жить правильно. Он искренне может полагать, что будь все как он, общество было бы намного эффективнее, продуктивнее и, наверное, счастливее. Поэтому некоторые (но не все) перфекционисты могут любить раздавать непрошенные советы и загонять людей в рамки идеальности.

А если вы не идеальны, то вам и нельзя проявляться и быть заметными – сначала похудей, а потом носи лосины. Сначала поставь речь, а потом заводи соцсети. Сначала закончи миллион курсов, а потом уже…

Коллекционер знаний

Некоторые перфекционисты становятся коллекционерами дипломов и сертификатов об окончании курсов. Но так и не реализуют полученные знания на практике.

Почему? Потому что их внутренний критик говорит о том, что они еще недостаточно профессиональны, чтобы делиться с миром своими открытиями. Как говорится, если ты такой умный, то почему не такой богатый? Причина в перфекционизме.

Как избавиться от перфекционизма

Как мы уже выяснили, избавиться от перфекционизма можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Давайте рассмотрим оба варианта.

Отказываемся от перфекционизма с помощью психолога

Что же происходит в кабинете психолога, если человек все-таки решился на избавление от такой своей черты, как перфекционизм?

В первую очередь ему необходимо будет осознать разрушающее влияние перфекционизма на всю его жизнь и найти сферы жизни, где перфекционизм особенно силен.

Дальше необходимо будет включить осознанность и начать подмечать свои триггеры, которые и запускают выбор в пользу перфекционизма. Надо будет исследовать свою мотивацию – если я сейчас сделаю это дело идеально, то кто должен это заметить и похвалить меня?

Нужно будет осознать, что человек уже вырос и похвала от начальника, подписчика в соцсетях, мамы или папы не сделают ему ни хорошо, ни плохо – от этой похвалы или порицания качество его жизни никак не изменится, денег больше не станет, счастье от похвалы будет мимолетным.

Очень помогают в осознании различные упражнения из эмоционально-образной терапии и дневники осознанности, фрирайтинг. Перфекционист должен понять, что идеал в принципе не достижим, нет ничего идеального в нашей природе и в этом и заключается красота.

Перфекционизм как бы надевает шоры – ты можешь сделать только так и только идеально, и никак иначе. Вариативность подразумевает множественный выбор и признание ДОСТАТОЧНО хорошего результата.

Вообще слово «достаточно» должно прочно обосноваться в лексиконе бывшего перфекциониста вместо «идеально». На этом этапе хорошо работает групповая терапия.

Избавляемся самостоятельно

В принципе, этапы самостоятельного отказа от перфекционизма до подсвечивания психологом вариантов выбора (блочок с пандами)– идентичны. Разница лишь в том, что с вами не будет человек, который станет контролировать процесс.

Именно поэтому самоотказ несколько сложнее, хотя и тоже вполне возможен. Психолога вам заменят самоконтроль и профильные книги. Да, выйдет не так споро, как в первом случае, но если быть упорным и четко хотеть «переболеть идеальностью», все получится.

Литература для самопомощи при перфекционизме

Карен Хорни. Невроз и личностный рост: борьба за самореализацию

Книга не очень легко читается и, скорее используется как учебная литература для психологов, однако дает исчерпывающие знания о природе возникновения перфекционизма и о том, как с ним справляться. Если бы можно было бы выбрать только одну книгу, я бы посоветовала именно эту.

Брене Браун. Все из-за меня (но это не так). Правда о перфекционизме, несовершенстве и силе уязвимости

Книга написано очень ярко, эмоционально и образно, в типичной американской манере с множеством примеров. Читать ее легко и приятно, как художественную литературу.

Она может произвести сильное впечатление на тех, кто склонен к чувству стыда, как основе перфекционизма, тех, у кого стыдом пропитана вся его жизнь настолько, что он смирился с ним и попросту перестал замечать его разрушающую силу.

Тал Бен-Шахар. Парадокс перфекциониста

Книга для тех, у кого перфекционизм «всеобщий» – пронизывающий абсолютно все сферы в жизни. Книга не просто научно популярная, она еще и прикладная, в ней вы найдете много вопросов, упражнений для проработки и избавления от перфекционизма.

Она достаточно хорошо структурирована и легко читается теми, кто больше склонен к логическому мышлению, нежели к творческому.

Сара Найт. Просто Будь собой. Забей перфекционизм и преврати изъяны в достоинства

Пожалуй, самая неоднозначная книга из нашего списка. Очень легкий стиль изложения, написанная в жанре нон-фикшн, она одним очень нравится и мотивирует, другим наоборот, не нравится и раздражает.

Но ясно одно, эта книга никого из читателей не оставляет равнодушным. Что не очень понравилось лично мне – большое количество отсылок к американским комикам и актерам, которые мне не знакомы, приходилось порой гуглить, чтобы понять о чем речь.

Но послевкусие у этой книги довольно приятное – как будто кто-то крепко взял тебя за плечи, заглянул глубоко внутрь и сказал самые важные слова: «Ты ценный сам по себе, только ты знаешь, как правильно жить твою жизнь, тебе уже можно, не слушай никого» – это очень терапевтично и помогает попрощаться с перфекционизмом.